Enkle strategier såsom at indstille en regelmæssig opvågningstid og spore søvnmønstre kan hjælpe kvinder med at slå søvnløshed under graviditeten. (Shutterstock)

Mange gravide finder sig selv vågne op midt om natten for at gå på badeværelset (for tredje gang) eller kæmper for at finde en behagelig søvnposition.

Mildt forstyrret søvn er almindelig og generende, men bør ikke forveksles med det meget mere alvorlige problem med søvnløshed - som påvirker mere end 20 procent af kvinderne under deres graviditet.

Sandsynligvis fordi milde søvnproblemer er så almindelige under graviditeten, afviser mange sundhedsudbydere rapporter om søvnløshed, hvilket efterlader kvinder til at klare tilstanden alene og uden ressourcer, de desperat har brug for.

As kliniske sundhedspsykologer, hører vi ofte om kvinder, der tager til dyre søvnprodukter (tænk kropspuder) eller tager urtemedicin, som de håber vil vække dem i søvn. Desværre er fordelene ved disse interventioner ofte flygtige.

Brug af farmakologiske behandlinger er stadig mere modløsog især gravide rapporterer, at de er det tilbageholdende med at tage sovemedicin på grund af bekymringer om den potentielle indvirkning på deres baby under udvikling.

Den gode nyhed er, at der er en yderst effektiv adfærdsmæssig behandling tilgængelig.

Kognitiv adfærdsterapi

Spændende ny forskning har vist det kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBT-I) kan forbedre søvn under graviditet.

Med en søvnplan kan hele familien hjælpe mor med at slå søvnløshed. (Shutterstock)

Dette er et struktureret program, der hjælper med at erstatte uhjælpsomme tanker og adfærd, der forårsager søvnløshed eller forværrer søvnproblemer. CBT-I hjælper med at tackle de underliggende årsager til søvnproblemer med vaner og tanker, der fører til dybere søvn.

CBT-I leveres enten personligt, i en gruppe eller over internettet. Inden for fire til fem uger efter deltagelse i terapi oplever de fleste fordelene ved behandlingen. I modsætning til medikamenter vender søvnproblemer typisk ikke tilbage, når behandlingen er afsluttet.

Der er omfattende bøger og ressourcer til rådighed om brug af CBT-I, for dem der gerne vil lære mere.

Mange af de søvnmetoder, der er involveret i denne terapi, er ret enkle, og du kan implementere dem derhjemme i dag. Virkningerne vil vare ud over graviditet. Og mange af dem har den ekstra fordel at udstyre dig med værktøjer, der også vil hjælpe dine børn med at sove godt, når de bliver ældre.

Hold styr på din søvn

En af de mest almindelige og effektive søvnhygiejne strategier er at indstille en regelmæssig søvnplan. Dette forslag gælder især for at indstille en regelmæssig opvågningstid, da der ikke er nogen grund til at kravle i sengen, hvis du ikke føler dig søvnig.

Vedligeholdelse af din normale vågentid kan tjene som en hård nulstilling af dine biologiske rytmer. Din krop vænner sig til at vågne op og falde i søvn på et bestemt tidspunkt - hvilket gør morgenen meget lettere. Dit søvn- og vågecyklusser styres af hormoner og de særlige hormoner elsker en god rutine.

Ved at indstille din opvågningstid til at være den samme hver morgen hjælper du din krop med at genskabe bedre søvn.

En anden metode til forbedring af søvn er at spore den. Vi ved fra vægttab og rygestopforskning, at blot at holde styr på en adfærd får mennesker til at justere den.

Start med at føre en oversigt over din søvn ved hjælp af en papir-sleep-journal eller en app. Pointen med sporing er at lægge mærke til mønstre, så du kan begynde at bruge det, du lærer, til at justere din adfærd for at forbedre søvn.

Brug kun din seng til søvn

Og hold dig selv fast - en af ​​de vigtigste grunde til, at søvnterapi fungerer, kan være en af ​​de sværeste at gøre. Brug kun din seng til søvn!

Vores hjerner er læringsmaskiner. Vi kan lære dem at sove, når vi kommer i seng, eller vi kan lære dem at gøre andre ting - som bekymring. Det hele afhænger af, hvad vi rent faktisk gør, når vi kommer i seng.

Få elektronikken ud af sengen! (Unsplash / Victoria Heath), CC BY

Desværre kan sengen blive nul for tusind andre aktiviteter lige fra at læse din iPhone, afspille gårsdagens argumenter eller bekymre sig om morgendagens møder.

Så ting, der ikke er forbundet med søvn (bekymrende, telefoner, bord Søvnløshed under graviditet er almindeligt, men det er ikke normalt. Sådan kan du slå det) skal skrubbes fra dit soveværelse. Husk, du kan lige så let rulle Instagram fra din sofa. Hvis du ligger i din seng og ikke sover i mere end 15 minutter på ethvert tidspunkt om natten, skal du stå op og gøre noget kedeligt, indtil du føler dig søvnig.

Søvnløshed under graviditet kan behandles

Det kan være svært at ændre søvnvaner, så træk på din sociale støtte. Gravide kvinder deler ofte deres senge med partnere, andre børn og endda kæledyr. Det er vigtigt at få klarhed over de strategier, du vil prøve.

Det er vigtigt at have en plan om, hvem der får dit lille barn en drink vand midt om natten, eller når elektronikken skal slukkes.

Tiden til at føre disse samtaler er ikke klokken 3 - planlæg dig!

I sidste ende er søvnløshed under graviditet en behandlingsbar tilstand. Kvinder med mere alvorlig søvnløshed har også brug for adgang til online eller personlige søvnressourcer, når de overgår til forældreskab - noget, som vores forskergruppe prøver i øjeblikket at løse.

Om forfatteren

Lianne Tomfohr-Madsen, lektor, psykologi, University of Calgary og Ivan Sedov, doktorand i klinisk psykologi, University of Calgary

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af ​​traumer

af Bessel van der Kolk

Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.

Klik for mere info eller for at bestille

Breath: The New Science of a Lost Art

af James Nestor

Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.

Klik for mere info eller for at bestille

Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning

af Steven R. Gundry

Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.

Klik for mere info eller for at bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring

af Joel Greene

Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.

Klik for mere info eller for at bestille

Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste

af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.

Klik for mere info eller for at bestille