Shutterstock
For mange kulturer er det nye års begyndelse præget ikke kun med fest, men også muligheden for personlig refleksion og vækst.
Men efterhånden som året skrider frem, kan vores oprindelige drev til selvforbedring svække.
Den gode nyhed er, at vores tendens til at give op kan omgås. Der er forskellige måder, vi kan styrke vores engagement i vores nytårsmål.
Et misforhold mellem mål og handlinger
I begyndelsen af 2020 undersøgte mine kolleger og jeg 182 deltagere for at undersøge personlige målfaktorer, der fremmede trivsel og opretholdt folks forfølgelse af deres vigtigste nytårsopløsning.
Vi fandt 74% af deltagerne opført deres vigtigste opløsning som den samme eller næsten den samme som i det foregående år.
Mere end halvdelen af beslutningerne fokuserede på enten "diæt" (29%) eller "motion" (24%). Dette antyder, at sundhedsrelaterede mål har tendens til at blive genstartet hvert år - måske fordi nytårsdag følger masser af festlige aftener og festmåltider.
Desuden til trods for, at deltagerne rapporterede om en stærk forpligtelse til deres opførte beslutning, gav ca. to tredjedele op inden for en måned. Andre undersøgelser har vist tilsvarende høj satser for ikke at holde fast ved nytårs resolutioner.
Generer mening for at opretholde indsats
Hvis du vil sætte dig selv en beslutning til 2021, er et godt sted at starte at reflektere over det år, der var.
Vores personlige refleksion over 2020 og de vigtigste lektioner, vi tog væk fra det, vil hjælpe med at bestemme vores håb og visioner for det kommende år.
På grund af coronaviruspandemien var 2020 præget af langvarige lockdowns, isolation, tab og skift i muligheder. Men personlig vækst og styrke kan stamme fra sådanne oplevelser, som tidligere forskning har afsløret.
At leve selvom vanskelige og stressende tider kan bane vejen for en større forståelse for livet, dybere selvforståelse og øget personlig modstandsdygtighed (hvilket betyder at være i stand til at hoppe hurtigere tilbage).
Når du sætter opløsninger, er det vigtigt, at de er knyttet til meningsfulde mål og værdier kan opretholde motivation.
For eksempel vil opløsningen om at "tabe fem kilo" mere sandsynligt holde ud over forhindringer, vanskeligheder eller andre konkurrerende opløsninger, hvis den er knyttet til højere personlige værdier, såsom overbevisning om ens helbred eller udseende.
Hvis du spekulerer på, om din motivation til at nå et bestemt mål aftager senere, skal du se på, hvorfor du i første omgang ønsker at nå målet. Hvad betyder det virkelig for dig? Shutterstock
Vores undersøgelse fandt også, at ”målfleksibilitet”, der henviser til at være i stand til at tilpasse sig forskellige situationer, var positivt forbundet med mental velvære. Til gengæld var dette forbundet med en større chance for at holde sig til nytårsbeslutninger.
At være tilpasningsdygtig i processen med at nå dine mål vil ikke kun forbedre dit generelle velbefindende, det vil også hjælpe dig med at forfølge dit nytårs resolutioner.
Tips til at indstille dine 2021 nytårs resolutioner
Når det kommer til at holde sig til beslutninger, kan indsigt hentet fra psykologiforskning destilleres i flere praktiske og nemme at anvende tip.
1) Indstil opløsninger, der matcher dine dybere værdier
Din personlige tro og håb spiller en nøglerolle i at opretholde din motiverende drivkraft og holde dig fokuseret. Denne form for motivation er forbundet med øget personlig trivsel.
2) Prøv at indstille "nye" opløsninger
Dette foretrækkes frem for at genbruge gamle. Hvis du stadig vil følge en beslutning fra sidste år, så prøv at være mere specifik i din tilgang.
3) Angiv beslutninger som specifikke planer
Disse skal tage højde for faktorer som tid, sted og mennesker. Specifikke planer giver de mentale tegn, der er nødvendige for at holde os til vores mål.
Dette skyldes, at de også er mindre mentalt beskattede end mere vage eller generiske planer, der kræver yderligere tænkning. Overvej f.eks. Denne beslutning:
Jeg vil gå i mindst 30 minutter rundt om den nærliggende sø med min ven Sam mandag, onsdag og fredag morgen.
