Excentriske øvelser (såsom at gå ned ad bakke) får vores muskler til at forlænges under belastningen for at bremse kroppens fart. FS Stock/Shutterstock
Falls er en almindelig årsag til skade hos ældre voksne og kan føre til handicap. Heldigvis kan risikoen for fald være reduceres med regelmæssig motion– men ikke al motion. Vores seneste undersøgelse viser, at såkaldt excentrisk træning – såsom at gå ned ad bakke – midlertidigt kan øge risikoen for at falde.
Hver aktivitet vi laver kræver, at vores muskler enten forkortes eller forlænges. Når vi for eksempel går op ad en trappe eller rejser os ud af en stol, trækker vores muskler sig sammen og forkortes (en koncentrisk sammentrækning). Vores muskler forlænges også under bevægelser – en excentrisk sammentrækning. Når vi går ned ad bakke, går ned af trapper eller går fra stående til siddende, forlænges musklerne i lårene under belastningen for at bremse kroppens fart, som bremser.
Dog kan excentriske sammentrækninger forårsage kortvarige muskelskader og fornemmelser af muskelsårhed, især hvis det er et stykke tid siden, du sidst var fysisk aktiv.
For eksempel, hvis du ikke er vant til at gå ned ad bakke eller udføre en squat, vil du opleve muskelømhed. Denne ømhed kan opstå et par timer efter træning og kan vare i flere dage. Denne smerte kaldes "forsinket debut af muskelsår” eller DOMS. Typisk forårsager træning, der primært involverer koncentriske sammentrækninger, såsom cykling, ikke væsentlige DOMS.
Mens DOMS er helt normalt, nye beviser fra vores laboratorium viser, at excentrisk træning fører til muskelsvaghed og nedsat fysisk funktion hos ældre voksne, hvilket kan øge risikoen for fald i flere dage.
Excentrisk træning
I vores undersøgelse sammenlignede vi virkningerne af to typer træning: dem, der primært involverer koncentriske sammentrækninger (gå på en plan overflade) med træning, der hovedsageligt involverer excentriske sammentrækninger (ned ad bakke). Vi så også på effekten af disse former for træning på kort (30 minutter) og langsigtet (24 og 48 timer) restitution af muskelstyrke, balance og fysisk funktion hos voksne i alderen 65-78 år.
Vi rekrutterede i alt 19 raske ældre mænd og kvinder, som ikke var vant til excentrisk træning. Ti af deltagerne blev tildelt en gågruppe på niveau, mens ni blev tildelt en nedadgående gågruppe. Vi matchede deltagerne efter køn, alder, fysisk aktivitetsniveau og selvvalgt ganghastighed.
Deltagerne deltog i vores laboratorium tre dage i træk. På den første dag målte vi før træning balance, muskelstyrke og fysisk funktionel præstation. Deltagerne udførte derefter 30 minutters gang enten på et vandret løbebånd eller et løbebånd ned ad bakke. Vi målte derefter de samme resultater umiddelbart efter træning og igen med 15 minutter, 30 minutter, 24- og 48-timers intervaller efter de indledende træningstests. Alle prøver blev udført på samme tidspunkt på dagen.
Som forventet fandt vi ud af, at gang på niveau forårsagede en kortvarig stigning i risikoen for at falde umiddelbart efter træning. Vi fandt ud af, at 30 minutters gang på niveau forårsagede tab af balance, nedsat fysisk funktion (såsom at være mindre i stand til at stå fra en stol og langsommere ganghastighed) og muskelsvaghed.
Den øgede risiko for fald umiddelbart efter koncentriske muskelsammentrækninger skyldes sandsynligvis opbygningen af metaboliske biprodukter (såsom hydrogenioner eller uorganisk fosfat), der reducerer muskelfibrenes evne til at producere kraft. De negative virkninger af træthed fra denne form for træning var dog kortvarige. Alle deltagere restituerede sig til niveauer før træning omkring 30 minutter efter at have stoppet træningen.
At gå på et plant underlag øgede risikoen for at falde umiddelbart efter træning. Iammotos/ Shutterstock
I modsætning hertil var der en forsinket og langvarig stigning i risikoen for et fald efter at gå ned ad bakke. Vi var overraskede over først at finde nogen ændring i balance og fysisk funktion 30 minutter efter træning, selvom deltagerne oplevede muskelsvaghed. Men folk havde betydelige tab af balance, fysisk funktion og muskelsvaghed, der opstod mindst 24 timer efter træning - og forblev svækket mindst 48 timer efter træning.
Disse fund tyder på, at den muskelskade, der sker efter uvant excentrisk træning, fører til muskelsvaghed, balanceproblemer og nedsat fysisk funktion - som kan vare ved i flere dage. Dette kan bringe en ældre persons sikkerhed i fare ved at øge risikoen for at falde.
Vi forstår endnu ikke helt, hvordan og hvorfor excentriske sammentrækninger forårsager et tab af fysisk funktion, der fortsætter, men vi tror, at det skyldes skader på visse strukturer i musklen, der muliggør bevægelse. Betændelse inde i musklen – som tager tid at udvikle sig efter træning – kan også være en årsag.
Mens regelmæssig motion er vigtig for godt helbred og lang levetid, bør ældre voksne være opmærksomme på, at træning midlertidigt kan øge risikoen for fald og sænke den fysiske funktion.
Mange almindelige daglige aktiviteter, såsom at gå ned ad trapper eller gå ned ad bakke, er næsten udelukkende afhængige af excentriske muskelsammentrækninger, hvilket betyder, at de har en højere risiko for at falde. Dette er dog ikke en grund til at miste håbet. Efterfølgende excentrisk træning udført dage, uger eller muligvis endda måneder efter en indledende kamp resulterer i færre muskelskader og ømhed i fremtiden. Hyppig udførelse af styrkeopbyggende excentriske øvelser, såsom squats, er meget effektive hos ældre voksne og kan mindske risikoen for fald På lang sigt.
For dem, der ønsker at udføre excentrisk træning for at opbygge styrke og kondition, er det vigtigt at være opmærksom på de mulige negative effekter på fysisk funktion i dagene efter, at de første gang er startet på et program.
Om forfatteren
Matt Hill, adjunkt, træningsfysiologi, Coventry University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
