Har vi virkelig brug for den rystelse efter træning? Syda Productions / Shutterstock
Når de kun bruges af bodybuildere, bruger flere og flere mennesker sportstilskud som en fast del af deres sundheds- og fitnessregime - og industrien blomstrer over hele verden. Protein shakes, pulvere, barer og piller markedsføres til den gennemsnitlige gymnastik som en vigtig del af at komme i form. En nylig undersøgelse fandt endda, at over halvdelen af gymnastikere regelmæssigt indtog proteintilskud som en del af deres træning. Men mens protein er et essentielt næringsstof, som vi ikke kan leve uden, er disse kosttilskud muligvis ikke så nødvendige, som vi får tro på.
Protein er et essentielt næringsstof, som vi ikke kan leve uden. Hver celle i vores krop indeholder protein. Vi bruger det til at opbygge og reparere væv som energikilde og til at fremstille hormoner og enzymer. Men folk bruger muligvis også protein - ofte i form for kosttilskud - for at hjælpe med at få muskler, tabe sig og optimere deres træning ved at forbedre ydeevne og restitution. Det har endda vist sig at forbruge ekstra protein øge muskeludvikling og styrke når de indtages som en del af et træningsprogram.
Hvor mange proteiner vi skal spise, hvornår vi skal spise det, og om vi skal supplere med det (f.eks. Ved at drikke proteinrystelser), er forskere drøftet af forskere i årevis. Den nuværende konsensus peger mod et lidt større behov end normalt for mennesker, der deltager i intens træning afhængigt af deres mål.
Men ikke alle har brug for en diæt med højt proteinindhold. For en person, der vejer omkring 70 kg, har de brug for omkring 56 g protein (ca. 0.8 g protein pr. Kg) om dagen. Men for folk, der ønsker at forbedre fitness og sundhed, opbygge muskler og komme sig hurtigere efter træning, anbefaler eksperter at indtage mellem 1.4 g og 2 g protein pr. Kg om dagen. Dette er ca. 98g til 140g protein til en person på 70 kg. Dette hjælper med at reparere væv beskadiget under træning og forbedre genopretningen.
At løfte vægte og forbruge protein stimulerer en proces kendt som “muskelproteinsyntese”. Dette er en naturligt forekommende proces, hvor der produceres ny muskel til at reparere dem, der er beskadiget under træning. Virkningerne af muskelproteinsyntese menes at blive forbedret, hvis protein indtages før eller efter træning. I disse dage er det blevet almindeligt at drikke proteinryst efter træning, men er det virkelig nødvendigt at indtage dem?
Muskelens fulde effekt
Hvor meget protein vi rent faktisk skal indtage i en portion, er forskere diskuteret med. De fleste mener, at omkring 20-25 g protein (svarende til en scoop af de fleste proteinpulvere eller findes i 100 g magert kyllingebryst) er den optimale mængde til maksimering af muskelproteinsyntese. Alt, hvad der er større end dette menes at være bruges til energi eller udskilles i vores urin.
Det punkt, hvor maksimal muskelproteinsyntese er opnået i vores muskler, blev kaldt “muskel fuld effekt”. Tanken er, at muskelproteinsyntese kun hæves i omkring 90-120 minutter efter indtagelse af protein, før det vender tilbage til det normale. Dette er endda på trods af at aminosyrer fortsat er tilgængelige i blodstrømmen, hvilket yderligere stimulerer muskelproteinsyntese.
Dette har fået nogle mennesker til at antyde, at der er en begrænset mængde protein, som muskelen kan bruge i et møde, og at vi skal lade aminosyreniveauerne i blodet vende tilbage til baseline-niveauet før det næste måltid. Denne observation kom fra forskning, der undersøgte valleprotein. Valleprotein er unikt ved, at dets aminosyreniveauer vises og topper hurtigt i blodbanen og kun i kort tid efter indtagelse. Valle betragtes som et "hurtigtvirkende" protein.
Men forskning har også vist, at mælkeprotein (som indeholder hurtige og langsomtvirkende proteiner) forårsager en vedvarende muskelproteinsyntese på grund af en langsommere frigivelse af aminosyrer. Dette sætter den kortvarige muskelfuld hypotese i tvivl. Dette kan betyde, at den fulde muskeleffekt, der er diskuteret i tidligere forskning, måske kun er et kendetegn ved valleprotein - måske på grund af dets evne til hurtigt at blive absorberet. Og mens aminosyreoxidation (nedbrydning af aminosyrer til energi) øges med mængder protein større end 20 g pr. Måltid, er ikke tilfældet for alle typer proteiner.
Magert kyllingebryst, græsk yoghurt, broccoli og nødder er alle proteinkilder. Antonina Vlasova / Shutterstock
Så at spise mere end 20 g protein i et møde er måske ikke spild - specifikt hvis du spis hele kilder til mad og ikke bare drikke valleprotein shakes hele dagen. Eksperter anbefaler derfor, at forbruget af 0.25 g protein pr. Kg - eller 20-40 g pr. Måltid er optimalt for de fleste mennesker, hvilket er lidt mere end den mængde, der er nødvendig for at stimulere muskelproteinsyntese.
Men muskelopbygning er ikke den eneste grund til at indtage protein. Proteintilskud har også vist sig at forbedre vægttab når de indtages som en del af en kaloriekontrolleret diæt. Valleprotein forbedrer frigivelsen af hormoner, der reducere appetitten og øg mætheden, hvilket får dig til at føle dig fyldigere og mindre tilbøjelig til at snacke. Tilskud med valle hjælper også med at bevare muskler under vægttab, som hjælper med at opretholde stofskiftet.
Undersøgelser har imidlertid også vist, at diæt med højt proteinindhold, der ikke involverer brugen af proteintilskud, var lige så effektive som dem der gjorde - hvilket betyder, at fordelene ved proteintilskud måske bare er, at de er praktiske og nemme at indtage. Faktisk kan diæt med højt proteinindhold bare være bedre til vægttab generelt. Og måske overraskende synes mange af anbefalingerne til at få muskler også at være forsigtige med vægttab - 1.2-1.6 g pr. Kg om dagen og 25-30 g protein pr. Måltid er anbefalinger understøttet af videnskab, uanset om proteinet kommer fra hele fødevarer eller kosttilskud.
Så har vi virkelig brug for proteintilskud for at komme i form og se mad ud? Nå, sandsynligvis ikke, som eksperter anbefaler forbruge hele fødevarekilder hvor det er muligt. Men hvis proteintilskuddet giver dig mulighed for at imødekomme dit daglige proteinbehov, så vil det sandsynligvis ikke skade.
Om forfatteren
David Rogerson, lektor i sportsernæring og styrke og konditionering, Sheffield Hallam University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
