Shutterstock.
Professionel sport er fuld af historier om eliteatleter, der kvæles følelsesmæssigt og mentalt under konkurrencepres. Et berømt eksempel er golfspiller Greg Norman, der var førende de amerikanske mestere i 1994 med seks slag i begyndelsen af den sidste runde, men tabte derefter med fem slag mod Nick Faldo. Og England fodboldhold er velkendte for deres kæmper i straffesparkskonkurrencer.
Men den lejlighed, jeg husker mest tydeligt, var at se den afdøde, store Jana Novotna overfor Steffi Graf i 1993 Wimbledon-finalen. Efter at have domineret kampen og ført finalesættet 4-1 serverede Novotna en dobbelt fejl. Efter denne enkle fejl faldt Novotnas kamp fra hinanden, og hun endte hurtigt med at tabe sæt 6-4. Det var som om nogen havde vendt en switch og forvandlet hende fra elite-professionel til nervøs klubspiller.
Mange af os, der har spillet en sport, kan sympatisere med fænomenet kvælning. Og som sportspsykolog er jeg interesseret i, hvad der sker mentalt i de vigtige øjeblikke før katastrofale fald i ydeevne. Forståelse af de involverede processer og faktorer kan give os mulighed for at udvikle måder, der kan hjælpe atleter med at undgå kvælning eller genvinde kontrollen, når den tager fat.
Forskere har vist hvordan præstationsangst kan opdeles i en mental ("kognitiv") komponent, der er repræsenteret af bekymring ("Jeg er bekymret for, at jeg ikke kan udføre så godt som jeg kan") og selvfokuseret opmærksomhed ("Jeg er bevidst om enhver bevægelse, jeg make ”) og en fysiologisk angst repræsenteret af ophidselse (hurtig puls) og spænding (følelse på kanten).
Evnen til at reagere positivt på angst afspejler det niveau af kontrol, atleten føler, at de har over en given situation og deres eget svar (”Jeg tror, jeg har ressourcerne til at imødekomme denne udfordring”). Denne opfattelse af kontrol er vigtig, fordi den afspejler, om atleter ser situationen som en trussel eller en udfordring, som i sidste ende kan være ændre den måde, de udfører på.
{vembed Y=st0H_Ey4oL0}
Mange angstinterventioner fokuserer på måder, hvorpå vi kan kontrollere vores fysiologi for at sikre, at atleter holder et "køligt hoved". Den enkleste af alle afslapningsstrategier er langsom diafragmatisk vejrtrækning svarende til den, der bruges i meditation og yoga. Vi nu ved at vejrtrækning på denne måde kan have en række fordele.
Den mest åbenlyse fordel er den øjeblikkelige virkning på vores fysiologi. Hvis du føler dig selv stresset, vil du bemærke, hvordan din puls stiger, og din vejrtrækning bliver mere overfladisk og sporadisk. At koncentrere sig om din vejrtrækning og sigte mod at bremse den vil reducere din puls og få dig til at føle dig mere rolig og i kontrol.
Denne form for vejrtrækning giver os mulighed for at "kapre" kroppens naturlige blodtryk reguleringssystem og for at øge vores pulsvariation (HRV). HRV er det varierende interval i vores puls, hvor en stigning afspejler en større kapacitet til at håndtere stress.
Dette skyldes, at vores hjerte er påkrævet at tilpasse sig passende og hurtigt til miljøkravene (fra en hviletilstand til en "kamp" -respons, for eksempel) for at drive andre fysiologiske systemer såsom levering af ilt til musklerne. Hvis dit hjerte kan gå fra langsomt til hurtigt og hurtigt tilbage igen, er du mere tilpasningsdygtig til de krav, du måske står over for, øjeblik for øjeblik.
Træk vejret for at vinde
In vores arbejde med elite atleter bruger vi en teknik kaldet HRV biofeedback. Til dette beder vi atleter om at tempoere deres vejrtrækning omkring seks vejrtrækninger i minuttet, mens vi giver visuel feedback om den virkning dette har på hjertet.
Denne åndedrætsfrekvens resulterer automatisk i en synkronisering mellem vejrtrækning og puls, således at vores puls stiger ved indånding og falder ved udånding. Denne sammenhæng, teknisk kendt som "respiratorisk sinusarytmi", øger naturligvis hjertefrekvensvariationen, samtidig med at blodtrykket sænkes og vores gennemsnitlige puls sænkes.
Vores mål med at bruge HRV biofeedback er at lære atleter at kontrollere deres vejrtrækning uden en visuel guide. Derefter, når de føler sig under pres, har de en go-to-intervention, der hjælper dem med at vende tilbage til deres ideelle præstationstilstand. Det giver dem også mulighed for at fokusere på, hvad der er vigtigt i miljøet og i deres sind - positiv, logisk, hjælpsom og kontrollerbar tænkning.
Vores atleter har fundet denne teknik hjælpsom, både forberedelse til og under konkurrence, og vi er begyndt at bruge det i meget specifikke sammenhænge som "konisk" -perioden i elitesvømning. Tilspidsningsperioden er den sidste træningsfase (to til tre uger) før en vigtig konkurrence som OL, hvor atleter reducerer det træningsvolumen, de udfører. Dette er en periode med følelsesmæssig uro for svømmere - og vi ser på, hvordan vi kan tackle dette med HRV-biofeedback.
Men fordelene ved HRV-biofeedback er ikke forbeholdt eliteatleter. Det moderne liv er stressende for alle med mange problemer med arbejde på hjemmet. Bevis indikerer at vedtagelse af en regelmæssig, langsigtet tidsplan for vejrtrækning med ca. seks vejrtrækninger i minuttet i 10 minutter hver dag kan hjælpe med at forbedre kroppens evne til at håndtere stress.
Enkle apps til vejrtrækningspacer på smartphones eller billige pulsmåler kan bruges til at øve sig mere opmærksom på din vejrtrækning og kontrollere din puls. I tider med pres og midt i det moderne livs stress kan enhver trække vejret for at vinde.
Om forfatteren
David Shearer, professor i Elite Performance Psychology, University of South Wales
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af traumer
af Bessel van der Kolk
Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.
Klik for mere info eller for at bestille
Breath: The New Science of a Lost Art
af James Nestor
Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.
Klik for mere info eller for at bestille
Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning
af Steven R. Gundry
Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.
Klik for mere info eller for at bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring
af Joel Greene
Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.
Klik for mere info eller for at bestille
Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste
af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.
