Vil du lære at spille guitar? Skriv ned, hvorfor det er vigtigt for dig. Kelly Sikkema / Unsplash
Hvis du føler, at du konstant mislykkes med dine nytårsforsætter, du er ikke alene. På trods af vores gode intentioner er vi ret dårlige til at ændre vores egen adfærd. Vi fortsætter med at ryge, spise eller drikke for meget og træne for lidt, hvilket alt sammen påvirker vores sundhed og velvære.
I forsøget på at ændre adfærd (inklusive vores egen), er vi nødt til at reducere modstanden. Du har sandsynligvis hørt nogle af faldgruberne ved indstilling uspecifik or urealistisk mål. En anden bidragyder til modstand er, når vores tilsigtede handling ikke er noget, vi personligt er motiveret til at gøre.
Psykologiske undersøgelser viser, at vi kan overvinde modstand ved at sætte mål, der tager udgangspunkt i det, vi finder meningsfuldt, og som afspejler vores behov.
Hvorfor nytårsforsætter slår fejl
Hvorfor er det, når vi sætter et nytårsforsæt, at vores adfærd ikke ændrer sig, eller den ændrer sig kun i en begrænset periode? Der er en fælles hindring, der kan ligge til grund for fejlen i at ændre adfærd: Modstand eller mere specifikt inerti.
Træghed er en form for modstand, hvor vi ikke kan motivere os selv til at udføre en adfærd. Vi ved, hvad vi skal gøre, intentionen er der, vi bare ikke gør det.
En fælde, vi kan falde i, er at sætte mål, der ikke rigtig er vores egne – det er de ikke personliggjort. I stedet sætter vi ofte generiske opløsninger, såsom at træne mere.
Er dine mål, hvad du forventer, at andre ønsker af dig, eller er de dine egne? shutterstock.com
Disse kan være blevet adopteret fra en andens mål eller kan være baseret på, hvad vi føler, vi bør forandring, i henhold til sociale forventninger eller normer.
Vedtagelse af brede, generiske mål kan være et godt udgangspunkt for forandring, men generiske mål kan også være befordrende for modstand, fordi de har lav personlig relevans.
At sætte mål, der trækker på personlige motivationer, giver større tillid til vores evne til at ændre og en større ejerskabsfølelse over processen. Disse fører til større og mere holdbare ændringer i adfærd.
Hvad er dine personlige motiver?
Betydningen af ejerskab for personlig motivation fanges fint i det, der er kendt som selvbestemmelsesteori af motivation.
Dette lægger stor vægt på at gøre det, vi finder at være uløseligt motivere eller arbejde ud fra det, der iboende er givende eller tilfredsstillende. Det er i modsætning til extrinsic eller ydre motivationer, som kan skabe følelser af tvang når vi følger mål pålagt af usynlige andre.
Hvis du vælger at motionere mere som dit nytårsforsæt, fordi du tror, at folk vil finde dig mere attraktiv, eller fordi du føler dig skyldig over ikke at gøre det, er der stor sandsynlighed for, at du primært arbejder ud fra eksterne kilder til motivation.
Hvis du på den anden side finder træning interessant og behageligt eller føler, at det udtrykker en personlig værdi at være sund, arbejder du sandsynligvis ud fra indre, personlige motivationer.
Så sig, at dit personlige mål er at læse 50 bøger om året, fordi du værdsætter viden. Hvordan omsætter du dette i praksis og sikrer dig, at din beslutning holder?
Hvordan man omsætter dette i praksis
En simpel adfærdsændringsteknik, der kan anvendes til nytårsforsætter er selvovertalelse. Denne i bund og grund involverer generere et argument for, hvorfor du gerne vil ændre en bestemt adfærd.
Prøv at overveje, hvad der er mest iøjnefaldende og personligt motiverende for dig, og hvad en bestemt forandring kunne bringe, som du værdsætter. Måske værdsætter du viden og empati, og du tror på, at jo flere bøger du læser om menneskers kampe, jo større forståelse vil du have for andre.
Måske vil motionere mere, som at blive involveret i gruppesport, hjælpe dig med at forbinde dig med dine venner. Eller måske nyder du alenetid, og at gå lange vandreture vil give dig flere muligheder for stille fordybelse.
Selvom et af disse eksempler kan falde i din smag, er det muligt, at disse slet ikke er relevante for dig. Derfor er det vigtigt at undersøge hvad dig finde personligt relevant.
