Den generelle visdom var indtil for nylig "Hvis du ønsker at leve et langt, sundt liv, skal du vælge dine bedsteforældre klogt." Selvom man selvfølgelig ikke kan det, er kun 30 procent af den fysiske aldring genetisk forudbestemt, ifølge en otte-årig undersøgelse af 1,000 velfungerende seniorer af MacArthur "geni" -tilskudsmodtagere John Rowe og Robert Kahn.
Og husk, genetik er ikke skæbne. Mens problemer som Alzheimers og hjertesygdomme har en genetisk komponent, trumfer livsstil gener. Fysisk aldring er formet af livsstilsvalg i fysisk træning, kost, holdning og social støtte.
1. Dyrke motion
Hjernen og kroppen er forbundet; hvad der er sundt for den ene fremmer fitness i den anden. Hvad udgør et minimum af motion? Det forskningsbaserede Lifetime Fitness Program guider deltagerne gennem 20 minutters aerob aktivitet, 20 minutters øvre og nedre kropsvægtstræning og en 10-minutters stretch-and-flex-rutine tre gange om ugen. Ældre deltagere føler sig bedre, har færre fald og brud og oplever sociale fordele.
2. Pleje venskaber, ikke nødvendigvis familie
Bevis tyder på, at hvad enten det er at bede eller putte, vandre eller poker, hvad der forbedrer trivsel er at komme sammen, ikke aktiviteten. Folk, der regelmæssigt ser andre mennesker, er mindre syge og lever længere. En nylig undersøgelse viste, at folk med nære venner og fortrolige levede længere end dem uden, mens stramme familieforhold ikke gjorde nogen forskel i dødeligheden. Faktisk kan undgå negative familiemedlemmer forbedre sundheden og levetiden.
Hvilke livsstil forhindrer altså aldersrelaterede tilbagegang? En fascinerende undersøgelse af David Snowdon om den aldrende hjerne, kendt som Nonnestudie, giver fristende spor. En analyse af håndskrevne selvbiografier fra 180 af School Sisters of Notre Dame i den gennemsnitlige alder af 22 fandt, at positivt følelsesmæssigt indhold var stærkt forbundet med sundhed og levetid seks årtier senere. At føle sig dårlig med at blive gammel kan være dårlig for dig: Undersøgelser af Becca Levy fra Yale University viser, at det at have negative aldringsstereotyper måske ikke kun resulterer i et fald i hukommelse og selveffektivitet, men kan forkorte dit liv med næsten otte år.
3. Bliv kognitivt stimuleret tidligt
En computeranalyse af søstrenes essays i nonundersøgelsen viste, at større idétæthed og verbal kompleksitet forudsagde en lavere risiko for Alzheimers. Da en forsker blev spurgt, hvad dette betød, svarede hun: "Læs for dine børn."
4. Bliv kognitivt engageret
Uanset om aktiviteten er bro eller krydsord, kan mental træning være lige så nøglen til at holde sindet smidigt, da fysisk aktivitet er for kroppens funktion. En syv-årig undersøgelse af 1,772 forsøgspersoner antyder mulige fordele.
5. Spis en sund kost
De fleste af os ved, at en sund diæt betyder moderering i kød, sukker og fedt og masser af grøntsager og frugt. Men vi ved muligvis ikke, hvordan disse frugter og grøntsager gavner hjernen.
Undersøgelser ved Tufts University's Human Nutrition Research Center on Aging antyder, at kapaciteten hos frugt og grøntsager til at absorbere skadelige frie radikaler reducerer risikoen for demens, mens de samme antioxidantrige fødevarer også forhindrer noget tab af læring og hukommelsesfunktion. Og glem ikke hydrering - de fleste af os har brug for mere vand, end vi drikker. Dehydrering forårsager kognitive funktionsfejl.
6. Spark grimme vaner
Ryg ikke. Rygning indsnævrer blodkar og kan nedsætte den kognitive kapacitet. Et moderat glas eller to vin kan dog være gavnligt.
Selvom noget af ovenstående kan forbedre dine senere år, foreslås synergien ved at kombinere dem af et større forskningsprojekt, der netop er offentliggjort i Neurobiologi of Aging. Undersøgelsen af hunde delte 48 ældre beagler op i fire grupper. Den første modtog regelmæssig mad og standardpleje. Den anden modtog standardpleje og en diæt rig på antioxidanter. Den tredje fik en almindelig diæt, men havde et stimulerende miljø. Den fjerde gruppe modtog den særlige diæt og det udfordrende og behagelige miljø. Mens grupperne med forbedret kost eller forbedret miljø klarede sig bedre end standardpleje- og ernæringsgruppen, var det hundene, der fik både bedre mad og miljø, der gjorde det bedst med komplekse læringsopgaver.
Det er en no-brainer: Et engagerende socialt miljø kombineret med god ernæring og daglig træning hjælper med at holde hjernen sund. Ældre mennesker, der er involveret med venner, fysiske aktiviteter og livslang læring, bekender glæde ved at være i live. Helhjertet deltagelse i disse sysler giver alderdom mening og hjælper med at hæve livskvaliteten i disse år.
Denne artikel blev oprindeligt vist på JA! Magasin
Om forfatteren
Jeannette Franks, Ph.D., er træningsinstruktør for Suquamish ældste.
Relaterede bøger
at InnerSelf Market og Amazon
