Billede af Igor Link

Flere og flere sundhedspersonale opfordrer forbrugerne til at skære ned på fedt, og vegetariske måltider finder et velkomment sted i flere amerikaners liv. Dette betyder ikke, at alle amerikanere bliver vegetarer, men mange spiser nu kødfrie måltider mindst flere gange om ugen.

Amerikanske shoppere er mere end nogensinde motiveret af sundhedsmæssige bekymringer, især om fedt og kolesterol, og vender sig væk fra kød og mod måltider, der er baseret på fuldkorn, frugt og grøntsager. Amerikanske holdninger til behovet for at spise kød hver dag ændrer sig, og med sundhedseksperter, der er enige om, at en kost med lidt eller intet kød kan være en afbalanceret kost, reagerer shoppere. Bekymrede for fedt og kolesterol og ønsker at tilføje flere fibre til deres måltider, vælger folk mere grøntsagsbaserede måltider og skærer ned på det mættede fedt, der findes i kød og mejeriprodukter.

Overraskende nok ser nogle mennesker ud til at være bange for kødfrie måltider, bange for, at disse måltider vil efterlade dem sultne og berøvede. Jeg har fundet ud af, at det modsatte er sandt. Fordi vegetariske måltider kan laves til at indeholde mindre fedt og færre kalorier, kan de spises i store mængder uden de negative bivirkninger forbundet med store mængder fedt og kolesterol. Du kan for eksempel spise en enorm mængde pasta (i en kødfri sauce), og aldrig komme i nærheden af ​​at indtage den mængde fedt, du ville indtage, hvis du spiste et lille stykke kød.

Etniske måltider bliver mere populære, især måltider, der nedtoner kød. Mange mennesker nyder regelmæssigt etniske favoritter uden egentlig at indse, at disse fødevarer er kødløse. Bønneburritos, pizza og chop suey er for eksempel ekstremt populære kødfrie fødevarer. Andre kulturer har allerede fundet ud af, hvordan man laver tilfredsstillende måltider, der ikke er afhængige af kød, og det er ikke overraskende at erfare, at mange af deres folk har en lavere forekomst af de sygdomme, der menes at være kostrelaterede. Det er et kendt faktum, at der findes lavere forekomster af kroniske sygdomme i lande, hvor kosten fokuserer på frisk frugt, grøntsager, korn, brød og bønner. Kineserne og japanerne bruger for eksempel meget små mængder kød og fisk og runder deres måltider af med masser af grøntsager og ris. Som et resultat indtager folk i disse lande meget mere fiber og meget mindre fedt end de fleste amerikanere.

Grundlæggende om vegetariske måltider

Når jeg fortæller folk, at jeg er vegetar, får jeg uvægerligt mange spørgsmål. Følgende er de oftest stillede spørgsmål. Ved at besvare dem har jeg forsøgt at tage nutidens komplicerede sundhedsproblemer og gøre dem nemme at forstå og anvende.

Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved vegetariske måltider?

Videnskabelige undersøgelser har konsekvent vist, at jo højere forbruget af kød og mejeriprodukter med højt fedtindhold er, jo højere er risikoen for hjertesygdomme, visse former for kræft og muligvis også andre sygdomme. På den anden side har undersøgelser vist, at hyppigheden af ​​hjertesygdomme og kræft falder i takt med, at forbruget af frugt og grøntsager stiger.

Vegetariske måltider er også en god kilde til kulhydrater, det "brændstof", der giver vores krop energi. I lande, hvor diæter med højt kulhydratindhold, baseret på frugt, grøntsager, korn og bønner, er normen, er der lavere forekomster af de sygdomme, der ser ud til at være forbundet med fødevarer med højt fedtindhold. Den gamle tankegang var, at fødevarer som pasta og kartofler var "fedende". Nu ved vi, at pasta og kartofler er høje i energiproducerende kulhydrater, og den eneste fedende del er, hvad vi putter på dem!

Hvad er hovedkomponenterne i vegetariske måltider?

Hovedkomponenterne i vegetariske måltider er frugt, grøntsager, korn og bønner (bælgfrugter). Som alle andre måltider bør vegetariske måltider være afbalancerede og bestå af en bred vifte af fødevarer. Det er ikke nok blot at fjerne kødet fra din kost. Resten af ​​din mad skal være frisk og sund, med så få emballerede eller forarbejdede ingredienser som muligt. Med andre ord, hvis du opgiver bøffen, men resten af ​​måltidet består af stegte kartofler, icebergsalat, kager og øl, er du helt sikkert på det forkerte spor!

