Skridttælling har et inkonsekvent forhold til vægttab. Jose carlos cerdeno martinez/Moment via Getty Images
I løbet af det sidste årti er smartphones blevet allestedsnærværende, ikke kun til at sende sms'er og holde sig ajour med nyheder, men også til at overvåge daglige aktivitetsniveauer.
Blandt de mest almindelige, og uden tvivl den mest meningsfulde, sporingsmetode til daglig fysisk aktivitet er skridttælling.
At tælle skridt er langt mere end et modefænomen: Det amerikanske sundhedsministerium dedikerede en betragtelig del af sin seneste retningslinjer for fysisk aktivitet at dokumentere sammenhængen mellem daglige skridttællinger og flere kroniske sygdomme.
Desværre har retningslinjerne ikke meget at sige om, hvordan skridttællere kan bruges til at hjælpe med vægtstyring, et resultat af afgørende betydning i betragtning af høje forekomster af overvægt og fedme i USA
I begyndelsen af 1980'erne var færre end 14% af de voksne i USA klassificeret som fedme. I dag, godt 40 år senere, er forekomsten af fedme større end 40 % i den voksne befolkning, og de nuværende tendenser tyder på det næsten halvdelen af voksne i USA vil være overvægtige i 2030.
Jeg er en professor i træningsvidenskab ved Kennesaw State University, og vores laboratorium har udført undersøgelser, der undersøger sammenhænge mellem skridttællinger og en række sundhedsmæssige resultater.
Mens beviser er klare at et stigende antal voksne lever i et kronisk energioverskud, der fører til vægtøgning, er et centralt spørgsmål – hvorfor? Hvad har ændret sig så dramatisk siden 1980, der kunne forklare, hvorfor fedme er tredoblet?
Selvom den amerikanske kost sandsynligvis er en vigtig bidragyder, peger et væld af forskning på, at en reduktion i fysisk aktivitet er en stor synder bag de ekspanderende taljelinjer - og skridttal er en glimrende indikator for fysisk aktivitet.
Skridttællinger kan – eller måske ikke – føre til vægttab
En række nyere undersøgelser har set på, om stigende skridttal kan føre til vægttab over en vis periode. En storstilet undersøgelse kaldet en meta-analyse konkluderede, at øget fysisk aktivitet ved hjælp af skridttælling var effektivt for opnå et beskedent vægttab. Men mange hvis ikke de fleste undersøgelser, der undersøger effekten af øvelse på vægttab rapportere beskedne resultater, med resultater, der er varierende og ofte skuffende.
Det kan til dels skyldes, at målene for skridttæller, der bruges i mange vægtstyringsundersøgelser, oftest er sat på en vilkårlig måde, såsom målretning mod 10,000 skridt om dagen. Eller, hvis de overhovedet er individualiserede, er de baseret på indledende adfærdskarakteristika, som f.eks. at tilføje et givet antal trin til det, en person allerede akkumulerer på en typisk dag. Sjældent, om nogensinde, er trinmålene i forskningsstudier baseret på deltagernes fysiske egenskaber.
Mit teams forskning har samlet vægt, kropsfedtprocenter og gennemsnitlige skridttal for et stort antal voksne mellem 19 og 40 år. Ud fra disse data har vi identificeret en måde at bestemme specifikke skridttællermål baseret på vigtige fysiske egenskaber – nemlig baseline kropsvægt og sammensætning og den ønskede kropssammensætning.
Når det kommer til sundhed, er det vigtigt at huske, at kropsvægt ikke fortæller hele historien. Faktisk er kropssammensætning meget mere forudsigelig for sundhedsstatus end kropsvægt. En person, der vejer mere end en anden person, kan have et bedre helbred, hvis de har mere muskelmasse og en lavere procentdel af kropsfedt end den anden person, der vejer mindre, men har en højere andel af kropsfedt.
Parsing af tallene
Vi har brugt vores data til at udvikle en model, der forudsiger gennemsnitlige daglige skridttal pr. enhed fedtmasse ud fra kropsfedtprocent. Vi mener, at denne model kan bruges til at bestemme, hvor meget folk skal gå for at opnå en bestemt mængde vægt- og kropsfedtreduktion.
