Statisk strækning bør undgås før en træning. Josep Suria / Shutterstock
Mange mennesker ser strækning som en væsentlig del af enhver træning eller træning. Det hjælper os med at øge vores fleksibilitet og vores bevægelsesområde. Mange af os strækker sig også for at løsne sig, før vi træner, og for at hjælpe med at komme sig, når vi er færdige.
Selvom strækning længe har været en grundpiller i næsten enhver træningsrutine, har det så stor indflydelse på ydeevne og bedring som vi tror?
Årsagen til, at vi føler os mere fleksible efter strækning, er på grund af en stigning i niveauet af ubehag, vi er i stand til at bære ved yderpunkterne i vores bevægelsesområde. Dette er kendt som stræk tolerance.
Det blev længe anset for, at statisk strækning - holder en lem ved kanten af dets bevægelsesområde, normalt i op til et minut - var en krav til enhver anstændig opvarmning. Man troede, at skubbe denne bevægelsesperiode midlertidigt ville være øge fleksibiliteten, teoretisk med til at forhindre skader og forbedre ydeevnen under træning.
Omkring slutningen af sidste århundrede dog bevis dukkede op at statisk strækning faktisk kunne have negative virkninger på styrke, kraft og hastighed. Det er bredt aftalt, da statisk strækning bør undgås under opvarmning.
Dynamisk strækning er i stedet blevet mere populær under opvarmning. Dynamisk strækning involverer bevidst bevæger en lem gentagne gange gennem hele bevægelsesområdet.
Dynamisk strækning hindrer ikke ydeevne, som statisk strækning gør. Faktisk kan det endda øge muskelstyrken samtidig med at det giver de kortsigtede stigninger i "fleksibilitet" som statisk udstrækning tilbyder. Før du udfører nogen form for øvelse, anbefales en smule dynamisk udstrækning.
Det er værd at bemærke, at statisk strækning stadig gør det øge bevægelsesområdet. Og eventuelle negative bivirkninger kan endda undgås, hvis de gøres ordentligt. Men statisk strækning af en enkelt muskelgruppe til mere end 90 sekunder øger sandsynligheden for forværret ydeevne væsentligt. Eventuelle statiske strækninger, der udføres før en træning, skal være korte.
Dynamisk strækning foretrækkes før en træning. Maridav / Shutterstock
det modsatte synes at være sandt til dynamisk strækning. Det ser ud til, at udførelse af dynamisk strækning i mindre end 90 sekunder er langt mindre tilbøjelige til at forbedre fleksibilitet og ydeevne end længere anfald. Ved dynamisk strækning skal du give hver muskelgruppe opmærksomhed og tage dig tid.
Efter træning
Mange mennesker kan også lide at strække efter træning, normalt med det formål at reducerer muskelsårhed og skaderisiko.
Forsinket muskelsårhed er almindelig, og følger normalt øvelse, du ikke er vant til, eller det er særlig hårdt. Følelsen af ømhed intensiveres normalt, når den pågældende muskel forlænges. Dette fortæller os, at musklernes indbyggede "strækningsdetektorer" - kaldet muskelspindler - er involveret i at producere den karakteristiske smertefulde fornemmelse. Nerveveje forbundet med muskelspindler er tæt forbundet med neurale smerteveje. Dette svar kan have udviklet sig til at give musklerne tid til at komme sig.
At strække sig for at forhindre ømhed i musklerne har længe været anbefalet. Men beviser tyder på, at strækning lige før og / eller lige efter træning faktisk har ingen effekt på muskelsårhed i de efterfølgende dage. Så strækning for at forsøge at undgå den uundgåelige smertefulde opfølgning på en tung træning vil næsten helt sikkert ikke bringe dig nogen steder. Der er også i øjeblikket ingen overbevisende beviser at strækning kan hjælpe med at reducere skader i aktiviteter med høje skadesfrekvenser.
Ud over statisk og dynamisk strækning, andre teknikker er vokset i popularitet de seneste år.
Ballistisk strækning svarer til dynamisk strækning, men indeholder hoppende bevægelser for at skubbe bevægelsesområdet helt til dets yderste grænser. En anden type strækning, kaldet proprioceptiv neuromuskulær lettelseeller PNF involverer gentagen sammentrækning og afslapning af målmusklerne for at lade dem strække sig. Mange mener, at PNF muliggør et større bevægelsesområde, men kun denne effekt varer i cirka fem sekunder efter afslutningen af strækningen.
Alle disse strækningsmetoder vil øge fleksibiliteten, men baseret på nuværende bevis, statisk strækning er stadig mere effektiv end enten PNF eller ballistisk strækning ved forbedring af bevægelsesområdet og kan endda være lidt bedre end dynamisk strækning.
Men der er virkelig ikke behov for at komplicere din strækningsrutine for meget. Arbejd de store muskelgrupper inden for deres bevægelsesområder, og tids tingene klogt, så dine strækninger ikke forringer resten af din træning. Selvom det ikke er sandsynligt, at det strækker sig alene vil have stor indflydelse på din træning eller restitution, kan en smule strækning under din opvarmning måske hjælpe med at gradvis forberede din krop til motion.
Når det er sagt, strækker det sig stadig for at forbedre fleksibiliteten mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret cirkulation , nedsat blodtryk. Offentlig retningslinjer anbefaler udføre fleksibilitetsøvelser to eller tre gange om ugen, der inkluderer både statiske og dynamiske strækninger.
Hvis hammering af disse strækninger straks efter en træning er den mest praktiske tid til at indarbejde din fleksibilitetstræning, vil det bestemt ikke skade dig. Og hvis du er bekymret for skader, er dit bedste valg at fokusere på en grundig opvarmning, som også meget vel kan omfatte en sund dosis dynamisk strækning.
Om forfatteren
Lewis Macgregor, lektor i sport, sundhed og motionsvidenskab, University of Stirling
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
