Først var der opvarmede fitnessrum, nu er den seneste trend ved at arbejde ud i kølige temperaturer. Selvom der er nogle sundhedsmæssige fordele forbundet med hver af disse regimer, er der også nogle risici. Her er hvad du behøver at vide.
Varm træning
Den ideelle kropstemperatur er omkring 37°C. Når du træner, er dine muskler meget ineffektive, og kun 25% af energien bruges til bevægelse. De øvrige 75 % af den energi, musklerne producerer, går tabt som varme, hvilket øger din krops temperatur. Hvis det overstiger 40?C, kan det være det farligt, så din krop forsøger at holde temperaturen på omkring 37°C.
En strategi til at forhindre kropstemperaturen i at stige er at få mere blod til huden, hvilket er, at folks ansigter bliver røde under en intens træning. Hvis du træner i et allerede varmt miljø, er forskellen mellem kropstemperatur og stuetemperatur lille, og dit hjerte skal arbejde hårdere for at få mere blod til huden.
En anden måde, hvorpå din krop slipper af med overskydende varme, er ved at varme sveden op til det punkt, hvor den fordamper, som så tager varme med sig, når den fordamper til luften. Du kan tabe op til to liter vand hver time gennem sved. Da du sveder mere under træning i varmen, er det vigtigt at erstatte den væske, du har tabt, ellers kan dit blod blive tykkere, hvilket også belaster hjertet.
Begge måder at holde kroppen under 40°C tilføjer en ekstra byrde på hjertet. Som følge heraf er cardiotræning vanskeligere i varme omgivelser, og udholdenhedspræstation er det faldet i varme omgivelser.
Men at træne i et varmt miljø kan være godt til korte aktiviteter har brug for kraftige muskelsammentrækninger. Der er også en tankegang om, at træning med let intensitet, såsom yoga, kan gavne, fordi den ekstra belastning af hjertet under træning i varmen kan øge antallet af kalorier, du forbrænder. Men forskning fra Central Michigan University viste, at der ikke var nogen forskel i træningsintensiteten, så mængden af forbrændte kalorier ved yoga ved 20°C og 35°C var den samme.
Øget muskeltemperatur kan øge fleksibiliteten og reducere risikoen for skader. Men et varmt miljø betyder ikke nødvendigvis øget muskeltemperatur.
Regelmæssig træning i et varmt miljø kan hjælpe med udholdenhedspræstation i varmen, men din generelle kondition og sundhed kan ikke få noget ekstra.
At træne i varmen kan forbedre udholdenheden i varmen, men det er det hele. Klemen K. Misic/Shutterstock
Kolde træninger
I kulden er din krop varmere end det omgivende miljø og kan nemt komme af med den varme, der produceres i musklerne under træning. Dette forhindrer kroppens temperatur i at stige under længerevarende træning, og ydeevnen i din cardio-session vil normalt være bedre på kolde dage. Forskere fra University of Aberdeen fundet udholdenhed for at være bedst ved omkring 10°C (sammenlignet med 4°C, 21°C og 31°C).
Når det er rigtig koldt, er varmen fra dine muskler ikke nok til at holde en kernetemperatur på 37°C. Kroppen har måder at klare ekstreme kolde miljøer, såsom kuldegysninger. Rystende er i bund og grund muskler, der trækker sig sammen for at producere varme, ikke bevægelse. Som med enhver muskelsammentrækning kræver kuldegysninger energi og forbrænder kalorier, så i hvile kan du forbrænde flere kalorier i kulden end ved normale temperaturer.
En anden strategi til at klare kulde er at bruge fedt til at producere varme. Forskere i USA har vist gentagne træningspas i kulden øger mængden af brunt fedt i din krop. Brunt fedt er kendt som "godt fedt", da det forbrænder kalorier.
Både rystende og fedtforbrænding indtager kalorier, og studier, der holder træningstimer kl 7°C er begyndt at dukke op, med tanken om, at de kan hjælpe folk med at tabe sig. Forskere fra Spanien fundet, at eksponering for et gradvist koldt miljø kan øge energiforbruget med op til 30 %, hvilket svarer til omkring 500 kalorier for 24 timers kuldepåvirkning. Det betyder, at udsættelse for kulde kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere, men effekten ville være lille for en times træning i kulden. Og det er ubehageligt at føle sig kold.
Hvis du vil øge din muskelstyrke, hjælper det sandsynligvis ikke at træne i kulden. Muskler fungerer bedst ved varme temperaturer. Når musklerne bliver kolde, falder den kraft, de kan producere. Du er også mere tilbøjelig til at komme til skade i kulden, men den ekstra risiko for skader reduceres, hvis du varme ordentligt op.
Hjemme besked
Den lille ekstra mængde kalorier, der forbrændes i ekstreme miljøer (varmt eller koldt), kan hjælpe dig med at tabe dig, men det kan opvejes af de øgede sundhedsrisici og nedsat ydeevne. At lave 150 minutters fysisk aktivitet om ugen er nøglen til et godt helbred, uanset temperaturen.
Om forfatterne
Lindsay Bottoms, hovedlektor, træningsfysiologi, University of Hertfordshire og Daniel Muniz, lektor, træningsfysiologi, University of Hertfordshire
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