Det sætter allerede en ramme, der giver masser af mentale signaler og strategier, der skal følges op. Også inkludering af en anden person i planen sætter også en større følelse af ansvar, ansvarlighed og social nydelse - sammenlignet med en mere vag opløsning såsom:
Jeg tager flere gåture i år.
4) Identificer og forestil dig dit ønskede positive resultat
Visualisering af dine mål hjælper dig med at holde dig fokuseret på at identificere de specifikke ressourcer, din opløsning kræver. Det vil også hjælpe med at mobilisere en vedvarende forfølgelse af målet.
5) Beløn små gevinster undervejs
At nyde små fremskridtsgevinster er ikke kun behageligt, det hjælper også med at motivere dig.
At tage status over, hvor langt du er kommet i processen med at nå et mål, kan give det interne drev, der er nødvendigt for at se det til slutningen.
6) Sæt beslutninger, du vil forfølge, snarere end dem, du synes, du skal
Forskning viser konsekvent at forfølge frit valgte mål, der er internt motiverede, forbedrer trivsel. I mellemtiden er mål, der er eksternt motiverede forbundet med psykologisk lidelse og er mindre tilbøjelige til at blive opnået.
Eksempler på ekstern motivation inkluderer at gøre noget, fordi situationen kræver det, fordi det måske behager en anden eller at undgå skam eller skyld, der kan opstå, hvis det ikke gøres.
7) Vær fleksibel
Hvis din opløsning ikke fungerer for dig, skal du nulstille den eller justere den for at gøre den mere meningsfuld og / eller opnåelig.
8) Vær realistisk
Jo mere realistisk din opløsning er, jo mere opnåelig vil den være, og jo mindre sandsynligt er det, at du indstiller dig selv til fiasko.
9) Lær af tidligere fiaskoer
I stedet for at engagere sig i selvkritik og negativ selvvurdering, kan en positiv holdning til mislykkede beslutninger hjælpe dig med at gøre det bedre næste gang.
Om forfatteren
Joanne Dickson, lektor i psykologi, Edith Cowan University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om forbedring af ydeevne fra Amazons bestsellerliste
"Peak: Secrets from the New Science of Expertise"
af Anders Ericsson og Robert Pool
I denne bog trækker forfatterne på deres forskning inden for ekspertiseområdet for at give indsigt i, hvordan nogen kan forbedre deres præstationer på ethvert område af livet. Bogen tilbyder praktiske strategier til udvikling af færdigheder og opnåelse af mestring med fokus på bevidst praksis og feedback.
Klik for mere info eller for at bestille
"Atomic Habits: En nem og gennemprøvet måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige"
af James Clear
Denne bog tilbyder praktiske strategier til at opbygge gode vaner og bryde dårlige, med fokus på små ændringer, der kan føre til store resultater. Bogen trækker på videnskabelig forskning og eksempler fra den virkelige verden for at give brugbare råd til alle, der ønsker at forbedre deres vaner og opnå succes.
Klik for mere info eller for at bestille
"Mindset: The New Psychology of Success"
af Carol S. Dweck
I denne bog udforsker Carol Dweck begrebet tankegang, og hvordan det kan påvirke vores præstationer og succes i livet. Bogen giver indsigt i forskellen mellem et fast mindset og et growth mindset og giver praktiske strategier til at udvikle et growth mindset og opnå større succes.
Klik for mere info eller for at bestille
"Vanens magt: hvorfor vi gør, hvad vi gør i livet og erhvervslivet"
af Charles Duhigg
I denne bog udforsker Charles Duhigg videnskaben bag vanedannelse, og hvordan den kan bruges til at forbedre vores præstationer på alle områder af livet. Bogen tilbyder praktiske strategier til at udvikle gode vaner, bryde dårlige og skabe varig forandring.
Klik for mere info eller for at bestille
"Smarter Faster Better: The Secrets of Being Productive in Life and Business"
af Charles Duhigg
I denne bog udforsker Charles Duhigg videnskaben om produktivitet, og hvordan den kan bruges til at forbedre vores præstationer på alle områder af livet. Bogen trækker på eksempler fra den virkelige verden og forskning for at give praktiske råd til at opnå større produktivitet og succes.
