En middelhavsk kost er god for dit tarmesundhed. Marian Weyo / Shutterstock
Dette er hidtil usete tider. COVID-19 (sygdommen forårsaget af det nye coronavirus SARS-CoV-2) har officielt blevet erklæret en pandemi af Verdenssundhedsorganisationen. Mange lande har forseglet deres grænser og sat befolkningen under frivillig eller tvunget nedlåsning. Kulturelle og sportsbegivenheder er blevet annulleret eller udsat - inklusive Euro 2020 og Glastonbury festival - pubber og restauranter lukker, og folk gør det panik ved at købe hæfteklammer som toiletpapir og pasta. Men selvom det kan føles som om situationen er ude af kontrol, er der stadig masser af ting, du kan gøre for at beskytte dit helbred og folket omkring dig.
Først og fremmest skal du følge national vejledning til forebyggelse af COVID-19: undgå at sprede virussen og reducer dine chancer for at fange den ved regelmæssigt at vaske dine hænder, undgå at røre ved dit ansigt og reducere social kontakt. Dette er især vigtigt for at beskytte risikogrupper, herunder mennesker med eksisterende sundhedsmæssige forhold, ældre og gravide kvinder.
Ud over at beskytte dig selv mod virussen udefra kan du også opbygge dit forsvar indefra ved at styrke dit immunforsvar. Mange mennesker, især de unge, udvikler kun meget mild sygdom. Immunsystemet er komplekst og meget lydhør over for verden omkring os, så det er ikke overraskende, at mange faktorer påvirker dets funktion. Hvad der er vigtigt at vide er, at de fleste af disse faktorer er ikke hårdkodet i vores gener men er påvirket af livsstil og verden omkring os.
En ting, som du kan kontrollere med det samme, er helbredet for de billioner mikrober, der lever i din tarm, samlet kendt som mikrobiomet. Nyere forskning har vist, at tarmmikrobiomet spiller en væsentlig rolle i kroppens immunrespons på infektion og ved at opretholde det generelle helbred. Ud over at montere et respons på infektiøse patogener som coronavirus hjælper et sundt tarmmikrobiom også med at forhindre potentielt farlige immunoverreaktioner der beskadiger lungerne og andre vitale organer. Disse overdrevne immunresponser kan forårsage åndedrætssvigt og død. (Dette er også grunden til, at vi skal tale om "støtte" snarere end "booste" immunsystemet, da et overaktivt immunrespons kan være lige så risikabelt som et underaktivt.)
Sund mikrobiom, sund tarm, sund krop
I stedet for at tage kosttilskud, der hævder at “booste dit immunforsvar” uden noget godt bevismateriale, har den mad, du spiser, stor indflydelse på rækkevidden og typen af mikrober i tarmen. EN forskelligartet mikrobiom er et sundt mikrobiom, der indeholder mange forskellige arter, der hver spiller deres rolle i immunitet og sundhed. Mikrobiom mangfoldighed falder, når du bliver ældre, som kan hjælpe med at forklare nogle af de aldersrelaterede ændringer, vi ser i immunresponser, så det er endnu mere nødvendigt at opretholde et sundt mikrobiom gennem hele livet.
De fine detaljer i interaktionerne mellem tarmmikrobiomet og immunsystemet forstås ikke fuldt ud. Men der ser ud til at være en sammenhæng mellem makeup af mikrobiomet og betændelse - et af kendetegnene ved immunresponset. Tarmbakterier producerer mange gavnlige kemikalier og også aktivere vitamin A i mad, som hjælper med at regulere immunsystemet.
Tarmbakterier producerer mange gavnlige kemikalier. Kateryna Kon / Shutterstock
Spis for at fodre dit mikrobiom
Den bedste måde at øge mikrobiomdiversiteten på er spise en bred vifte af plantebaserede fødevarer, som har højt fiberindhold og er begrænsende ultra-forarbejdede mad inklusive junkfood. At følge en middelhavs diæt har også vist sig at forbedre tarmmikrobiom mangfoldighed og reducere betændelse: spise masser af frugt, grøntsager, nødder, frø og fuldkorn; sunde fedtstoffer som ekstra jomfru olivenolie af høj kvalitet; og magert kød eller fisk. Undgå alkohol, salt, slik og sukkerholdige drikkevarer og kunstige sødestoffer eller andre tilsætningsstoffer.
Hvis du er bekymret for at få fat i friske råvarer, mens du er isolerende eller er i karantæne, er frosne frugter, bær og grøntsager det lige så sund som deres friske kolleger og varer meget længere end den aktuelt anbefalede to-ugers isolationsperiode. Hermetisk frugt, bønner og bælgfrugter er en anden langvarig mulighed.
Du kan også støtte dit mikrobiom ved regelmæssigt at spise naturlig yoghurt og håndværksoste, som indeholder levende mikrober (probiotika). En anden kilde til naturlige probiotika er bakterier og gærrige drikkevarer som kefir (fermenteret mælk) eller kombucha (fermenteret te). Fermenterede vegetabilske fødevarer, såsom koreansk kimchi (og tysk surkål) er en anden god mulighed.
Uanset om du handler for dig selv, din familie eller for ældre slægtninge eller venner, er det meget vigtigere end at opbevare toiletpapir at vælge mad, der understøtter et sundt tarmmikrobiom. Styring af din mentale sundhedat være fysisk aktiv og få nok søvn hjælper også med at holde dit immunforsvar i god form. Og glem ikke at vaske dine hænder!
Om forfatteren
Tim Spector, professor i genetisk epidemiologi, King's College London
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