Selvovertalelsesteknikken er med succes blevet anvendt i en række forskellige miljøer, herunder at producere moderate, kortsigtede reduktioner i rygning og arbejdsrelateret stress, og stiger i deponering og intentioner om hjælp andre.
At generere dine egne argumenter er mere effektivt til at fremkalde forandring end at læse flere argumenter genereret af andre mennesker, selv når kvaliteten af de leverede argumenter vurderes som være bedre end din.
Men når du bruger selvovertalelsesteknikken, så husk mindre kan være mere. Du er bedre stillet til at generere en til to årsager til din påtænkte ændring end at forsøge at generere en lang liste af argumenter.
Også i undersøgelser, der har testet denne teknik, har deltagerne som regel været nødt til det skriver deres grunde ned. Dette øgede engagement kan også have hjulpet.
Og så?
Dette er ikke hele historien om at sætte effektive nytårsforsætter. At ændre adfærd tager tid og kræfter – især hvis du forsøger at ændre en veletableret vane.
Reflekter ofte under forandringsprocessen: overvej, hvad der virker, og hvad der ikke virker, og hvordan du kan overvinde forhindringer, der forstyrrer dig i at nå dine mål.
Det er her du kan anvende andre målopnåelse , adfærdsændring teknikker, du måske har lært om tidligere, såsom at forstå og ændre det, der udløser og vedligeholder din adfærd.
Implementeringsintentioner er særligt hjælpsomme til at sætte mål og overvinde forhindringer. Denne teknik kræver, at du opstiller specifikke hvis-så-planer for, hvordan du vil reagere i en bestemt situation - såsom hvordan du sikrer, at du får din daglige dosis motion, hvis det regner.
Fem trin til at sætte personlige nytårsforsætter:
-
Generer en bred opløsning eller mål som udgangspunkt (motioner mere)
-
reflektere over din motivation for dette mål: er det drevet af indre motivationer og afstemt med andre aspekter af din personlighed? Hvis ikke, så gense det første trin
-
nedskriv en eller to grunde til, hvorfor løsningen er vigtig for dig
-
nedskriv planer for at nå dit mål, herunder hvis-så-strategier
-
fortsætte med at gennemgå dine fremskridt og ændre dit personlige mål efter behov.
De smukkest konstruerede mål vil være ineffektive, hvis de ikke er personligt relevante. Inden du overvejer, hvordan du skal vende dit nye blad, kan det være værd at undersøge, hvilket blad du vil vende, og hvorfor.
Om forfatteren
Bernice Plant, assisterende lektor, Monash University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om succes fra Amazons bestsellerliste
"Atomic Habits: En nem og gennemprøvet måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige"
af James Clear
Denne bog tilbyder praktiske strategier til at opbygge gode vaner og bryde dårlige, med fokus på små ændringer, der kan føre til store resultater. Bogen trækker på videnskabelig forskning og eksempler fra den virkelige verden for at give brugbare råd til alle, der ønsker at forbedre deres vaner og opnå succes.
Klik for mere info eller for at bestille
"The 5 AM Club: Own Your Morning, Elevate Your Life"
af Robin Sharma
I denne bog tilbyder Robin Sharma en plan for succes baseret på hans egne erfaringer og indsigter. Bogen fokuserer på vigtigheden af at starte din dag tidligt og udvikle en morgenrutine, der sætter dig op til succes på alle områder af dit liv.
Klik for mere info eller for at bestille
"Tænk og bliv rig"
af Napoleon Hill
Denne klassiske bog giver tidløse råd til at opnå succes på ethvert område af livet. Bogen trækker på interviews med succesfulde personer og tilbyder en trin-for-trin proces til at nå dine mål og realisere dine drømme.
Klik for mere info eller for at bestille
"Pengenes psykologi: Tidløse lektioner om rigdom, grådighed og lykke"
af Morgan Housel
I denne bog udforsker Morgan Housel de psykologiske faktorer, der påvirker vores forhold til penge, og giver indsigt i, hvordan man opbygger velstand og opnår økonomisk succes. Bogen trækker på eksempler fra den virkelige verden og forskning for at give praktiske råd til alle, der ønsker at forbedre deres økonomiske situation.
Klik for mere info eller for at bestille
"Den sammensatte effekt: Jumpstart din indkomst, dit liv, din succes"
af Darren Hardy
I denne bog tilbyder Darren Hardy en ramme for at opnå succes på alle områder af livet, baseret på ideen om, at små, konsekvente handlinger kan føre til store resultater over tid. Bogen indeholder praktiske strategier til at sætte og nå mål, opbygge gode vaner og overvinde forhindringer.
