Fructose har fået en dårlig rap på det seneste. Selvom det kan være dårligt for dit helbred at indtage for meget, synes de, der træner, at være beskyttet mod nogle af fruktoses negative sundhedseffekter. Og vokser bevismateriale tyder på, at fruktose kan hjælpe atleter med at komme sig efter træning.

Fruktose og glukose er de to kulhydrater, der udgør bordsukker. Selvom fructose har stort set fået skylden for mange af de negative sundhedsvirkninger af sukker har det nogle nyttige roller i kroppen.

Det meste af den glukose vi indtager ender i vores muskler hvor det enten er gemt i en form kaldet glykogen eller brændt som brændstof. Men fruktose metaboliseres hovedsageligt af leveren fordi muskler ikke uden videre kan bruge fruktose som brændstof, og dette særlige stofskifte menes at føre til nogle af dets negative sundhedseffekter.

leveren omdanner fruktose til andre nyttige stoffer, såsom kulhydrater (glukose eller laktat) eller fedt, som derefter leveres til forskellige dele af kroppen via blodbanen, for at blive brugt som brændstof. Men hvis mere glukose og fedt kommer ind i blodbanen, end der fjernes af muskler og andet væv, kan det føre til en ophobning i blodbanen.

Høje niveauer af blod glucose , fedtstoffer er forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes. Men stigningen i blodfedtniveauet, set med højt fructoseindtag, anses stadig for at ligge inden for normal rækkevidde. Hvorvidt de små stigninger i blodfedt med højt fructoseindtag virkelig kan resultere i en øget risiko for sygdom er endnu ikke sikker.

En stigning i blodfedtniveauet afhænger også af, hvor fysisk aktiv du er. Hvis du træner hver dag, indtager enorme mængder fructose – svarende til 50 teskefulde spisesukker eller mere end fem dåser sodavand om dagen – synes ikke at påvirke blodfedtniveauet. Så hvis du har en sød tand, er motion tilrådeligt.

For atleter kan fructose endda spille en gavnlig rolle i kosten. Atleter, der præsterer i udholdenhedssport, såsom maraton, triatlon og cykling, kan have flere træningssessioner hver dag. Det betyder, at de ofte skal have det fysisk bedst ved mere end én lejlighed inden for et døgn. Den vigtigste faktor, der begrænser disse atleter, er deres kropslige lagre af kulhydrater som glykogen.

Åbning af 'døre'

Glykogen er et molekyle, der er lagret i musklerne og er afgørende for at udføre intens træning da det hurtigt kan nedbrydes til glukose og bruges som brændstof. Det leveren lagrer også glykogen som fungerer som en kritisk kilde til glukose for at stabilisere blodsukkerniveauet, når det bliver lavt.

Når atleter træner tungt eller konkurrerer, er det vigtigt, at de erstatter alle brugte glykogenlagre mellem træningsperioderne for at muliggøre optimal præstation i senere begivenheder. De skal også hurtigt få en masse kulhydrat, i form af glukose og fruktose, i blodet under og efter træning, så deres lever og muskler kan bruge det som brændstof.

Hovedvejen for glukoseabsorption fra tarmen er gennem en transportør kaldet SGLT1 - et protein, der fungerer som en dør, der hjælper glukose med at gå fra tarmen til blodbanen. SGLT1 menes at have en maksimal kapacitet til glukosetransport, fordi den kun kan transportere omkring et gram glukose i minuttet. Fruktose kan dog transporteres ind i blodbanen ved hjælp af en anden "dør", kaldet GLUT5. Ved at bruge begge ruter, i stedet for kun SGLT1, kan atleter øge mængden af ​​indtaget kulhydrat kroppen kan bruge under træning.

Den hurtige optagelse af fructose-glukoseblandinger og særlig håndtering af fruktose i leveren er de to hovedårsager til, at fruktose også kan være med til at fremskynde restitutionen efter træning. Vi fandt for nylig at når cyklister drak sportsdrikke indeholdende både fruktose og glukose efter træning, fremskyndede de genopretningen af ​​deres leverglykogenlagre. Det fordoblede næsten denne restitutionshastighed sammenlignet med drikkevarer, der kun havde glukose, når den samme samlede mængde kulhydrat blev indtaget.

Atleter har ofte brug for at indtage masser af kulhydrater for at give næring til deres træning. Mængden af ​​kulhydrat, de kan indtage under et løb, er næsten aldrig nok til at forhindre deres lagre af glykogen i at udtømning. Dette skyldes, at tarmens evne til at fordøje og absorbere kulhydratet er begrænset.

Musklerne kan bruge denne glukose hurtigere, end vi kan fordøje og optage kulhydrater. Som et resultat bliver tarmen skubbet til sin maksimale kapacitet, og atleter kan lide af maveproblemer, såsom oppustethed. En af de bemærkelsesværdige fordele for atleter er, at når de indtager fruktose-glucoseblandinger i sportsdrikke og geler, oplever de færre maveproblemer sammenlignet med sportsdrikke, der kun indeholder glukose. Den hurtige transport af fruktose betyder, at der bliver mindre sukker tilbage i maven og tarmen under træning, hvilket normalt er hovedårsagen til maveproblemer.

Så selvom fructose kan have sine undergange, er disse muligvis kun et problem for folk, der er inaktive. Selv beskedne mængder motion kan være nok til at forhindre nogle af de negative helbredseffekter. For udholdenhedsatleten er det ikke kun usandsynligt, at fructose forårsager skade, der er endda nogle nyttige effekter for atletisk præstation.

Om forfatteren

Javier Gonzalez, lektor (adjunkt), University of Bath

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon