Kendiskok Pete Evans blev rapporteret for nylig som at sige “Calcium fra mejeriprodukter kan fjerne calcium fra dine knogler” og kan forværre osteoporose. Det Australian Medical Association har udtrykt bekymring at Evans formidler misinformation og dermed kan bringe liv i fare.

Men dette bringer os til spørgsmålet om, hvordan vores knogler får calcium, og hvorfor de mister det.

Calcium giver mekanisk stivhed til knogler og tænder og 99% af kroppens 1 kg calcium er i skeletet. Calcium er også vigtigt for mange andre processer, herunder funktion af muskler og nerver.

I perioder med faste, eller hvis der er mangel på calcium i kosten, frigives calcium fra knoglen for at opretholde det kritiske niveau i blodbanen, der er nødvendig for nerve- og muskelfunktion. Hvis en mangel på calciumindtag fortsætter over tid, vil knogler sandsynligvis blive tyndere og mere porøse og i sidste ende mere tilbøjelige til at gå i stykker eller "knække".

Calcium i en nyfødt barns skelet er kommet fra moderen og derefter fra modermælk. Men når babyen vokser, er der behov for mere calcium. Dette kan kun komme fra diætkilder. Calcium absorberes gennem tarmen ved hjælp af D-vitamin.

Det bevæger sig derefter i blodet, hvor nogle til sidst opbevares med et andet element, fosfor, i knoglekrystaller, som øger styrken af ​​knogler. Calcium forbliver der, indtil det er nødvendigt - for eksempel når niveauet af calcium i blodet falder - når det frigives. Hvis lagrene af calcium frigives gentagne gange, bliver knoglen svag og tynd.

Så niveauet af calcium i blodet hver dag afspejler en balance mellem hvad der absorberes fra kosten, frigivet fra knogler og mistet gennem tarmen, nyrerne og huden.

Tab af calcium gennem disse organer er en normal del af kroppens stofskifte (for eksempel kan calcium udskiftes med andre grundstoffer såsom natrium, en saltkomponent). Absorbering af calcium fra kosten opvejer disse tab og giver kroppen mulighed for at opretholde den samlede calciumbalance mellem hvad der kommer ind og hvad der går ud.

Præcis hvor meget calcium der er behov for varierer alt efter omstændighederne. For eksempel er der brug for mere calcium på tidspunkter med høj skeletaktivitet, såsom vækst. Andre eksempler på højere efterspørgsel inkluderer graviditet, amning og overgangsalderen.

Den anbefalede daglige indtagelse af et næringsstof er det behov for at imødekomme behovene hos 98% af befolkningen. Den nuværende anbefalede daglige indtagelse af calcium i Australien og New Zealand til kvinder i alderen 19 til 50 år og mænd i alderen 19 til 70 år er 1000 mg / dag.

Anbefalingerne er lidt højere hos børn og unge (1000-1300 mg / dag) og hos gravide eller ammende teenagere (1300 mg / dag).

I gennemsnit absorberes kun ca. en tredjedel af det indtagne calcium gennem tarmvæggen, selvom dette kan variere afhængigt af andre faktorer. Disse inkluderer, hvor meget D-vitamin vi har i vores kroppe, hvilket aktivt øger calciumabsorptionen.

Calciumabsorption falder med alderen. Så ældre har brug for calciumniveauer i deres kost for at opretholde calciumbalancen. Calciumabsorptionen aftager også med overgangsalderen.

Calcium absorberes både over og mellem tarmvæggecellerne. Tarmen kan ikke i sig selv skelne mellem calcium opnået fra en type mad eller en anden.

Bedste kilder til calcium

Mejeriprodukter er rigeste kilde til calcium i kosten. Selvom smør og fløde ikke bidrager med calcium i betydelige mængder, gør andre mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt (både fedtfattigt og fedtfattigt) det. Calcium er i den "vandige" del af mælken, så brug af fedtfattige mejeriprodukter kompromitterer ikke calciumindtagelsen.

Den australske sundhedsundersøgelse 2011/2012 rapporterede næsten halvdelen af ​​calciumindtaget blandt australske voksne blev opnået fra mejeriprodukter, især hos ældre australiere.

Mejeriprodukter er også fremragende proteinkilder, som kan være særligt vigtige for at hjælpe svage ældre med at opretholde muskeltonus og dermed hjælpe med at reducere deres risiko for fald.

Selvom den rigeste og bedst absorberede kilde, er mejeriprodukter ikke den eneste kilde til calcium i kosten. Benfisk (såsom dåse laks eller sardiner), bælgfrugter og nogle nødder såsom mandler og berigede sojamælk og morgenmadsprodukter kan også give calcium i mindre mængder.

Men absorption af calcium fra ikke-mejeriprodukter kan være dårligere end absorption fra mejeriprodukter. Calcium absorberes mindre godt fra fødevarer med højt indhold af syre kaldet phytater (såsom frø, nødder, korn) eller stoffer kaldet oxalater, som findes i mange planter (såsom spinat og bønner). Dette skyldes, at de binder til calcium og gør det sværere at absorbere.

Calciumtilskud kan også give calcium i kosten. Absorption fra calciumtilskud afhænger af deres dosis (lavere doser, normalt under 500 mg, absorberes mere effektivt) og timing (mere absorberes, når det tages sammen med mad). Hvis det tages korrekt, kan absorptionen være sammenlignelig med mælken, men det er usandsynligt, at højere doser taget uden mad absorberes godt.

Hvorfor calcium i kosten er vigtigt

Vores knogler når deres højeste masse i vores 20'ere. Vores knogler mister senere densitet under normal ældning, hvilket øger risikoen for brud. Det anslås, at der opstår en brud hvert 3.6 minut hos australske voksne 50 år og derover.

Sikring af tilstrækkeligt indtag af calcium i kosten, opretholdelse af et sundt vitamin D-niveau, ikke rygning og regelmæssig deltagelse i vægtbærende og modstandsøvelse er alle vigtige livsstilsforanstaltninger, der kan hjælpe med at optimere knoglesundheden.

Tidlig forskning viste en tilstrækkelig forsyning med diætkalcium reducerer frigivelsen af ​​calcium fra knogler og en højere forbrug af mejeriprodukter er forbundet med lavere risiko for brud.

Utilstrækkeligt calciumindtag er skadeligt for knoglesundheden. Men når tilstrækkeligt calciumindtag er opnået, ses der lidt ekstra knoglefordele og supplerer calciumindtag over det anbefalede daglige indtag har ikke meget effekt på brudhastigheder.

Om forfatterne

Emma Duncan, professor i medicin, Det Medicinske Fakultet, University of Queensland; Kerrie Sanders, professor-muskuloskeletal videnskab, ernæring og sundhedsøkonomi, IHA, Australsk katolsk universitet; Peter Robert Ebeling, leder, Institut for Medicin, Institut for Kliniske Videnskaber; Professor i medicin, Monash Universityog Warrick Inder, lektor, diabetes og endokrinologi, University of Queensland

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon