Tidlige jæger-samlere stod over for lange perioder med faste. Deres adgang til mad påberåbt sig succesfuld jagt, fiskeri og tilgængeligheden af vilde planter.
Over tid, udviklingen af det moderne landbrug og overgangen til industrialiserede samfund ændret vores almindelige spisemønstre, at flytte vores middagstid til senere på dagen for at imødekomme arbejdsplaner.
I dag, med adgang til en overflod af mad, oplever vi sjældent længere perioder med faste, bortset fra vægttab eller religiøs praksis. Det er nu almindelig at have fire eller flere måltider om dagen, med flest kalorier indtaget senere på dagen. Hyppig snacking er også almindeligt over et vindue på omkring 15 timer.
Forskning viser dog i stigende grad, at vores helbred ikke kun påvirkes af, hvad og hvor meget vi spiser, men også hvornår vi spiser. Så hvad betyder det for måltidsplanlægning? Og kan intermitterende faste hjælpe?
Vores kropsur styrer mere end vores søvn
Vores interne biologiske tidsmåler, eller cirkadisk ur, regulerer mange aspekter af vores fysiologi og adfærd. Det fortæller os, at vi skal være vågne og aktive i løbet af dagen, og hvile og søvn om natten. Det kan også fortælle os det bedste tidspunkt at spise.
Vores krop er biologisk forberedt til at få mad i løbet af dagen. Madfordøjelse, næringsstofoptagelse og energiomsætning er optimeret til at ske, når vi skal være aktive og spise.
At arbejde imod dette standardstadium ved regelmæssigt at spise, når vi skal sove og faste, kan kompromittere disse processer og påvirke vores helbred. Uregelmæssige spisemønstre, herunder aftenmåltider, er blevet knyttet til vægtforøgelse og en større risiko for stofskiftesygdomme.
Skifteholdsarbejdere, for eksempel, og folk, der arbejder aften-, nat- eller skiftehold, har en højere risiko af fedme, hjertesygdomme og diabetes.
Men ved at vedtage et spisemønster, der stemmer overens med vores døgnrytme, kan disse risici reduceres.
Så kan intermitterende faste hjælpe?
Ernæringsinterventioner fokuserer i stigende grad ikke kun på "hvad" vi spiser, men også "hvornår". Intermitterende faste er en måde at begrænse timingen, snarere end indholdet af, hvad vi spiser.
Der er flere typer af intermitterende faste, hvoraf den ene er tidsbegrænset spisning. Det betyder, at vi spiser alle vores kalorier i et konsekvent 8-12 timers, eller endnu kortere, interval hver dag.
Men er det understøttet af beviser?
Det meste af det, vi i dag ved om intermitterende faste og tidsbegrænset spisning, er fra museundersøgelser, som viser bemærkelsesværdige vægttab og generelle sundhedsmæssige fordele forbundet med disse typer diætinterventioner.
Nogle aspekter af musens fysiologi kan dog være anderledes end mennesker. Mus skal spise oftere end mennesker, og selv en kort fasteperiode har en mere signifikant fysiologisk indvirkning på mus. En dags faste hos mus fører til 10 pct. tab af kropsvægt, hvorimod mennesker skulle faste i 14 dage for at opnå det lignende resultater. Dette gør en direkte oversættelse fra mus til mennesker mere kompliceret.
Mens sundhedsmæssige fordele ved intermitterende fastende , tidsbegrænset spisning er også blevet observeret hos mennesker, er resultaterne med hensyn til vægttab mindre klare. Aktuelle data tyder kun på et beskedent, om overhovedet noget, vægttab hos menneskelige deltagere, der gennemgår disse diætkure sammenlignet med kaloriebegrænsede diæter.
Tegning endelige konklusioner hos mennesker kan være mere svært på grund af de små prøvestørrelser og individuelle forskelle i metabolisme, variationer i undersøgelsesdesign (såsom brugen af forskellige protokoller med varierende tidspunkter og varighed af fødevarerestriktioner) og deltagere, der ikke overholder deres instruktioner.
Sundhedsmæssige fordele kan skyldes at spise færre kalorier
De fleste undersøgelser, der beskriver de sundhedsmæssige fordele ved tidsbegrænset spisning or intermitterende fastende fandt også ud af, at disse diæter var ledsaget af kaloriebegrænsning: reduktion af tidspunktet for adgang til mad fører implicit folk til at spise mindre.
Undersøgelser, der kontrollerede kalorieindtaget, opdagede ikke flere fordele ved intermitterende faste end kaloriebegrænsning alene.
Vægttabet og de sundhedsmæssige fordele, der observeres ved intermitterende faste, tilskrives sandsynligvis på grund af den resulterende reduktion i kalorieindtag. Lignende fund er blevet rapporteret for tidsbegrænset spisning.
Fordel ved at følge vores kropsur
Ikke desto mindre giver tidsbegrænset spisning yderligere sundhedsmæssige fordele hos mennesker, såsom forbedret glukosemetabolisme og blodtryk, selv uden forskelle i kalorieindtag, især når det er begrænset til tidligere del af dagen (det vil sige, når man har et seks timers spisevindue med aftensmad før kl. 3).
Begrænsning af madindtagelse til dagtimerne for skifteholdsarbejdere kan lindre metaboliske forskelle forårsaget af skifteholdsarbejde, hvorimod denne effekt ikke observeres, når fødeindtagelsen er begrænset til nattetid.
En idé er, at indtagelse af mad tidligt, i overensstemmelse med vores døgnrytme, hjælper med at synkronisere vores døgnur. Dette genopretter rytmen i vores autonome nervesystem, som regulerer essentielle funktioner såsom vejrtrækning og hjertefrekvens, for at holde vores fysiologi "afstemt", som det blev vist. hos mus.
Selvom der stadig er meget at lære af forskning på dette område, tyder beviserne på, at for at opretholde en sund vægt og overordnet velvære, sigt efter regelmæssige, nærende måltider i løbet af dagen, mens du undgår at spise sent om aftenen og hyppige mellemmåltider.
Om forfatteren
Frederic Gachon, lektor, fysiologi af døgnrytmer, Institut for Molekylær Biovidenskab, University of Queensland , Meltem Weger, postdocstipendiat, Institut for Molekylær Biovidenskab, University of Queensland
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
