alle har en dårlig nats søvn fra tid til anden: de nætter, hvor du ligger vågen i timevis og prøver desperat at sove, men kan ikke stoppe med at bekymre dig om i morgen. Eller når du gentagne gange vågner hele natten eller ikke kan komme i dvale igen om morgenen.

En tredjedel af verdens befolkning oplever kortsigtede søvnproblemer. Disse varer normalt kun et par uger. Men for en uheldig 3% af australiere, disse søvnforstyrrelser kan vare meget længere og føre til en diagnose af søvnløshed.

En person med søvnløshed er ude af stand til at falde i søvn, forblive i søvn og / eller vågner for tidligt mindst tre gange om ugen i mindst tre måneder. Dette kan føre til betydelig nød.

Syge oplever vedvarende træthed, lav energi og vanskeligheder med koncentration, opmærksomhed og hukommelse. De kan føle sig nedtrykte, stressede eller ængstelige, ikke kun om at få en god nats søvn, men om deres evne til at udføre deres daglige aktiviteter.

Hvad forårsager søvnløshed?

Biologisk, sociale og psykologiske faktorer interagerer for at udløse og vedligeholde søvnproblemer.

Biologiske faktorer inkluderer ændringer i kroppens naturlige 24-timers kropsur eller cirkadiske rytmer, der styrer tidspunktet for, hvornår vi føler os søvnige og vågen hele dagen. Døgnrytme er følsomme over for kropstemperatur, lys og fysisk årvågenhed. Når der er for meget eller for lidt af en kombination af disse faktorer, frigiver kroppen ikke nok søvnfremkaldende hormoner som melatonin til at føle sig søvnig.

Sociale faktorer, såsom skifteholdsarbejde eller hyppige internationale rejser, kan bidrage ved at få vores kropsur til at være ude af synkronisering med det miljø, det er i. Vores kroppe tilpasser sig langsomt til disse ændringer og afhænger af vores evne til at få sollyseksponering og motion.

Psykologiske faktorer, herunder uhjælpsomme tanker ("Jeg kommer aldrig til at sove i aften") og adfærd (at se på uret om natten) kan reducere mængden og kvaliteten af ​​søvn, som en person får.

Disse faktorer interagere på komplekse måder. Søvnfølsomhed eller en familiehistorie af søvnforstyrrelser, for eksempel, gør nogle personer sårbare over for at udvikle søvnløshed, fordi de er mere tilbøjelige til at få deres søvn forstyrret af stressende begivenheder, såsom et sammenbrud i forholdet.

At være ude af stand til at falde i søvn fører ofte til bekymring for sengetid, hvilket gør det endnu sværere at falde i søvn. For at forsøge at kompensere for mangel på søvn kan du måske begynde at gå i seng tidligere, sove i eller

tage lur om dagen. Over tid kan disse uhjælpsomme tanker og adfærd skabe en cyklus, der gør søvnløsheden værre.

Hvordan behandler du søvnløshed?

Vellykket behandling af søvnløshed kræver at få hjælp til at ændre så mange af de interagerende faktorer som muligt, snarere end at prøve en eller to ting isoleret. Det er hvad kognitiv adfærdsterapieller CBT, prøver at gøre.

CBT træner igen folk til at se soveværelset som et sted at sove i stedet for et sted, hvor de ligger vågen, kaster og drejer og bekymrer sig om ikke at sove. CBT hjælper også folk med at ændre deres livsstil og sovende miljø, lær afslapningsfærdigheder og udfordre de lidet nyttige bekymringer og overbevisninger, der bidrager til søvnløshed.

CBT har vist sig at reducere søvnproblemer med 50 % i gennemsnit og reducerer symptomer på søvnløshed til et niveau, hvor de ikke længere betragtes som klinisk alvorlige.

Når folk besøger deres læge for søvnløshed, opfordres de ofte til at bruge mange af de teknikker, CBT bruger. Men disse færdigheder er vanskelige at lære i en kort konsultation, så mange patienter bruger dem ikke.

Sovemedicin kan så være ordineret for at hjælpe en person med at falde i søvn og forblive i søvn, når den bruges korrekt i en kort periode. Men sovemedicin giver kun kortvarig lindring og kan være skadelig eller vanedannende, hvis de bruges på længere sigt.

Hvis dine symptomer vedvarer, kan din læge henvise dig til en specialistlæge eller psykolog for CBT.

Et andet troværdigt alternativ er webbaseret behandling. Forskning fra Japan til America viser, at det for nogle mennesker kan være moduler til online søvnløshed så effektiv som at besøge en sundhedsperson personligt.

Vi prøver et syv ugers, interaktivt CBT-program for at hjælpe australiere med søvnløshed, kaldet Søvn-e. Indtil videre ser dataene lovende ud, hvilket tyder på, at det kan reducere sværhedsgraden af ​​søvnløshed hos mennesker, der venter på behandling på en offentlig hospitalsbaseret søvnløshedsklinik.

For at få en god nats søvn, prøv at etablere en afslappende rutine for sengetid. Begræns brugen af ​​computertabletter og mobile enheder inden sengetid. Hvis du ikke kan sove, skal du stå op og lave en afslappende aktivitet som at læse en bog og kun vende tilbage til sengen, når du føler dig søvnig igen.

Onlineprogrammer kan hjælpe dig med at øve gode søvnhygiejnevaner, ændre uhensigtsmæssige søvnmønstre og mindske bekymringen, der kan bidrage til søvnløshed, hvilket hjælper dig med at få en bedre nats søvn.

For yderligere information om Sleep-e se Mental sundhed online eller mail den Denne e-mailadresse bliver beskyttet mod programmer som samler emailadresser. Du skal aktivere javascript for at kunne se.. Andre online-programmer er tilgængelige mod et gebyr, herunder SHUTi , sleepio.

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation
Læs oprindelige artikel.

Om forfatterne

Imogen Rehm er ph.d.-kandidat ved Swinburne University of Technology; Hailey Meaklim er en foreløbig psykolog ved Swinburne University of Technology; og Jo Abbott er stipendiat / sundhedspsykolog ved Swinburne University of Technology.

Oplysning om offentliggørelse: Hailey Meaklim modtager støtte fra The Barbara Dicker Brain Sciences Foundation. Hun er tilknyttet Australasian Sleep Association. Jo Abbott modtager støtte fra The Barbara Dicker Brain Sciences Foundation. Imogen Rehm arbejder ikke for, konsulterer med, ejer aktier i eller modtager finansiering fra nogen virksomhed eller organisation, der vil drage fordel af denne artikel og har ingen relevante tilknytninger.

Relaterede Bøger:

at

Tak for besøget InnerSelf.com, hvor der er 20,000 + livsændrende artikler, der promoverer "Nye holdninger og nye muligheder." Alle artikler er oversat til 30+ sprog. Tilmeld til InnerSelf Magazine, der udgives ugentligt, og Marie T Russells Daily Inspiration. InnerSelf Magazine er udkommet siden 1985.