Hvis du keder dig af din sædvanlige fitnessrutine, er der mange online muligheder at prøve. (Julia Daun), Forfatter leveret
Med risici for inaktivitet under COVID-19-pandemien er det vigtigere end nogensinde at forblive aktiv. Bestræbelser på at reducere spredningen af virussen har tvunget os til at tilpasse, hvordan og hvor vi bevæger os, hvilket ansporede en eksplosion af online fitnessklasser. Zoom, Instagram, Facebook og YouTube omdefinerer "homebody".
Men med den hurtige stigning i bootcamp-klasser i stuen kan det være vanskeligt at sile igennem det gode og det dårlige. Som forskere, fitnessfagfolk og eksperter inden for adfærdsændring og online fitnesslevering vil vi hjælpe dig med at bevæge dig sikkert, finde klasser, du nyder, og vælge træning, der hjælper dig med at nå dine mål - uanset om du er ny inden for online-fitness eller ej.
1. Sikkerhed først
Er du klar til at flytte mere? Det Canadiske 24-timers bevægelsesretningslinjer anbefale mindst 150 minutters aerob fysisk aktivitet med moderat til kraftig intensitet i løbet af ugen og styrke aktiviteter på to eller flere dage om ugen. Uanset om du lige er kommet i gang, overholder retningslinjerne eller overskrider dem, a selvskærm og / eller samtale med din familielæge kan hjælpe med at sikre, at du er klar til at bevæge dig mere. Derfra skal du overveje:
Oplysninger om den person, der underviser i din klasse. Afsluttede din instruktør en bachelorgrad i sundhed / fitness? Er de blevet certificeret af et akkrediteret bestyrelse, f.eks American College of Sports Medicine eller Canadian Society of Exercise Physiology? Din instruktørs legitimationsoplysninger er vigtige for både din sikkerhed og dine fitnessresultater.
Tjek ind med dig selv under timen. Hvor hårdt arbejder du? En måde at overvåge din indsats på er ved at bruge en vurdering af opfattet anstrengelsesskala (RPE) lige fra nul (ingen anstrengelse, for eksempel når du sidder eller ligger på sofaen) til 10 (maksimal indsats; det sværeste du nogensinde kunne arbejde). Selvom intensiteten varierer fra person til person og ændres baseret på fitnessklassen, kan du starte med at målrette mod din moderat til kraftig zone (fire til syv ud af 10 på RPE-skalaen).
En anden nem måde at tjekke ind med din intensitet i løbet af klassen er ved hjælp af taletesten: Hvis du ikke kan opretholde en samtale under træning, så prøv at sænke intensiteten. Hvis du kunne bælte din yndlingssang ud, kan du prøve at bringe intensiteten op i et hak.
Opsætning af dit miljø for sikkerhed. Er dit hjemmegymnastik også kontoret, stuen og / eller soveværelset? Uanset din opsætning, skal du sørge for at rydde lidt plads, have noget vand praktisk, holde udstyret ude til siden, optimere dit syn på din computer / telefon / tablet og overvej hvad fodtøj er nødvendigt.
2. Den sjove faktor
Med udbredelsen af online fitnessindstillinger kan det være vanskeligt at sigtet igennem det gode og det dårlige. (Shutterstock)
Hvad kan du lide at lave? Sæt det sjove tilbage i din træning! Som voksne har vi en tendens til at fokusere på træningen og ikke det sjove, men forskning viser, at den bedste måde at opretholde din konditionsvane er at hold din træning behagelig. Dette betyder, at du skal have det sjovt under din træning, så du kan dase i den glød efter træning.
Hvis du keder dig af din sædvanlige fitnessrutine, skal du ændre det! Nu mere end nogensinde er der (næsten) uendelige online muligheder for dig at prøve - fra dans til yoga til boksning til bootcamps og alt imellem. For at undgå kedsomhed skal du også overveje variation (det er trods alt krydderiet i livet). Ikke kun har forskere fundet, at sorten er forbundet med større fysisk aktivitet, foreslår de canadiske 24-timers bevægelsesretningslinjer også en række aktiviteter for at forbedre hjerte- og knoglesundhed, muskelfitness og generelt velvære.
3. Tilgængelighed og adgang
Hvad kan du deltage i og til hvilken pris? Nogle programmer har on-demand klasser, andre tilbyder live-programmer, og nogle gør begge dele. Der er mange gratis muligheder: for eksempel Yoga med Adriene, Lululemon hjemme klasser og en række betalte medlemskaber som f.eks Din sandhed online, AloMoves , Peloton.
Elsker du at støtte det lokale? Tjek fitnessstudierne i din by eller provins; mange tilbyder nu online klasser.
4. Fordelene
Hvad mere får du ud af din træning? Modtager du yderligere motiverende signaler og support, som hurtige tip, check-in eller visdomsord under din klasse?
En god fitnessinstruktør har en vigtig lederrolle og afgørende for at skabe et positivt miljø - hvad enten det er personligt eller online. Vi ved, at motiverende miljø skabt af din instruktør er nøglen til at sikre, at du nyder din klasse, hvilket er lige så vigtigt som den egentlige øvelse for at hjælpe dig med at udvikle en vane med regelmæssig fysisk aktivitet. Instruktører er også i en god position til at hjælpe dig med at indstille og tjekke ind med dine mål.
Er du ny i målsætningen eller får du den ikke fra din instruktør? Prøv at indstille en SMARTT mål (specifikt, målbart, opnåeligt, realistisk, rettidigt, sammen) for din aktivitet.
5. Vær venlig mod dig selv
Hvordan behandler du dig selv? Når du starter eller fortsætter din fitnessrejse, skal du huske, at dette er enestående tider, og vi har alle været nødt til at foretage nogle ret store ændringer og ofre. Øve selvmedfølelse når du navigerer i din (nye) fitnessrutine, kan det hjælpe dig med at føle dig bedre.
Start med at lægge mærke til din selvtale: Hvordan taler du til dig selv, når klassen bliver hård? Hvis du finder det mere negativt end positivt, skal du vende scriptet og tale til dig selv som om du ville have en kær ven.
Tror du, at du er den eneste, der kæmper? Husk, at mange af os er nye inden for online fitness og befinder os i forskellige faser af vores fitnessrejser. At opbygge en ny vane er aldrig uden sine kampe!
Er du på autopilot? Næste gang du starter et fitness-hold, skal du slukke for e-mails og lægge din telefon væk. fokusere på at gøre en ting ad gangen.
Fysisk aktivitet er en måde at tage sig af dig selv fysisk, mentalt, følelsesmæssigt og (hvis du er i en gruppebaseret fitnessklasse) socialt. Der er så mange tilgængelige fitnessmuligheder, at det kan være overvældende. Disse hurtige tip kan hjælpe dig med at starte eller vedligeholde din fitnessrutine, afprøve nye aktiviteter med lokale og internationale instruktører og skabe varig adfærdsændring, så du kan fortsætte med at bevæge dig mere - omdefinere "hjemmet!"
Om forfatterne
Amanda Wurz, postdoktor, fakultet for kinesiologi, University of Calgary; Justine Dowd, postdoktor, fakultet for kinesiologi, University of Calgary; Lauren C. Capozzi, adjungeret adjunkt; Fastboende læge, fysisk medicin og rehabilitering, University of Calgaryog Nicole Culos-Reed, professor, fakultet for kinesiologi, University of Calgary
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
