Den optimale tilgang til fysisk aktivitet varierer efter alder og sundhedsstatus. En pensioneret sygeplejerske giver os et vidunderligt eksempel på denne tilgang. Hun vælger aktiviteter, der passer til hendes alder, personlighed, generelle sundhed og lokalitet. Brisk gåture i et kuperet kvarter samt masser af havearbejde giver gode aerobe træningsprogrammer. To gange hver uge mødes hun med en lille gruppe venner til modstandstræning. For at øge kernestyrken og fleksibiliteten kombinerer hun elementer fra Pilates og Yoga, der passer lige til hende. Som 60-årig gløder hun af vitalitet.

Vi vil fokusere på en grundlæggende og bæredygtig proces her, som inkluderer træning på alle tre niveauer af kapacitet: aerob kapacitet, muskelstyrke og fleksibilitet.

Aerob kapacitet

Aerob træning anbefales fem til seks dage om ugen. Dette kan opnås med den moderat til kraftig intensitet, der opnås ved hurtig gang. Under moderat aerob aktivitet vil du svede og bør være i stand til at føre en samtale. Under kraftig aktivitet vil du ikke være i stand til at føre en samtale uden at stoppe ofte for at få vejret. Moderat aktivitet inkluderer en hurtig gåtur, vandaerobic, skubbe en plæneklipper eller cykle. Kraftig aktivitet inkluderer svømning, jogging, cykling op ad bakker eller fodbold eller basketball.

Selv 10 minutters aerob aktivitet kan have betydelige sundhedsmæssige fordele. Prøv at sigte mod i alt 30 minutters aktivitet hver dag. Drys dette beløb hele dagen er lige så gavnligt som at gøre det hele på én gang. Du kan tilføje et par minutters aerobic her og der ved at parkere bilen længere væk fra din destination og gå hurtigt for at komme dertil; tage korte, hurtige gåture i løbet af dagen; og gå til og fra frokost eller gå før og efter at have spist. Hver eneste lille øvelse hjælper virkelig.

Fleksibilitetskapacitet

Arbejde med fleksibilitet flere dage om ugen hjælper med at forhindre skader og forbedre den generelle præstation. Det er bedst at strække sig inden for et mildt til moderat intensitetsniveau, og du skal altid være i stand til at fortsætte en samtale på samme tid. Stræk, når dine muskler og sener er varme for at undgå belastning.

Varm din krop op med fem minutters gang eller løb på plads. Udfør dit aerobe arbejde, og køl derefter ned med noget stræk. Stræk altid begge sider af kroppen og prøv at målrette din fleksibilitetspraksis baseret på dine aktiviteter. Hvis du hovedsagelig bevæger din underkrop, som når du går, løber, spiller fodbold eller løfter vægte på underkroppen, så fokuser din strækning fra midsektionen ned. Hvis du bruger din overkrop, som i svømning, spiller basketball eller løfter overkropsvægte, skal du fokusere dine strækninger på midsektionen op. Bagsiden og mellemsektionen kan betragtes som centrum eller kernen i vores bevægelse. Kernemusklerne er involveret i næsten alle typer aktiviteter, og det er klogt at strække dem dagligt.

At strække en øm, anspændt muskel er instinktiv. Selvom det kan virke kontraintuitivt, er det faktisk mere effektivt at strække den modsatte, komplementære muskelgruppe for at fremme afslapning og frigivelse i det ømme område. For eksempel kan du strække musklerne på venstre side af din nakke for at lindre smerter og stramhed på højre side. Bare slip højre øre forsigtigt mod højre skulder. Tag et par vejrtrækninger i denne position, og før derefter dit hoved langsomt tilbage til midten. Overhold resultaterne.

Undgå at hoppe op og ned i en strækning, da hurtig bevægelse kan belaste de muskler eller ledbånd, du prøver at forlænge. Husk at varme op! Igen skal du starte med fem minutters hurtig gåtur eller træde på plads.

