Tidsbegrænset spisning (også kaldet tidsbegrænset fodring) er et nyt diætkoncept, der involverer at reducere tiden mellem den første og sidste kalorieindtag, der indtages hver dag. Der er stærke beviser for at understøtte de sundhedsmæssige fordele ved tidsbegrænset spisning (TRE) hos dyr, og nylige små undersøgelser fra vores forskningsgruppe og andre antyder også mulige fordele for mennesker.
Mange nyere forskning i dyr og mennesker har vist klare sammenhænge mellem vores døgnrytme (daglige) rytmer, stofskifte og ernæring. Circadian ure findes i hele vores kroppe, herunder i væv, der har stor indflydelse på vores metaboliske sundhed.
I store træk sætter disse ure vores krop i stand til effektivt at håndtere fødeindtagelse, når vi er vågne, og frigiver energi fra lagre, når vi sover. En konsekvens af dette er, at vi behandler mad indtaget i løbet af dagen mere effektivt end et identisk måltid indtaget om aftenen eller om natten.
Der er faktisk stigende beviser, der understøtter ideen om, at vores metaboliske sundhed ikke kun reguleres af, hvad vi spiser, men også når vi spiser. Denne interaktion mellem døgnrytmer og ernæring omtales nu ofte som "krononernæring".
En af måderne, hvorpå chrononutrition anvendes på kostsundhed, er med TRE. Dyreforsøg hos så forskellige arter som mus og frugtfluer har vist, at TRE kan reducere fedme forårsaget af en fedtrig kost og reducere risikoen for hjerte- og stofskiftesygdomme. Metaboliske og ernæringsmæssige undersøgelser på dyr gælder dog ikke altid for mennesker, så det er vigtigt at teste TRE på mennesker, før sundhedsanprisninger kan fremsættes.
TRE hos mennesker
En tidlig indikation af virkningerne af TRE hos mennesker er tilgængelig i form af ramadanundersøgelser. Islamisk religiøs faste begrænser spisning og drikke til natten mellem solopgang og solnedgang. Nylig metaanalyser af disse observationelle ramadanstudier viser forbedringer i nogle risikomarkører for diabetes og hjertesygdomme.
Folk, der observerer ramadanen, har forbedringer i diabetes og risikomarkører for hjertesygdomme. kittirat roekburi/Shutterstock.com
Disse undersøgelser er imidlertid svære at fortolke, fordi ramadanen involverer en ændring fra dag- til natspisning, såvel som ændringer i måltidets varighed. Ændringer har også tendens til at være kortvarige og begrænset til en måneds fasteperiode.
I humane interventionsstudier er TRE opnået på flere måder, bl.a undgå at spise om natten, begrænser indtaget til en fast fire, seks or otte times spisevindue, eller ved symmetrisk at reducere spisevinduet med tre timer i forhold til normale spisemønstre.
Sidstnævnte er en tilgang, vi brugte i et nyligt pilotstudie, offentliggjort i Journal of Nutritional Science. Vi opdeler deltagerne i to grupper. En gruppe – TRE-gruppen – forsinkede deres morgenmad med 90 minutter og spiste deres aftensmad 90 minutter tidligere. Den anden gruppe (kontrolgruppen) spiste måltider, som de plejer.
Deltagerne skulle give blodprøver og udfylde kostdagbøger før og under den ti uger lange intervention og udfylde et feedback-spørgeskema umiddelbart efter undersøgelsen.
Vi fandt statistisk signifikante reduktioner i kalorieindtag og kropsfedt i TRE-gruppen sammenlignet med kontroller. Vores data antydede også, at TRE kunne gavne blodmarkører for metabolisk sygdom, herunder fastende blodsukkerkoncentration (glukose). Spørgeskemadata indikerede, at nogle, men ikke alle, TRE-deltagere følte, at spisemønsteret var et, de kunne fortsætte med.
Det skal bemærkes, at pilotstudier er designet til at generere foreløbige data og hjælpe med design af fremtidig storstilet forskning. Antallet af deltagere i pilotstudier er lille, så der kan ikke drages endelige konklusioner ud fra resultaterne.
Tidlige dage
Generelt har TRE-undersøgelser givet blandede resultater, men dette burde ikke være overraskende i betragtning af mangfoldigheden af protokoller. Forskellige former for TRE har vist sig enten at forbedre eller have ringe effekt på risikofaktorer for hjertesygdomme og diabetes. Nogle undersøgelser har vist forbedringer i kropssammensætning, såsom reduceret kropsfedt, hos både overvægt og overvægtige mennesker, og også i mænd, der regelmæssigt træner, selvom dette ikke findes på tværs af alle undersøgelser.
Et almindeligt fund er, at folk har en tendens til at reducere fødeindtagelsen under TRE, selv når de bliver bedt om at lade være. Dette er i sig selv et fund, der kan have store sundhedsmæssige fordele. Men selv hvor energibegrænsning er fraværende eller lille, tyder beviser på det TRE kan stadig påvirke stofskiftet, hvilket betyder, at fordelene ved TRE kan gå ud over blot at regulere energiindtaget.
Vigtige spørgsmål, der stadig mangler at blive undersøgt, omfatter, om nogle fodrings-fastetider fungerer bedre end andre, hvordan TRE kan gavne helbredet, selv når kalorieindtaget er det samme, og om TRE gavner patienter med metabolisk sygdom, såsom type 2-diabetes.
Inden for dette hurtigt bevægende felt søger vi og andre nu at udvide de indledende resultater, der er beskrevet her. Selv når man lever i vores moderne 24-timers samfund, kan der være vigtige sundhedsmæssige fordele ved at spise i et mønster, der passer til vores indre døgnrytme.
Om forfatterne
Jonathan Johnston, læser i kronobiologi og integrativ fysiologi, University of Surrey og Rona Antoni, forskningsstipendiat i ernæringsmetabolisme, University of Surrey
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
at InnerSelf Market og Amazon
