Bælgfrugter er den mindst kendte fiberkilde, men de kan være de vigtigste for menneskers sundhed. Dey / Flickr
Seks ud af ti australiere spis ikke nok fiber, og endnu mere får ikke den rigtige kombination af fibre.
At spise kostfibre - fødevarekomponenter (for det meste afledt af planter), der modstår menneskelige fordøjelsesenzymer - er forbundet med forbedret fordøjelseshygiejne. Indtag af høje fibre har også været forbundet med reduceret risiko for flere alvorlige kroniske sygdomme, inklusive tarmkræft.
I Australien har vi en fiber paradoks: selvom vores gennemsnitlige fiberforbrug er steget i løbet af de sidste 20 år og er meget højere end i USA og Storbritannien, er vores tarmkræft ikke faldet.
Dette skyldes sandsynligvis, at vi spiser meget uopløselig fiber (også kendt som grovfoder) snarere end en kombination af fibre der inkluderer fermenterbare fibre, som er vigtige for tarmens sundhed.
De forskellige typer fibre
At spise en kombination af forskellige fibre imødekommer forskellige sundhedsmæssige behov. Det NHMRC anbefaler voksne spiser mellem 25 og 30 gram kostfibre hver dag.
For nemheds skyld kan kostfibre opdeles bredt i typer:
-
Uopløselige fibre eller grovfoder fremmer regelmæssig afføring. Kilder til uopløselig fiber inkluderer hvedeklid og fiberrige kornprodukter, brun ris og fuldkornsbrød.
-
Opløselige fibre langsom fordøjelse, lavere plasmakolesterolniveauer og udjævne glukoseoptagelsen i blodet. Kilder til opløselig fiber inkluderer havre, byg, frugt og grøntsager.
-
Modstandsdygtige stivelser bidrager til sundheden ved at fodre gode bakterier i tyktarmen, som forbedrer dens funktion og reducerer risikoen for sygdom. Kilder til resistent stivelse inkluderer bælgfrugter (linser og bønner), koldkogte kartofler eller pasta, faste bananer og fuldkorn.
Grøntsager giver en form for opløselig fiber. Felipe Ortega
Resistent stivelse
Modstandsdygtige stivelser er måske den mindst kendte af de forskellige typer fibre, men de kan være de vigtigste for menneskers sundhed.
Internationale studier finde en stærkere sammenhæng med reduceret tarmkræftrisiko for stivelsesforbrug end den samlede kostfiber.
Modstandsdygtig stivelse giver en sandsynlig mekanisme for denne sammenhæng, fordi den fremmer tarmsundheden gennem de kortkædede fedtsyrer produceret af gode bakterier. Kortkædet fedtsyrebutyrat er den foretrukne energikilde for celler, der klæber tyktarmen.
Hvis vi ikke spiser nok resistent stivelse, bliver disse gode bakterier i vores tyktarm sultne og fodrer på andre ting, herunder protein, og frigiver potentielt skadelige produkter såsom phenoler (fordøjelsesprodukter af aromatiske aminosyrer) i stedet for gavnlige kortkædede fedtsyrer .
At spise mere resistent stivelse beskytter tarmen mod skaderne forbundet med at have et sultent mikrobiom. Det kan også forhindre DNA-beskadigelse til tyktarmsceller; sådan skade er en forudsætning for tarmkræft.
Resistent stivelse føder gode bakterier i tyktarmen. Chris Hammang
Forbruger i det mindste 20 gram om dagen af resistent stivelse menes at fremme optimal tarmsundhed. Dette er næsten fire gange mere end en typisk vestlig diæt giver; det svarer til at spise tre kopper kogte linser.
I den australske diæt kommer resistent stivelse for det meste fra bælgfrugter (bønner), fuldkorn og nogle gange fra kogte og afkølede stivelser i retter som kartoffelsalat.
Dette er i skarp kontrast til andre samfund, såsom Indien, hvor bælgfrugter er en væsentlig del af kosten, eller Sydafrika, hvor majsgrød er en fast bestanddel, der ofte spises koldt.
Afkøling af stivelse tillader de lange kæder af sukker, der gør dem til tværbinding, hvilket gør dem resistente over for fordøjelse i tyndtarmen. Dette gør dem igen tilgængelige for gode bakterier i tyktarmen.
Fordøjelseshygiejne
Et sundt fordøjelsessystem er afgørende for et godt helbred, og fiber fremmer fordøjelsessundheden. Mens de fleste af os føler sig ubehagelige med at tale om vores afføring, kan det have en forståelse af, hvad der er optimalt i denne afdeling, hjælpe dig med at justere mængden af fiber i din kost.
Der er en bred vifte af tarmvaner i den normale befolkning, men mange sundhedseksperter er enige om, at brug af værktøjer som f.eks Bristol taburet kan hjælpe folk med at forstå, hvad afføring er bedst. Som normalt med lægehjælp, hvis du er bekymret, skal du starte en samtale med din læge.
En fiberrig diæt skal give dig en score på fire eller fem på Bristol taburet, og mindre end fire kan indikere, at du har brug for mere fiber i din kost. Hvis du øger dit fiberindtag, skal du også drikke mere væske, fordi fiber absorberer vand.
Men tarmens sundhed er ikke så simpelt som bare at sikre regelmæssige tarmbevægelser. Australiere spiser i gennemsnit tilstrækkelig uopløselig fiber, men ikke nok resistent stivelse, hvilket fremmer tarmens sundhed ved at fodre gode bakterier i tyktarmen.
At spise en kombination af kostfibre er bydende nødvendigt for fordøjelsessundheden. Chris Hammang
Modstandsdygtige stivelser er gærbare kulhydrater, så du spekulerer måske på, om du spiser mere af dem vil øge luft i maven. Farting er normalt og det gennemsnitlige antal emissioner pr. dag er tolv for mænd og syv for kvinder, selvom det varierer for begge køn fra to til 30 emissioner.
Ernæringsmæssige forsøg har vist højt fiberindtag på op til 40 gram dagligt, inklusive fermenterbare kulhydrater, fører ikke til signifikante forskelle i oppustethed, gas eller ubehag målt ved Mave-tarm-livskvalitetsindeks.
Ikke desto mindre er det fornuftigt at øge dit fiberindtag over uger og drik tilstrækkeligt vand. Du skifter muligvis til en fiberrig morgenmadsprodukter en uge, skifter til et fuldkornsbrød den næste og introducerer gradvist flere bælgfrugter over flere uger.
En langsom stigning giver dig og dine gode bakterier mulighed for at tilpasse sig den fiberrige diæt, så du ikke bliver overrasket over ændringer i dine tarmvaner. Sammensætningen af bakterier i din tyktarm vil tilpasse sig en fiberrig diæt, og i løbet af uger hjælper disse ændringer dig med at behandle mere fiber.
At få nok fibre er vigtigt, men at få en kombination af fiber er bydende nødvendigt for et godt fordøjelsessystem.
De fleste mennesker ved, at spisning af uopløselig fiber forbedrer regelmæssig afføring, men fordelene ved opløselig fiber ved nedsættelse af frigivelse af glucose og resistent stivelse til fremme af gavnlige bakterier er mindre kendte. Inkludering af en række fibre i din kost vil sikre, at du får de sundhedsmæssige fordele ved dem alle.
Om forfatteren
David Topping, chefforsker, CSIRO; Arwen Cross, videnskabskommunikator, CSIROog Christopher Hammang, biomedicinsk animator, CSIRO
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