Spis rigelige portioner hver dag af:

• Frugter -- alle typer, helst friske
• Grøntsager - grønne, såsom broccoli, grønkål, spinat, kål og romainesalat, og gule, såsom gulerødder, squash, søde kartofler og græskar.
• Korn - hele, såsom brune ris, majs, hirse, havre, bulgur, byg, boghvede og hvede (inklusive brød, pasta og korn)
• Bælgfrugter - linser, flækærter, sojabønner (inklusive tofu) og alle slags bønner - marineblå, nyre, pinto, lima, sort osv.

Men får jeg nok protein?

De fleste mennesker er ikke klar over, at der er protein af høj kvalitet i grøntsager, korn, nødder, frø og bælgfrugter. Du kan få protein og fibre uden alt det fedt og kolesterol, der kommer fra kød. I modsætning til hvad vi engang troede, er det heller ikke nødvendigt at kombinere protein ved hvert måltid. Svaret er at spise en afbalanceret kost og inkludere en række proteinrige fødevarer hver dag. For eksempel vil proteinerne fra havregryn til morgenmad, jordnøddesmør på fuldkornsbrød til frokost og linsegryde og broccoli til aftensmad alle "finde hinanden" og kombineres, så din krop kan bruge dem.

Fedt og kolesterol

Emnet fedt og kolesterol kan være meget forvirrende. Mange mennesker er ikke klar over, at fedt og kolesterol ikke er det samme.

Hvad er forskellen mellem fedt og kolesterol?

Kolesterol er et stof, der produceres af kroppen og bruges til fremstilling af kropsvæv. Vi får også kolesterol ved at indtage fødevarer, der indeholder kolesterol. Når man står over for mere kolesterol, end kroppen kan klare, er reaktionen at "lagre" det overskydende kolesterol i arterierne. Sundhedsprofessionelle føler, at dette er en vigtig faktor i udviklingen af ​​hjertesygdomme.

Ingen plante indeholder kolesterol; det findes kun i animalske fødevarer. Men nogle vegetabilske fødevarer er relativt høje i fedt, så selvom store mængder af dem faktisk ikke indeholder kolesterol, bidrager de stadig med for meget fedt til kosten og kan øge kolesterolniveauet i blodet. Disse fedtrige fødevarer bør indtages med måde. De omfatter nødder, nøddesmør, kokosnød, oliven, avocado, margarine og vegetabilske olier. Sørg for at læse etiketterne omhyggeligt og vær opmærksom på, at nogle annoncører kan udråbe fordelene ved deres produkter som værende kolesterolfrie, men undlader at nævne det mulige høje fedtindhold i ingredienserne.

Hvilke fødevarer indeholder kolesterol?

Husk, at kun animalske produkter indeholder kolesterol. Dette inkluderer kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, mejeriprodukter, æggeblommer (æggehviden indeholder ikke kolesterol) og animalsk fedt som smør, kyllingefedt, suet og svinefedt. Husk dog, at alt fedt med en høj procentdel af mættet fedt også potentielt kan hæve dit kolesteroltal i blodet. Vegetabilske kilder med en høj procentdel af mættet fedt omfatter palmekerneolie, kokosnød og kokosolie.

Hvad er forskellen mellem mættet og umættet fedt?

Forskellige fedtstoffer påvirker kroppen på forskellige måder. Mættet fedt er tykkere fedtstoffer, der er faste ved stuetemperatur. De har en tendens til at forhøje kolesterolniveauet i blodet. Umættet fedt er flydende ved stuetemperatur, og det menes, at det generelt ikke øger kolesteroltallet i blodet. Mange sundhedsprofessionelle anbefaler, at vi bruger de fedtstoffer, der indeholder de laveste mængder af mættet fedt og de højeste mængder af enkeltumættet fedt. De bedre valg er olivenolie og rapsolie. (I alle mine opskrifter, der kræver vegetabilsk olie, har jeg brugt rapsolie.) Men husk, at disse olier stadig er fede og bør indtages med måde.

Hvor meget fedt skal jeg spise?

Mange sundhedsprofessionelle anbefaler, at vi får mindre end 30 procent af vores samlede daglige kalorier fra fedt. Atter andre mener, at vi bør gå ned til 10 procent. De fleste er dog et sted i midten. Af den samlede mængde bør de fleste fedtkalorier komme fra umættet fedt. Ingen foreslår, at du har en lommeregner i nærheden, når du spiser. Det er dog en god idé at holde styr på dine fedtgram i et par dage for at se, hvad du egentlig indtager. Du kan blive overrasket. Mange uanede fødevarer indeholder skjulte fedtstoffer, der virkelig kan tilføjes, hvis du ikke er forsigtig.

Er nogle fedtstoffer bedre for dig end andre?

