Unspash / ayo ogunseinde
De omfattende politiske distancepolitikker, der er indført for at begrænse spredningen af COVID-19, betyder, at de fleste mennesker bliver nødt til at bruge meget, hvis ikke alle, deres tid derhjemme.
Selvisolering betyder langt færre muligheder for at være fysisk aktiv, hvis du er vant til at gå eller cykle til transport og udøve fritidssport.
Men lige så bekymrende giver hjemmemiljøet også rig mulighed for at være stillesiddende (siddende eller liggende).
Selvom det er nødvendigt med selvisoleringsforanstaltninger, har vores krop og sind stadig brug for motion for at fungere godt, forhindre vægtøgning og hold humøret oppe i disse udfordrende tider.
Motion kan hjælpe med at holde vores immunsystem stærkt, mindre modtagelige for infektioner og deres mest alvorlige konsekvenserog bedre i stand til at komme sig efter dem.
Selv før de restriktive betingelser blev annonceret, kostede fysisk inaktivitet 5.3 millioner lever et år globalt.
Så vi bør overveje måder at begrænse virkningerne af virkningen af COVID-19-krisen samt dens bredere virkning af at bidrage til den langvarige kroniske sygdomskrise.
Sid ikke bare der foran skærmen. Unsplash
Hvor meget fysisk aktivitet?
Globale anbefalinger er for alle voksne at akkumulere mindst 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med fysisk intensitet fysisk aktivitet om ugen såvel som muskelstyrkende aktiviteter to eller flere dage om ugen.
Enhver aktivitet er bedre end ingen, og mere aktivitet giver flere fysiske og mentale sundhedsmæssige fordele.
Som flere lande er allerede under lås, det er usikkert, hvor længe du kan gå udenfor for at gå, løbe eller cykle. Det centrale spørgsmål er, hvordan folk kan overholde disse retningslinjer, når de er begrænset til hjemmemiljøet?
The Conversation, CC BY-ND
Siddende, stående og bevægelse
Tag regelmæssige pauser fra kontinuerligt at sidde foran din computer, tablet eller smartphone hvert 20. til 30. minut.
For eksempel kunne du tage et par minutters pause for at gå rundt i huset, tage frisk luft på altanen, i haven eller haven eller lege med din hund et øjeblik.
Alterner perioder med at stå, mens du arbejder / studerer med at sidde ved at oprette dit eget stand-up skrivebordsområde.
Gør trapper til din bedste ven
Brug af trappen er en ekstrem tidseffektiv måde at opretholde fitness på. Så lidt som tre hurtige trapper på 20 sekunder om dagen kan forbedre konditionen på kun seks uger.
Hvis du bor i en lejlighed, skal du undgå ubehagelige liftmøder med andre selvisolerende naboer ved at bruge trappen til nødvendige udendørsrejser. Pas på at undgå meget kontakt med gelændere.
Indvendige trapper tilbyder også mere trappestigning og styrkeøvelse muligheder.
Brug din egen kropsvægt
A 2017 britisk undersøgelse fundet hjemmebaserede styrkeøvelser, der bruger din egen kropsvægt - såsom pres-ups, sit-ups og planker - er lige så vigtigt for helbredet som aerob træning.
Der er mange gode ressourcer til sådanne indendørs kropsvægt øvelser til mennesker i alle aldre online.
Mål mindst et par egne kropsvægt sessioner om ugen, med hver session involverer to til fire sæt med otte til 15 gentagelser af hver styrkefremmende øvelse. Sørg for, at du tager en to til tre minutters hvile mellem sætene.
Dans COVID-19 blues væk!
Et stigende antal live koncerter streames online. Brug stressfrigivende magi af musik og dans derhjemme som ingen ser (hvilket ikke er usandsynligt).
Dans alene, som ingen ser.
Dans er en glimrende måde at beskyt hjertet og opretholde fitness, som det kan nå moderat og kraftig intensitet og kan endda efterligne intervaller med høj intensitet.
Dans har også etableret mental sundhed fordele for at hjælpe os med at klare den coronavirus-pålagte ensomhed.
Uanset om det er elektroniske beats, rock eller traditionel irsk musik, der flyder din båd, vil det ikke være svært at skrue op for lyden på din stereoanlæg lidt højere og gøre din lounge eller køkken til en lille dansesal nu og igen.
Giv dem den spilletid, de altid har ønsket
Social distancering er en god mulighed for at binde mere til de små to- og firbenede medlemmer af din familie gennem aktiv leg. Både børn og hunde vil elske dig, når du erstatter nogle af dine online medier og siddetid med at lege i og omkring huset med dem.
Lad dine kæledyr tage dig væk fra skærmen til noget træningsspil. Flickr / Todd Dwyer, CC BY-SA
Hunde trives med menneskelig opmærksomhed, og hvis de får muligheden, vil de holde dig på dine fødder 24/7. Udnyt den ekstra tid, du vil være i og omkring huset. Der er mange store indendørs spil for at holde dig aktiv og forbedre din hunds velbefindende.
Lige meget hvor ung eller hvor gammel dine børn er, der er mange sjove aktiviteter I kan gøre sammen indendørs og i haven.
Bare gør noget!
Efterladt uden opsyn vil den selvisolering, der pålægges af COVID-19, sandsynligvis skyde i stillestående tid og drastisk reducere de fysiske aktivitetsniveauer for mange. Vores forslag er kun et par eksempler på ideer, der ikke har brug for specielt udstyr og kan gøres inden for begrænset plads.
For flere ideer, se på online ressourcer fra velrenommerede organisationer som f.eks Verdenssundhedsorganisationen, American College of Sports Medicine, Sports England og American Heart Association.
Det endelige mål under selvisolering er at forhindre langsigtet fysisk og mental sundhedsskade ved at sidde mindre, bevæge sig så ofte som muligt og sigte på at opretholde fitness ved at puste og puste et par gange om dagen.
Husk at have en god strækning efter enhver træning. Flickr / Adam McGuffie, CC BY
Om forfatterne
Emmanuel Stamatakis, professor i fysisk aktivitet, livsstil og befolkningssundhed, University of Sydney; Andrew Murray, konsulent, sports- og motionsmedicin, University of Edinburgh; Fiona Bull, professor, Institut for Humanvidenskab, University of Western Australiaog Kate Edwards, lektor ved Sydney School of Health Sciences, University of Sydney
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