Et fokus på vejrtrækning er vigtigt under strækning. Du kan normalt gå dybere ind i en strækning med udåndingen og hvile der på en afslappet måde med indåndingen. Hvis du bemærker områder med spænding eller tæthed i din krop, så forestil dig, at du kan lede ånde til disse områder. Du kan sige til dig selv:

Jeg indånder afslapning og varme,
Jeg trækker vejret ud og spændes.

Muskelstyrke kapacitet

Ved at styrke vores muskler kan vi udføre daglige aktiviteter, der kræver at flytte vores kropsvægt og løfte, bære eller trække genstande. Muskelstyrke er afgørende for dem, der prøver at tabe sig. Øget muskelkapacitet hjælper kroppen med at gøre mere, og når kroppen har mere muskelmasse, bruger den derfor flere kalorier.

Muskelforstærkning kan opnås med mild til moderat intensitetstræning og inkluderer daglige aktiviteter såsom løft af dagligvarer, tungt gårdsarbejde eller trappetrin. Det kan også gøres med kraftig intensitet, så vi målretter mod en bestemt muskelgruppe og arbejder den, indtil vi ikke kan gennemføre endnu en gentagelse. Et eksempel på kraftig muskelstyrkning er at gøre så mange push-ups som muligt.

Mild til moderat muskelstyrkende aktiviteter udføres bedst næsten dagligt som en del af en aktiv livsstil. Kraftig aktivitet, der er målrettet mod specifikke muskelgrupper og arbejder dem til udmattelsesstedet, kan udføres to gange om ugen.

Muskelforstærkning kan ske på flere forskellige måder: Du kan bruge din egen kropsvægt, som at gå i trapper eller lave push-ups, eller bruge frie vægte (såsom vægtstænger eller håndvægte), modstandsbånd eller slanger. Vægtmaskiner er også populære på de fleste fitnesscentre.

Fokuser på at opretholde balance i kroppen ved at begynde med let til moderat muskelstyrkning. Til dette aktivitetsniveau anbefaler vi daglig styrkelse af kernemusklerne såvel som over- og underkroppen.

Husk at trække vejret! Bring opmærksom bevidsthed om hvad du laver i øjeblikket. Bring dit fokus direkte til den muskelgruppe, som du arbejder med, og observer, hvordan det føles at bevæge din krop mod modstand. Dette fokus i øjeblikket hjælper dig med at lære krops styrker og svagheder at kende samt hjælpe dig med at forhindre skader. Husk først at varme dine muskler op med fem minutters moderat aerob aktivitet, ligesom du gjorde før du lavede fleksibilitetsøvelser.

© 2012 af Matt Mumber & Heather Reed.
Genoptrykt med tilladelse fra udgiveren.
Udgivet af Nye sidebøger en afdeling af Career Press,
Pompton Plains, NJ. 800-227-3371. Alle rettigheder forbeholdes.

Denne artikel blev tilpasset med tilladelse fra bogen:

Bæredygtig velvære: En integreret tilgang til at omdanne dit sind, din krop og din ånd
af Matt Mumber, MD og Heather Reed.

Bæredygtig velvære kombinerer moderne videnskabelig forskning med gamle metoder, der gavner den enkelte på alle niveauer. Forfatterne deler testede teknikker, personlige historier om triumf og daglige øvelser, der vil guide dig på vejen til bæredygtig velvære.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.

Om forfatterne

Dr. Matthew Mumber er en prisvindende, bestyrelsescertificeret strålingsonkolog og meddirektør for MD-ambassadørprogram , Integrativt onkologisk program på Harbin Clinic i Rom, Georgien. Han holder foredrag, leder workshops nationalt og skriver udførligt om integrerende tilgange til onkologi, sundhed og wellness. Dr. Mumber er grundlæggeren af ​​nonprofitorganisationen, Cancer Navigators Inc.. Han blev udnævnt til en Health Care Hero af Georgia Trend Magazine.

Heather Reed har undervist i yoga siden 1996. Hun har specialiseret sig i at bruge yoga og meditationsteknikker til mennesker, der lever med kræft, post-polio syndrom og andre kroniske sygdomme. Heather letter i øjeblikket kræftnavigatorer tilbagetog i boliger og støttegrupper personligt og online fra Austin, Texas.