Tag for eksempel en mand, der vejer 175 pund (80 kg), hvoraf 25 % er fedt. Vores model antyder, at han i gennemsnit går 10,900 skridt om dagen. Overvej så en anden mand, der vejer 220 pund (100 kg), hvoraf 20 % er fedt. Selvom de har forskellige mængder magert masse, har begge mænd omkring 44 pund (20 kg) fedt. Så vores model forudsiger, at den tungere mand i gennemsnit går 15,300 skridt om dagen. Med andre ord har den tungere person en lavere procentdel af kropsfedt og går mere for at bevare den slankere kropssammensætning.
En persons kropsfedtprocent er lige så vigtig som deres vægt. Det er fordi, hvor meget muskler du har, påvirker hvor sulten du bliver, samt hvor mange kalorier du forbrænder. Muskelmasse kræver energi at vedligeholde, og dette krav fører til øget appetit, hvilket betyder, at du indtager flere kalorier. I dette eksempel spiser den tungere mand sandsynligvis mere end den lettere mand for at bevare sin magre muskelmasse, og han skal gå mere for at bevare sin lavere kropsfedtprocent.
Hvis du vil tabe kropsfedt, og derfor vægt, har du som udgangspunkt to valg: Du kan spise mindre, eller du kan bevæge dig mere. At spise mindre betyder, at du bliver meget sulten, og det er ubehageligt, ubehageligt og for de fleste mennesker ikke holdbart. At bevæge sig mere kan på den anden side give dig mulighed for at spise, indtil du er mæt og holde kropsfedt væk – eller endda tabe det.
Derfor ønskede vi at vide, hvor meget en person, der spiser, indtil de er mæt, måske skal flytte for at udligne de kalorier, de spiser. Det er nemt at tilføje i ekstra trin – for eksempel parker lidt længere fra købmanden eller tag en ekstra tur til postkassen.
Trin tæller for vægttab
I øjeblikket gælder vores model for unge voksne, men vi indsamler nu også data for midaldrende og ældre voksne. For at bruge denne model skal du først have bestemt din kropssammensætning, en service, der tilbydes af et stigende antal fitnesscentre og lægepraksis. Med vores model skal du bestemme din kropsvægt og fedtvægt i kilogram – for at gøre dette skal du blot dividere din vægt i pund med 2.2.
Med disse oplysninger i hånden kan vores model give et skridttællermål, der er specifikt for en persons aktuelle kropsvægt og kropsfedtprocent, og deres mål for fedttab og vægtreduktion.
For eksempel forudsiger vores model, at en kvinde, der vejer 155 pund (70 kg) med 30 % kropsfedt, i øjeblikket akkumulerer i gennemsnit omkring 8,700 skridt om dagen. Hvis hun vil tabe omkring 10 pund og nå en kropsfedtprocent på omkring 25 %, kunne hun konsultere modellen og opdage, at folk, der opretholder den kropssammensætning, i gennemsnit akkumulerer omkring 545 skridt pr. kilogram fedt pr. dag. Da hun i øjeblikket har omkring 46 pund (21 kg) fedt, ville hendes mål være at akkumulere i alt 11,450 skridt om dagen.
Selvom det ved første øjekast kan synes at være en betydelig stigning i daglige skridt, kan de fleste mennesker akkumulere 1,000 skridt på 10 minutter eller mindre. Så selv med et behageligt tempo ville denne ekstra daglige dosis gåtur tage mindre end 30 minutter. Ydermere kan der akkumuleres trin i løbet af dagen, med længere eller hyppigere ture, eller begge dele, til toiletter, automater og lignende.
Selvom skridt bestemt kan akkumuleres i dedikerede gåsessioner, såsom en 15-minutters gåtur i frokosttiden og en anden 15-minutters gåtur om aftenen, kan de også akkumuleres i kortere, hyppigere anfald af aktivitet.
Forskere har lært en hel del i de sidste 70 år om appetit og energiforbrug: Appetit påtvinger et behov for mad, der i vid udstrækning er baseret på vores fedtfri masse, uanset hvor aktive eller inaktive vi er, og vi skal akkumulere nok fysisk aktivitet til at modvirke de kalorier, som vi indtager gennem vores kost, hvis vi vil bevare en energibalance – eller overskride vores indtag for at tabe os.
Bob Buresh, professor i træningsvidenskab og direktør for træningsfysiologisk laboratorie, Kennesaw State University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
