Intermitterende faste er en måde at tabe sig på, der favoriserer fleksibilitet i forhold til kaloritælling. Det begrænser den tid, du har lov til at spise, hvilket reducerer kalorieindtaget ved at begrænse mulighederne for at spise. Det er i det mindste teorien.
En populær version af intermitterende faste er 5: 2 diæten, hvilket indebærer at spise en meget lavt kalorieindhold (ca. en fjerdedel af det sædvanlige kalorieindtag) i to dage hver uge og ubegrænset spise på de andre fem dage. Denne tilgang har fungeret godt for nogle mennesker, men ikke for alle. I vores seneste undersøgelse, fandt vi ud af, at folk snyder på deres intermitterende faste diæt uden at vide det.
Undersøgelsen blev gennemført over tre dage og havde til formål at finde ud af, hvordan spisning og fysisk aktivitet ændrede sig omkring en periode med kaloribegrænsning.
En gruppe mandlige deltagere gennemførte to forsøg. På den første forsøgsdag fik de at vide, at de ville have en meget lavt kalorieindhold (ca. 700 kalorier) den følgende dag. I løbet af resten af dagen spores vi, hvor meget deltagerne spiste, og vi vurderede deres sult før og efter hvert måltid. Deres fysiske aktivitet blev også overvåget hele dagen.
Den næste dag spiste deltagerne den meget lavt kalorieindhold, og vi overvågede deres fysiske aktivitet. Morgenen efter at have afsluttet kalorier med lavt kalorieindhold målte vi deres madindtag ved en ubegrænset morgenmad og vurderede deres sult før og efter måltidet.
Madindtag blev målt ved en ubegrænset morgenmad. Lolostock / Shutterstock
Hver deltager gennemførte også et kontrolforsøg, der fulgte den samme metode. Under kontrolforsøget spiste deltagerne en typisk diæt (ca. 2,800 kalorier) i stedet for en meget lavt kalorieindhold.
Vi fandt ud af, at deltagerne spiste 6% mere på den første dag i undersøgelsen og 14% mere ved den ubegrænsede morgenmad på diætforsøget med lavt kalorieindhold. Dette på trods af sultniveauer før og efter hvert måltid svarede til kontrolforsøget. Dette antyder, at deltagerne spiste mere, fordi de vidste, at madindtagelse ville være begrænset den følgende dag, snarere end fordi de følte sig sultne.
Fysisk aktivitet var også 11% lavere dagen før du spiste kalorier med lavt kalorieindhold og 18% lavere mens du spiste lavt kalorieindhold.
Interessant nok var fysisk aktivitet med lav intensitet, såsom opvask, der har tendens til at være spontan opførsel snarere end bevidst planlagte aktiviteter, den mest berørte komponent i fysisk aktivitet. Vi fandt ændringer i spisning og fysisk aktivitet adfærd forekomme før, under og efter en dag med lavt kalorieindhold. Disse adfærdsmæssige ændringer reducerer sandsynligheden for intermitterende faste, der fører til vægttab.
For at en diæt kan føre til vægttab, skal forbrændte kalorier overstige kalorier, der forbruges for at producere et kalorieunderskud. Intermitterende fastende diæter antager, at det store kalorieunderskud, der produceres ved faste eller meget lavt kalorieindhold, ikke gendannes i den ubegrænsede periode, så kalorieunderskuddet bevares. Men vores undersøgelse viser, at det kan være nok at spise lidt mere og reducere spontan fysisk aktivitet til at genoprette næsten halvdelen af dette kalorieunderskud. Kalorieunderskuddet kan også reduceres yderligere ved efterfølgende måltider efter en meget lavt kalorieindhold.
Værd at ofre?
Tidligere undersøgelser understøtter vores resultater. Spring over morgenmad til seks uger viste sig at reducere fysisk aktivitet og øge kalorieindtaget ved senere måltider. Dette var nok til fuldt ud at kompensere for kalorier, der springes over ved morgenmaden. Dette rejser spørgsmålet: er faste eller alvorlig kaloribegrænsning værd at ofre?
Vægttab fra enhver diæt er sandsynligvis altid lavere end forventet. Kompenserende mekanismer forsvarer langt fra et kalorieunderskud stærkere end et kalorieoverskud. I videnskabelige undersøgelser af intermitterende faste ledes deltagerne ofte af en diætist om, hvor mange kalorier de skal spise de ubegrænsede dage. Selv med denne støtte deltagerne i disse undersøgelser mister stadig mindre vægt end forventet hvis kalorieunderskuddet var bevaret fuldt ud.
Vores undersøgelse fremhæver, hvad og hvornår kompenserende adfærd opstår. Denne information kan bruges til at forbedre effektiviteten af intermitterende fastende diæter. At være mere opmærksom, når du spiser før og efter en periode med kaloribegrænsning og inkorporerer motion i diætplaner, kan hjælpe med at øge sandsynligheden for intermitterende faste, der fører til vægttab.
Intermitterende faste er ikke en mirakel diæt, men nogle mennesker kan drage fordel af dens fleksibilitet, og med nogle få mindre justeringer kan det være endnu mere effektivt.
Om forfatteren
David Clayton, lektor i ernæring og træningsfysiologi, Nottingham Trent University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
