Spor atleter (Tulane Public Relations). CC BY 2.0

Når det kommer til motion, hvis der var en måde at få flere sundhedsmæssige fordele ved at gøre mindre, er det sandsynligvis mange mennesker ville være interesserede. Dette er sandsynligvis grunden til, at højintensiv interval træning (HIIT) får en masse opmærksomhed. HIIT kan forbedre sundhed og fitness, men med meget mindre tid brugt til at træne. Meget kortere tid sammenlignet med meget lavere intensitet aerob træning, det er.

Så nyt og spændende som HIIT kan synes, udfordrer det ikke den grundlæggende antagelse fra sportsvidenskab, at hvis du træner mere - uanset hvad det er - får du større forbedringer.

Men vores seneste forskning udfordrer ikke denne antagelse. Det fandt vi ud af at gøre færre højintensitetssprints i et træningssession kan faktisk forbedre ændringer i kardiovaskulær kondition set over flere ugers HIIT. Og det laveste antal sprints, som vores undersøgelse viste sig at være effektive? Bare to.

VO?max - et meget vigtigt mål

Ordineringsøvelse er en kompliceret forretning. Delvist kompliceret på grund af det store udvalg af træningsprogrammer, der er mulige, men også fordi det “optimale” træningsprogram er forskelligt for forskellige mennesker og afhænger af, hvilket helbredsaspekt en person ønsker at forbedre. For eksempel kan det optimale træningsprogram til at reducere blodtrykket hos en person, der har hypertension være meget forskelligt fra det optimale træningsprogram for at sænke blodsukkerniveauet hos en person med type 2-diabetes.

Til vores undersøgelse så vi specifikt på ændringer i kardiovaskulær kondition (kaldet "VO?max"). Forbedring af kardiovaskulær kondition er en af ​​de vigtigste ting, vi kan gøre for vores helbred. Faktisk kan VO?max være en vigtigere markør for langsigtet sundhed end andre risikofaktorer, såsom fedme og forhøjet blodtryk.

Fordi motion er den eneste måde at forbedre VO?max på, lægger denne viden endnu mere vægt på vigtigheden af ​​at udføre regelmæssig motion. Folkesundhedsorganisationer anbefaler 30 minutters moderat træning de fleste dage i ugen.

Selvom dette niveau af aerob træning er nok til at forbedre VO?max, den nuværende forståelse er, at hvis du træne længere med samme intensitet høster du flere fordele. Dette er kendt som et “dosisrespons”.

Og hvis du træner i en lignende varighed, så træning med en højere intensitet vil også føre til større forbedringer. Så at gøre mere anses for at være bedre, så længe det naturligvis gøres med regelmæssighed.

Når mere er mindre

I vores undersøgelse så vi på en specifik type HIIT, som involverer korte udbrud (20-30 sekunder) af all-out (“maksimal”) træning afbrudt med perioder med lav-intensitetsrestitution. Dette omtales nogle gange som sprintintervaltræning (forkortet SIT). Vi var interesserede i at undersøge dosisresponsen på SIT ved at se på, om en forøgelse af antallet af sprints i en træningssession ville ændre forbedringer i konditionsniveauer (VO?max) i løbet af et træningsprogram.

I vores meta-analyse kombinerede vi data fra 34 undersøgelser (418 deltagere i alt), som så på virkningerne af SIT (med varierende antal spurter) på ændringer i VO?max. Vores resultater viste, at det at udføre kun to maksimale 20-sekunders sprint var meget effektivt til at forbedre VO?max (omkring 10% forbedring når tre sessioner om ugen udføres over seks uger). Men så reduceres forbedringen af ​​fitness for hver ekstra afsluttet sprint faktisk med omkring 5%. Dette kan virke som en lille mængde, men det tilføjer hurtigt. Da du har lavet syv sprints, har du allerede mistet 25% af den mulige forbedring. Vi har i øjeblikket ikke en biologisk forklaring på dette uventede fund, men vi udfører opfølgende undersøgelser for at undersøge nogle af de involverede mekanismer.

En af de vigtigste konsekvenser af vores fund er, at den samlede tid, der kræves for at gennemføre en HIIT-træning, der kan gavne sundhed og fitness, kan reduceres til som lidt som ti minutter. Det lave antal nødvendige sprints kan også gøre denne form for HIIT meget mere acceptabel for offentligheden. I betragtning af at få mennesker overholder minimumsretningslinjen, kan det være frugtbart at udvikle lettere og tidseffektive måder at træne på.

De gamle ordsprog "ingen smerte, ingen gevinst" og "du skal brænde den for at tjene den" er bestemt sandt; vi er nødt til at udøve, hvis vi vil forbedre vores fitness og reducere vores risiko for at udvikle kronisk sygdom. Imidlertid kan mængden af ​​motion, du skal gøre, være mindre, end du tror.

Om forfatteren

Richard Metcalfe, lektor i motion og sundhed, University of Ulster og Niels Vollaard, lektor, University of Stirling

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

at InnerSelf Market og Amazon