Pexels

Fra Vail i USA til Val d'Isere i Frankrig er vintersportferie raseri. Og med flere ældre mennesker nu rammer pisterne, har der været en uundgåelig stigning i sne sportsrelaterede skader.

Knæleddet er særligt sårbart - tegner sig for 30% af alle skiskader. Den mest almindelige knæskade er på det forreste korsbånd - kendt som “ACL”. Skiskade er den tredje mest almindelige årsag af en ACL-skade i Storbritannien efter fodbold og rugby. De fleste skiløbere, der lider af en ACL-skade, kræver operation efterfulgt af mange måneders rehabilitering. Så effekten af ​​en ACL-skade skal ikke undervurderes.

De fleste skader i nybegynder skiløber forekomme som et resultat af et fald. I den mere erfarne skiløber vil det højst sandsynligt ske, når man lander fra et spring. Men den gode nyhed er, at der er skridt, du kan tage for at gøre din krop klar til din vintersportferie - hvilket hjælper med at reducere din risiko for knæskade.

Her er vores guide til at gøre ski klar. Og selvom styrke og konditionering er stærkt, er det også vigtigt at tænke på kardiovaskulær kondition, inden du rammer pisterne - som mange skader opstår som et resultat af træthed.

Ting at gøre, inden du går

Du bør sigte mod at starte disse øvelser inden turen - ideelt mindst seks uger før skiløb. Alle nedenstående øvelser skal først forsøges i et minut med det formål at øge, når du forbedrer dig.

Balance

Dette hjælper med at arbejde på din balance. Forfatter leveret

Under enhver snesport er god balance vigtig med særligt fokus på dynamisk balance, så evnen til at forblive oprejst, mens du er på farten. Stå på det ene ben og nå frem til punkterne i et imaginært urskive. Byt ben og gør det igen.

Laterale spring

Bøj dine knæ, når du lander for at støtte dine led, og sigter mod at lande på dine fødder. Forfatter leveret

Denne øvelse betinger kroppen at absorbere stød, især nyttigt ved landing med vægt på en vægtforskydning i siden. Du skal bøje dine knæ for at sænke dig selv ned i en hukommelsesposition. Hold din vægt jævnt fordelt gennem begge dine fødder. Oprethold en lige rygsøjle og en flad ryg. Undgå at bue eller bøje ryggen og miste form, mens du hopper til siden og derefter tilbage igen.

Parallelle rotation springer

Målet er at holde din torso lige og bruge dine arme. Forfatter leveret

Dette fremmer større trunkstyrke og kontrol, samtidig med at underbenet holdes i en position, der bidrager til parallelle sving. Start fra en huk position og spring drej fra side til side og land på dine fødder. Lad dine knæ bøje for at absorbere chokket, og sørg for at holde brystet fremad hele vejen igennem.

Lunger med rotation

 Hold din forfod fladt og bøj dig ind i dit knæ. Forfatter leveret

Denne øvelse for quadriceps med trunkrotation gør det muligt for kroppen at rette sig i et område, mens det er i stand til at bevæge sig i et andet. Start fra stående skridt lige frem på det ene ben, så knæene bøjes. Når du er færdig, skal du dreje din overkrop til siden og tilbage igen, inden du vender tilbage til startpositionen. Gentag på det andet ben.

Kalv strækker sig

Brug en væg til støtte, og skift disse to strækninger. Forfatter leveret

Fleksibilitet i kalvene er vigtig, når du går på ski, da det gør det muligt for dig at læne dig frem i dine støvler for at holde en nedadgående kraft på forsiden af ​​dine ski. Manglende fleksibilitet betyder, at ankelens bevægelsesområde er mere begrænset og kan føre til overdreven vægtbæring gennem hælen - hvilket kan føre til en tilbøjelig kropsholdning. At læne sig baglæns er en af ​​de største bidragydere til fald, der fører til knæbåndskader.

Kardiovaskulære

Du bør også sigte mod at øge din kardiovaskulære kondition, inden du rammer pisterne, for at hjælpe din krop med at håndtere al den ekstra aktivitet. Du kan bruge en cross trainer, deltage i en spinning klasse eller endda bare starte med at løbe. Intervalltræning vil også forberede dig på pisterne, da skiløb involverer udbrud af aktivitet over længere tid.

Ting at gøre på turen

Varm ordentligt op hver dag og brug passende tøj for at holde dig varm. Undersøgelser har vist det du er mere tilbøjelig til at blive såret på koldere dage. Det er også fornuftigt at prøve at begrænse dit alkoholindtag, som undersøgelser har vist alkohol øger risikovillighed og reducerer koordination, hvilket øger sandsynligheden for skader hos skiløbere. Og hvis du drikker, skal du huske, at du stadig kan være sårbar morgenen efter.

Det er også vigtigt at tage regelmæssige pauser i løbet af dagen. Tag en hviledag, og sørg for, at du sover. Træthed opfattes endnu ikke som en væsentlig risikofaktor blandt skiløbere forbundet med øget skaderisiko.

Hjelme er også et must. Hovedskade er en betydelig risiko med enhver sne sport og er den tredje mest almindelige skade, der forekommer hos både skiløbere og snowboardere - og konsekvenserne kan være livsændrende.

Det er også vigtigt at sikre, at alt dit udstyr passer korrekt. Sørg for, at dine bindinger (som forbinder din boot til dine ski) er indstillet rigtigt og regelmæssigt kontrolleret - og er passende for dit færdighedsniveau. Mennesker med forkert bundet ski er mere tilbøjelige til at pådrage sig en kneskade, så dette er et punkt, der er værd at huske.

Ja, du er måske på ferie, og ja, skiløb er sjovt, men ulykker kan og sker hurtigt - så det er værd at bruge lidt tid, før du går i gang med at gøre din krop klar til alle de forskellige bevægelser, den skal udføre. Dette hjælper dig med at nyde din tid på pisterne, føle dig mindre træt og forhåbentlig komme hjem uden nogen kvæstelser.

Om forfatteren

Paul Millington, lektor i fysioterapi, University of Bradford; Colin Ayre, lektor i fysioterapi, University of Bradfordog Jamie Moseley, lektor i sportsrehabilitering, University of Bradford

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon