Jo mere du sidder, jo mere bevægelse har du brug for. BAZA Produktion / Shutterstock

Det anbefales, at vi træner mindst 30 minutters træning om dagen - eller 150 minutter om ugen - at forblive sund. Men 30 minutter tegner sig kun for 2% af dagen. Og mange af os bruger det meste af resten af ​​tiden på at sidde.

Forskning viser, at siddende kan være dårligt for vores helbred på mange måder - med nogle, der endda antyder, at det er så dårligt for os som rygning. Og vores nye undersøgelse har afsløret, at 30 minutters daglig træning ikke er nok til at overvinde de sundhedsmæssige risici ved at sidde for meget. Men vi afslørede også, at med den rette balance mellem tid brugt til at træne og bevæge sig, kan det være muligt at modvirke det negative ved at sidde.

Vi kombinerede data fra seks forskellige undersøgelser fra Storbritannien, USA og Sverige med i alt over 130,000 voksne. Hver af undersøgelserne brugte en fysisk aktivitetsmonitor (som en Fitbit) til at måle en persons bevægelser og siddetid i løbet af dagen. Hver undersøgelse fulgte derefter deltagerne i gennemsnit i fire til 14 år for at spore, om nogen deltagere døde.

Som forventet fandt vi ud af, at 30 minutters daglig træning mindskede risikoen for tidlig død med op til 80% for dem, der også tilbragte mindre end syv timer om dagen. Men det havde ikke den samme effekt for folk, der tilbragte mellem 11 og 12 timer om dagen. Med andre ord er det ikke så simpelt som at markere træningsfeltet på opgavelisten. En sund livsstil kræver mere end 30 minutters motion, hvis du bruger meget tid på at sidde.

For dem der sad meget, ville 30 minutters daglig træning kun sænke risikoen for tidlig død med 30%, hvis de kombineres med fire til fem timers let bevægelse om dagen (såsom shopping, madlavning eller gårdarbejde) - bruger mindre end 11 timer sidder i alt. Vi kan tænke på denne blanding af let aktivitet, motion og siddende som en "cocktail". Og når det kommer til at leve en aktiv livsstil, er der forskellige opskrifter, du kan vælge at få de samme fordele.

For eksempel kan en person træne dagligt i 30 minutter, bevæge sig hele dagen i cirka seks timer ved at udføre aktiviteter som husarbejde eller gå på arbejde, men bruger ti timer om dagen på at sidde. De ville have den samme risiko for død som en person, der udøvede 55 minutter dagligt, flyttede hele dagen i cirka fire timer og sad i cirka 11 timer. Med andre ord kan forskellige kombinationer af motion og bevægelse bruges til at udligne sideskaderne.

Personlige anbefalinger

Vores fund giver ny indsigt i, hvad der udgør en sund og aktiv livsstil. I årtier har forskere undersøgt de sundhedsmæssige fordele ved motion - men denne forskning har stort set ignoreret det faktum, at hvordan du bruger resten af ​​dagen også betyder noget. I stedet for anbefalingen om, at alle skal stræbe efter at opnå 30 minutters daglig træning, viser vores resultater, at fysiske aktivitetsanbefalinger kan være mere personaliserede. Folk kan vedtage en blanding af aktivitet, der fungerer bedst for dem.

Havearbejde og havearbejde er nemme måder at få mere let aktivitet ind i din dag. Rido / Shutterstock

For mange af os kræver vores job, at vi sidder i otte timer eller mere om dagen. Men når du kommer hjem, kan træning i en time og lave lette aktiviteter et par timer om aftenen (såsom husarbejde eller gårdsarbejde) stadig give sundhedsmæssige fordele. Hvis du er en hjemmehjemmeforælder, der typisk har for travlt til at komme i gymnastiksalen, kan det også forbedre dit helbred at bevæge sig rundt hele dagen, mens du laver vigtige opgaver (såsom at lege med børnene eller lægge dagligvarer ud).

Advarslen er imidlertid, at vores undersøgelse viste, at seks minutters lysaktivitet svarede til et minuts moderat til intens træning. Så du bliver nødt til at udføre tre timers let aktivitet for at give den samme fordel som 30 minutters træning.

Mens vores undersøgelse tilføjer vigtige nye viden om den ideelle balance mellem bevægelse, mangler vi en ingrediens: søvn. Det er uklart, om de sundhedsmæssige fordele ved motion og bevægelse er de samme, hvis du ikke får nok søvn. Derudover skal nøglespørgsmål om, hvordan du bruger din dag - som om du skal vågne op 30 minutter tidligere for at træne - stadig undersøges.

I sidste ende viser vores resultater, at en sund og aktiv livsstil er mere end bare at træne i 30 minutter, og at der er mange forskellige måder at opnå bedre sundhed og lang levetid på. Selvom træning stadig giver det bedste "bang for your buck" med hensyn til den krævede tid, er vores resultater stadig gode nyheder for folk, der måske ikke har tid, evne eller lyst til at træne. Vejen til en aktiv livsstil er mere tilgængelig og opnåelig end vi troede - og er ikke kun for gymnastiksal.

Om forfatterne

Sebastien Chastin, Professor, sundhedsadfærdsdynamik hos mennesker, steder og systemer, Glasgow Caledonian University , Keith Diaz, Lektor i adfærdsmedicin, Columbia University Medical Center

Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste

Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk

af Chael Sonnen og Ryan Parsons

Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.

Klik for mere info eller for at bestille

Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop

af Michael Matthews

Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.

Klik for mere info eller for at bestille

Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!

af Adam Campbell

Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille

Kropsvægt styrketræningsanatomi

af Bret Contreras

I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.

Klik for mere info eller for at bestille

Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!

af Adam Campbell

Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.

Klik for mere info eller for at bestille

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.