En spiseskefuld af enhver olie indeholder 120 kalorier og 14 gram fedt. Men mange forskere føler, at brugen af ​​olier, der for det meste er monoumættede, såsom olivenolie og rapsolie, kan bidrage til lavere forekomst af hjertesygdomme. Husk, at disse olier stadig er fede og bør bruges med måde.

Hvad er hydrogeneret fedt?

Hydrogeneret fedt dannes, når brint tilsættes flydende olie, en proces, der bruges af mange dessertproducenter og fastfood-virksomheder til at tilføje både tekstur og holdbarhed til deres produkter. Hydrogeneret fedt findes også i margarine og jordnøddesmør (undtagen i "naturligt" jordnøddesmør). Hydrogenering ændrer en olie ved at gøre den mere mættet, hvilket giver den mulighed for at hæve blodkolesterolniveauet. Hvis en producent praler med den vegetabilske afkortning, der er brugt i et produkt, men ingredienslisten angiver, at der er tale om et hydrogeneret fedt, skal du være opmærksom på, at produktet indeholder mættet fedt.

Hvilke fødevarer indeholder mest fedt?

De fødevarer, der er højest i mættet fedt, er smør, sødmælksmejeriprodukter, kød, fjerkræ, æg og også de opskrifter og produkter, der indeholder dem, såsom mayonnaise, ost, buddinger og chokoladeprodukter.

Hvor er de skjulte fedtstoffer?

Mange mennesker er overraskede over at lære, at fødevarer såsom kiks kan indeholde meget høje mængder (ofte mættet) fedt. Andre potentielle kilder til skjulte fedtstoffer er nogle kornprodukter (normalt granola-typerne), kaffeflødere uden mejeri, piskede toppings, snacks og endda de tilsyneladende uskyldige fødevarer såsom emballerede popcorn og tørre brødkrummer. Svaret her er altid at læse etiketterne og ingredienslisterne omhyggeligt.

Hvad er bedre, smør eller margarine?

På et tidspunkt rådede sundhedspersonale folk til at bruge margarine i stedet for smør; det råd har dog ændret sig. Vi har erfaret, at margarine indeholder transfedtsyrer, som mange sundhedseksperter føler kan øge blodkolesterolet endnu mere end smør. Det er dog vigtigt at huske, at selvom du bruger smør, er det bedst at bruge det med måde, da det stadig er højt indhold af mættet fedt. Det er bedst at få dit fedt fra enkeltumættede kilder, såsom rapsolie eller olivenolie.

Hvad med mejeriprodukter?

Når du vælger mejeriprodukter, skal du altid vælge dem, der er lavest i fedt og kolesterol. Vælg skummetmælk, fedtfri yoghurt, inddampet skummetmælk, kærnemælk, fedtfri tørmælk og fedtfri eller fedtfattig ost. Hvis du vil have "smeltbarhed", smelter de fedtfattige oste generelt bedre end de fedtfrie.

Mange mennesker enten er ude af stand til eller vælger ikke at spise mejeriprodukter af forskellige årsager. Heldigvis er der mange nye fedtfattige soja- og risbaserede erstatninger på markedet i dag, herunder mælk og ost. Jeg har fundet disse til at fungere i enhver opskrift, der kræver mejeriprodukter.

Hvad med æg?

I opskrifter, der kræver æg, kan to æggehvider erstattes af hvert hele æg, og derved eliminere kolesterolet (findes kun i blommen) og sænke fedtindholdet. Kommercielle ægerstatninger vil også fungere. Disse er lavet af æggehvider, og du kan eventuelt sammenligne prisen med almindelige æggehvider. Hvis du vil fjerne æggene helt, kan et stykke tofu på tre ounce, blandet indtil glat, erstatte et helt æg (eller to æggehvider) i bagværk. Der findes også flere helt ægfrie æg-erstatninger i helsekostbutikker.

Hvad med sukker?

Uanset dit valg af sødemiddel, om det er sukker, honning, melasse eller ahornsirup, er næringsværdierne omtrent de samme. Da vores velmenende mødre fortalte os, at fødevarer som chokolade, kage og wienerbrød var "fedende", antog vi alle, at sukkeret forårsagede bulerne. Nu ved vi, at fedtet i disse produkter er synderen. Hovedmålet er at reducere den samlede mængde fedt, der kræves i en opskrift, og at huske, at mådehold er nøglen.

Hvad med kalorier?

