Modstands- og aerob træning giver hver især unikke fordele. vgajic / E + via Getty Images
Når du går ind i fitnesscentret, hvilken vej skal du så gå først? Mod løbebåndene og spinstudiet for at få sveden på med en cardio-session? Eller mod de frie vægte og styrketræningsmaskiner for at lave noget modstandstræning?
American College of Sports Medicine foreslår at lave begge typer motion at drage fordel af deres unikke fordele til at forbedre sundhed og daglig funktion og reducere risikoen for kronisk sygdom. Men hvad er den optimale rækkefølge for at få de bedste resultater?
Svaret på dette spørgsmål er ... det afhænger af. Jeg er træningsfysiolog. For nylig i mit laboratorium har vi studeret virkningerne af kombinationer af aerob træning og modstandstræning på forbedring af sundhedsrelateret kondition, især aerob kapacitet og muskelstyrke.
Forskning tyder på, at når du designer dit træningsprogram, er der et par faktorer at tage højde for, herunder din alder, konditionsniveau og træningshistorie og -mål. Du vil også overveje mængden af din træningsrutine – det vil sige dens varighed og intensitet – og hvordan du planlægger din træning i løbet af dagen.
Fordele ved motion
For det første vil næsten enhver øvelse overhovedet være bedre for dig end at lave ingenting.
Aerob træning er rytmisk aktivitet, der får dit hjerte til at pumpe. Eksempler er gang, løb, svømning, cykling og brug af en cardiomaskine, såsom en elliptisk træner.
Aerob træning kan forbedre kardiorespiratorisk funktion - med tiden bliver dit hjerte og lunger bedre til at levere ilt til dine muskler for at skabe energi til fortsatte muskelsammentrækninger. Aerob træning kan også reducere flere kroniske sygdomsrisikofaktorer, øge hvor meget energi din krop bruger og hvor meget fedt den forbrænder, og forbedre den fysiske og kognitive funktion.
Modstandstræning involverer at styrke dine muskler ved at løfte, skubbe eller trække mod modstand. Denne type øvelse kan udføres ved hjælp af vægtstænger, håndvægte, kettlebells, vægtmaskiner eller endda elastik.
Modstandsøvelse forbedrer muskelstyrken, udholdenheden og styrken og størrelsen af muskler - hvad træningsfysiologer kalder muskelhypertrofi. Undersøgelser viser, at modstandstræning også har sundhedsrelaterede fordele, især for mennesker, der har eller er i risiko for at udvikle type 2-diabetes. Det kan forbedre blodtrykket, blodniveauet af glukose og musklernes evne til at bruge glukose til energi, og det hjælper med at opretholde magert kropsmasse og knoglesundhed.
Træning for sundhedsmæssige fordele
Med en begrænset mængde tid til at bruge på at træne, inkluderer mange mennesker både cardio og vægte i den samme træningssession. Denne samtidige træning kommer med masser af fordele for dit helbred, herunder sænkning af dine kardiovaskulære og metaboliske risici.
I virkeligheden, dyrker begge motionsformer sammen er bedre, især for mennesker med kroniske sygdomsrisikofaktorer, end at træne i den samme mængde tid, men at holde sig til kun aerob eller modstandstræning.
Undersøgelser af samtidig træning tyder på en generaliseret træningseffekt – lignende forbedringer i aerobe kapacitet og muskelstyrke, uanset rækkefølgen af aerobe og modstandsøvelser i en session. Disse fordelene gælder for en bred vifte af mennesker, herunder dem, der i starten er inaktive, fritidsaktive, unge og ældre kvinder og mænd.
Modstandsøvelse udført før aerob træning resulterer i en lille stigning i muskelstyrke i underkroppen uden at gå på kompromis alle de andre forbedringer i sundhedsrelateret fysisk kondition.
Så hvis dine træningsmål er i retning af at forblive generelt sunde og nyde mentale fordele ved at bevæge din krop, kan styrketræning først give et lille boost. Forskning tyder på, at du generelt set ikke behøver at bekymre dig for meget om, hvilken rækkefølge du skal fokusere på - cardio versus vægt.
Træning med præstationsmål for øje
På den anden side vil du måske være mere betænksom over rækkefølgen af din træning, hvis du er en præstationsorienteret atlet, der træner for at blive bedre til en bestemt sport eller forberede dig til en konkurrence.
Forskning tyder på, at for disse motionister kan samtidig træning en smule hæmme forbedringen af den aerobe kapacitet. Mere sandsynligt kan det hæmme gevinster i muskelstyrke og kraftudvikling og i mindre grad muskelvækst. Dette fænomen kaldes "interferenseffekt." Det viser sig mest i veltrænede atleter høje volumener af både aerob og modstand dyrke motion.
Forskere undersøger stadig, hvad der sker på cellulært niveau for at forårsage interferenseffekten. Aerobic og modstandstræning slipper løs konkurrerende påvirkninger på molekylært niveau som påvirker genetisk signalering og proteinsyntese. Ved starten af et træningsprogram er kroppens tilpasninger mere generaliserede. Men med mere træning bliver muskelforandringerne mere og mere specifikke for den slags arbejde, der udføres, og sandsynligheden for, at interferenseffekten slår ind, øges.
Selvfølgelig kræver mange sportsgrene kombinationer af aerobe og muskulære evner. Nogle atleter på eliteniveau skal forbedre begge dele. Så spørgsmålet forbliver: Hvad er den optimale rækkefølge af de to træningsformer for at få de bedste præstationseffekter?
Givet forskningsresultater vedr samtidig træning for atleter på højt niveau, giver det mening at lave modstandsøvelser først eller at træne først i den type øvelse, der er vigtigst for dine præstationsmål. Derudover bør eliteatleter, hvis det er muligt, give deres krop en pause på mindst tre timer mellem modstands- og aerobe træningssessioner.
Sved ikke ordren
I mit laboratorium studerer vi det, vi kalder "mikrocykler" af aerob træning og modstandstræning. I stedet for at skulle beslutte, hvad du skal gøre først, væver du de to modaliteter sammen i meget kortere serier. For eksempel er et sæt af en modstandsøvelse umiddelbart efterfulgt af tre minutters gang eller løb; du gentager denne cyklus så mange gange som nødvendigt for at inkludere alle modstandsøvelserne i din rutine.
Vores foreløbige resultater tyder på, at denne metode til samtidig træning resulterer i lignende gevinster i aerob kondition, muskelstyrke og muskelmasse – samtidig med at den føles mindre udfordrende – sammenlignet med den typiske samtidige rutine, hvor al modstandsøvelsen følges af al den aerobe træning. dyrke motion.
For de fleste mennesker er mit nuværende råd fortsat at vælge træningsrækkefølgen baseret på dine personlige præferencer, og hvad der får dig til at vende tilbage til fitnesscentret. Atleter på højt niveau kan undgå enhver væsentlig interferenseffekt ved at udføre deres modstandsrutine før den aerobe rutine eller ved at adskille deres aerobe og modstandstræning inden for en bestemt dag.
Randal Claytor, lektor i kinesiologi, ernæring og sundhed, Miami University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
