Får du sukkertrang klokken 3? Serotonin kan spille en rolle. Marcus Aurelius/Pexels
Vi ønsker alle at spise sundt, især da vi nulstiller vores sundhedsmål i starten af et nyt år. Men nogle gange bliver disse planer saboteret af kraftige trang til sød, salt eller kulhydratholdig mad.
Så hvorfor higer du efter disse fødevarer, når du forsøger at forbedre din kost eller tabe dig? Og hvad kan du gøre ved det?
Der er mange grunde til at have lyst til specifikke fødevarer, men lad os fokusere på fire almindelige:
1. Blodsukkeret falder
Sukker er en vigtig energikilde for alle dyr, og dets smag er en af de mest basale sanseoplevelser. Selv uden specifikke søde smagsreceptorer på tungen kan der udvikles en stærk præference for sukker, hvilket indikerer en mekanisme ud over smag alene.
Neuroner reagerer på sukker aktiveres, når sukker leveres til tarmen. Dette kan øge appetitten og give dig lyst til at forbruge mere. At give efter cravings driver også en appetit på mere sukker.
På lang sigt tyder forskning på, at en kost med højt sukkerindhold kan påvirke humør, fordøjelse og inflammation i gut.
Mens der er mange variation mellem individer, regelmæssigt at spise sukkerholdige og kulhydratrige fødevarer kan føre til hurtige spidser og nedbrud i blodsukkerniveauet. Når dit blodsukker falder, kan din krop reagere ved at hige efter hurtige energikilder, ofte i form af sukker og kulhydrater, fordi disse leverer den hurtigste og lettest tilgængelige form for energi.
2. Dråber i dopamin og serotonin
Visse neurotransmittere, som f.eks dopamin, er involveret i hjernens belønnings- og fornøjelsescentre. At spise sukkerholdige og kulhydratrige fødevarer kan udløse frigivelsen af dopamin, hvilket skaber en behagelig oplevelse og forstærker trangen.
Serotonin, føle-god-hormonet, undertrykker appetit. Naturlige ændringer i serotonin kan påvirke daglige udsving i humør, energiniveauer og opmærksomhed. Det er også forbundet med at spise mere kulhydratrige snacks om eftermiddagen.
Diæter med lavt kulhydratindhold kan reducere serotonin og sænke humøret. En nylig systematisk gennemgang tyder dog på en lille sammenhæng mellem disse diæter og risiko for angst og depression.
Sammenlignet med mænd, kvinder har en tendens til at kræve mere kulhydratrige fødevarer. At føle sig irritabel, træt, deprimeret eller opleve kulhydrat-trang er en del af præmenstruel symptomer og kunne være knyttet til reduceret serotonin niveauer.
3. Tab af væske og fald i blodsukker og salt
Nogle gange tørster vores kroppe efter de ting, de mangler, såsom hydrering eller endda salt. En lavkulhydratdiæt, f.eks. udtømmer insulinniveauer, faldende natrium- og vandretention.
Meget kulhydratfattige diæter, ligesom ketogene diæter, inducerer "ketose", en metabolisk tilstand, hvor kroppen skifter til at bruge fedt som sin primære energikilde og bevæger sig væk fra den sædvanlige afhængighed af kulhydrater.
Ketose er ofte forbundet med øget urinproduktion, hvilket yderligere bidrager til potentielt væsketab, elektrolyt-ubalancer og salttrang.
4. Høje niveauer af stress eller følelsesmæssig uro
Stress, kedsomhed og følelsesmæssig uro kan føre til trang til hyggemad. Dette skyldes, at stress-relaterede hormoner kan påvirke vores appetit, mæthed (følelse af mæthed) og madpræferencer.
Stresshormonet Cortisol, især kan drive trang til sød trøstemad.
A 2001 undersøgelse af 59 præmenopausale kvinder udsat for stress afslørede, at stressen førte til højere kalorieforbrug.
En nyere undersøgelse konstateret kronisk stress, når det parres med højkalorie diæt, øger fødeindtaget og en præference for søde fødevarer. Dette viser vigtigheden af en sund kost under stress for at forhindre vægtøgning.
Hvad kan du gøre ved cravings?
Her er fire tips til at begrænse trangen:
1) skær ikke hele fødevaregrupper ud. Sigt efter en velafbalanceret kost og sørg for at inkludere:
-
tilstrækkeligt protein i dine måltider for at hjælpe dig med at føle dig mæt og mindske trangen til at spise sukkerholdige og kulhydratrige fødevarer. Ældre voksne bør sigte efter 20-40 g protein pr. måltid med særlig fokus på morgenmad og frokost og et samlet dagligt proteinindtag på mindst 0.8g kg kropsvægt for muskel sundhed
-
fiberrige fødevarer, såsom grøntsager og fuldkorn. Disse får dig til at føle dig mæt og stabilisere dit blodsukker niveauer. Eksempler omfatter broccoli, quinoa, brune ris, havre, bønner, linser og klidkorn. Erstat raffinerede kulhydrater med højt sukkerindhold som forarbejdede snackbarer, sodavand eller bagværk med mere komplekse som fuldkornsbrød eller fuldkornsmuffins, eller nødde- og frøbarer eller energibid lavet med chiafrø og havre
2) styre dit stressniveau. Øv stressreduktionsteknikker som meditation, dyb vejrtrækning eller yoga for at håndtere følelsesmæssige triggere til trang. Øver sig opmærksom spise, ved at spise langsomt og tune ind på kropslige fornemmelser, kan det også reducere det daglige kalorieindtag og bremse trangen og stressdrevet spisning
3) få nok søvn. Sigt efter syv til otte timers kvalitetssøvn pr. nat, med minimum syv timer. Mangel på søvn kan forstyrre hormoner, der regulerer sult og trang
4) styr dine portioner. Hvis du beslutter dig for at nyde en godbid, skal du kontrollere din portionsstørrelse for at undgå at forkæle dig selv.
At overvinde trangen til sukker, salt og kulhydrater, når man forsøger at spise sundt eller tabe sig, er uden tvivl en formidabel udfordring. Husk, det er en rejse, og tilbageslag kan forekomme. Vær tålmodig med dig selv – din succes er ikke defineret af lejlighedsvise trang, men af din evne til at håndtere og overvinde dem.
Hayley O'Neill, adjunkt, Det Sundhedsvidenskabelige og Medicinske Fakultet, Bond University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
