Rødbeder vinder frem popularitet som en præstationsfremmende for atleter og dem, der ønsker at opnå en konkurrencefordel inden for løb og cykling.
Nogle mennesker juicer rødbeder, nogle spiser det, andre blander en drink fra pulverformen. Men vil det gøre en mærkbar forskel på, hvor hurtigt vi løber et løb eller cykler op ad en bakke?
Små fordele for nogle
En stor systematisk gennemgang i 2020 omfattede 80 kliniske forsøg, hvor de inkluderede undersøgelser havde deltagere tilfældigt tildelt til at indtage rødbedejuice eller ej. Det fandt ud af, at indtagelse af rødbedejuice gav præstationsfordele for atleter.
I sportsgrene, hvor hvert sekund eller centimeter tæller, kan dette være en væsentlig forbedring. I en 16.1 kilometer cykling tidskørsel gevinsterne forbundet med rødbedeforbruget svarede til 48 sekunder.
Men da forfatterne analyserede undergrupper inden for disse undersøgelser, fandt de ud af, at rødbedejuice ikke var effektiv for kvinder eller eliteatleter - selvom det kunne skyldes, at der var for få undersøgelsesdeltagere i disse grupper til at drage konklusioner.
Endnu en stor systematisk gennemgang i 2021 af 73 undersøgelser, der så på udholdenhedsatleter (som løber, svømmer eller cykler lange distancer) fandt lignende resultater. Tilskud med rødbeder (og andre grøntsager rige på nitrat) forbedrede deres tid til udmattelse med i gennemsnit 25.3 sekunder og den tilbagelagte distance med 163 meter.
Denne forbedring blev set hos rekreative atleter, men ikke hos eliteatleter eller stillesiddende mennesker. Denne analyse kiggede ikke specifikt på kvinder.
Hvad er det med rødbeder?
Rødbeder er rige på nitrat og anthocyaniner. Begge giver sundhedsmæssige fordele, men det er primært nitraterne, der giver ydeevnefordele.
Når det er indtaget, omdannes nitratet i munden af de lokale bakterier til nitrit. I de sure forhold i maven er nitrittet derefter konverteret til nitrogenoxid, som optages i blodbanen.
Nitrogenoxid udvider blodkarrene, hvilket leverer ilt hurtigere til musklerne, så energi kan forbrændes for at give næring til de trænende muskler.
Resultatet er, at der bruges mindre energi til ydeevne, hvilket betyder, at det tager længere tid at trætte.
Hvordan kan jeg bruge rødbedejuice?
Australian Institute of Sport (AIS) har vurderet rødbeder og klassificeret det som et gruppe A-tilskud. Det betyder, at der er stærke videnskabelige beviser for brug i specifikke situationer inden for sport.
AIS rådgiver Rødbedetilskud kan være gavnligt til motion, træning og konkurrencearrangementer, der varer 4-30 minutter og i holdsport med intermitterende motion.
For ydeevnefordele anbefaler AIS, at rødbedeproduktet (det være sig juice, pulver eller mad) skal indeholde mellem 350-600 mg uorganisk nitrat. Tjek etiketten. Der findes flere koncentrerede juicer på markedet.
Rødbeder indeholder omkring 250mg pr. 100g af nitrat, så du skal indtage mindst 200 g bagt rødbede for at få samme effekt.
For at give nitraterne tid til at blive omdannet til nitrogenoxid og absorberet i din blodbane, skal du forbruge produktet 2–3 timer før træning eller konkurrence. Du kan få ekstra fordele ved at drikke rødbedejuice i flere dage op til træning eller konkurrence.
Brug dog ikke antibakterielle produkter som mundskyl, tyggegummi eller slikkepinde. Disse vil dræbe de bakterier i din mund, der er nødvendige for at omdanne nitrat til nitrit.
Er der nogen ulemper?
Din urin bliver rød, og det vil gøre det svært at afgøre, om du er det dehydreret. Din afføring kan også blive rød.
Nogle mennesker kan opleve en dårlig mave, når de indtager rødbedejuice. Så prøv at drikke det, mens du træner for at afgøre, om du har problemer. Det ønsker du ikke at finde ud af på konkurrencedagen.
Hvad med nitrat fra resten af din kost?
Selvom det er svært at indtage nok nitrat til at booste din atletiske præstation direkte fra grøntsager før en begivenhed, vil indtagelse af fem portioner grøntsager om dagen hjælpe med at holde nitrogenoxid-niveauet forhøjet i dit blod.
Grøntsager højere i nitrat omfatter selleri, rucola, spinat, endivie, porre, persille, kålrabi, kinakål og knoldselleri. Der er ikke klare beviser for effekten af madlavning og opbevaring på nitratniveauer, så det er nok bedst at spise dem på den måde, du nyder bedst.
Det er dog bedst at undgå speget kød tilsat nitrat. Tilsætningsstoffet bruges til at stoppe væksten af bakterier og tilføjer smag og farve, men det resulterende natriumnitrit kan øge risikoen for kræft.
Selvom rødbeder kan give dig et lille præstationsboost, så glem ikke at skræddersy resten af din træning også. Sørg for at have nok kulhydrater og protein, og at du drikker nok vand. Du skal muligvis konsultere en træningsforsker og en akkrediteret praktiserende sportsdiætist for at få det bedste resultat.
Om forfatteren
Evangeline Mantzioris, programdirektør for ernærings- og fødevarevidenskab, akkrediteret praktiserende diætist, University of South Australia
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