Det er et svært koncept at "sluge", men det er slut med at tælle kalorier! Det er fedtet, der tilstopper vores arterier, ikke kalorierne! Ingen siger, at du kan spise alt i syne uden hensyn til kalorier, men vær opmærksom på mængden af ​​fedt i fødevarer og sørg for, at du i din daglige kost ikke får mere end 20 til 30 procent af dine kalorier fra fedt. Hvis du gør dette og planlægger din kost omkring frisk frugt, grøntsager, fuldkorn og bønner, vil du automatisk spise færre kalorier. Er det ikke rart, at de fleste fødevarer, der har et lavt fedtindhold, også har et lavt kalorieindhold?

Fiber

Fiber er bagsiden af ​​medaljen. Vi tænker altid på at skære ned på tingene, men fiber er noget, vi faktisk har brug for mere af. Er det ikke praktisk, at de fleste af de fødevarer, der har et lavt fedtindhold, også har et højt indhold af fibre?

Hvad er fiber?

Ordet fiber refererer til de ufordøjelige dele af planteføde, såsom pektin, cellulose og klid. I de senere år har der været ret meget omtale om fiber. Grunden til dette er, at undersøgelser har vist, at en fiberrig kost kan være vores første forsvarslinje mod hjertesygdomme og flere former for kræft. En bestemt type fiber - vandopløselige fibre - kan sænke kolesterolniveauet i blodet betydeligt. Denne type fiber er rigelig i mange vegetabilske fødevarer, herunder havre, æbler, figner, svesker, gulerødder, blommer, squash, byg, kidneybønner, flækkede ærter og kikærter. Den anden type fibre - uopløselige fibre - findes i fuldkorn som majsmel og fuldkornshvedemel (især hvedeklid) og i frugter og grøntsager som broccoli, kål, hindbær og jordbær. Denne type fibre ser ud til at forbedre tarmens funktion, og mange forskere føler, at det kan hjælpe med at forhindre nogle former for kræft. Det er vigtigt at have begge typer fibre i vores kost. Vores bedstemødre havde ret med hensyn til fiber. De kaldte det grovfoder og vidste, at det var godt for os.

Husk at fiber kun findes i vegetabilske fødevarer. Intet dyrefoder indeholder dette vigtige næringsstof.

Hvor meget fiber skal jeg bruge?

Mange sundhedsprofessionelle anbefaler, at vi øger vores indtag af fiberrige fødevarer, gerne til mellem 25 og 30 gram om dagen. Husk, at frisk frugt og grøntsager, såvel som fuldkorn og bælgfrugter, er vores vigtigste kilder til fiber, og vi skal have flere portioner af hver af disse fødevarer hver dag. Kød og mejeriprodukter indeholder ingen fibre.

Hvordan kan jeg tilføje mere fiber til mine måltider?

Her er nogle hurtige og nemme måder at tilføje fibre til dine måltider:

* Vælg fuldkornsbrød, kiks og pasta.

* Vælg morgenmadsprodukter lavet af fuldkorn.

* Lav dine egne brødkrummer af ristet fuldkornsbrød.

* Tilføj ærter, bønner og linser til supper, gryderetter og salater.

* Efterlad huden på frugt og grøntsager, når det er muligt.

* Tilføj revne grøntsager til saucer og gryderetter.

* Brug purerede grøntsager til at tykne supper og gryderetter.

* Lav kastede salater med grøntsager i alle farver.

* Spis frisk eller tørret frugt til snacks og desserter.

* Brug brune ris i stedet for hvide ris og prøv andre fuldkorn, såsom havre, hirse, byg og hvede.

* Tilføj kogte korn til supper og gryderetter.

* Erstat mindst halvdelen af ​​melet i bagværk med fuldkornshvedemel.

Genoptrykt med tilladelse fra udgiveren,
Surrey bøger. ©2001. http://www.surreybooks.com

Artikel Kilde:

Den vegetariske gourmets nemme internationale opskrifter,
af Bobbie Hinman.

I denne reviderede udgave tilbyder Bobbie Hinman mere end 350 vegetariske retter fra hele verden tilpasset folk, der sætter pris på lav-vedligeholdelse madlavning. Opskrifter inkluderer græskar-mandelcreme, majsfritter med jordnøddesauce og risotto med asparges. Bogen indeholder også komplet ernæringsinformation.

Info / Bestil denne bog.

Flere bøger af denne forfatter.

Om forfatteren

Bobbie Hinman er forfatter og medforfatter til mange kogebøger, herunder Lean and Luscious, Lean and Luscious og Meatless, More Lean and Luscious og The Vegetarian Gourmet's Easy Low-Fat Favorites. Hun er en pioner inden for madlavning med lavt fedtindhold. Bobbie er konstant efterspurgt som foredragsholder og madlavningslærer, og har optrådt i mange tv- og radioprogrammer, og er en hyppig bidragyder til The Vegetarian Journal.