Hvorfor ser det ud til, at nogle mennesker kan spise noget og ikke vinde et pund, mens andre er det modsatte? Heide Benser / Billedbanken via Getty Images
Det er en almindelig dieters klage: "Uh, mit stofskifte er så langsomt, at jeg aldrig kommer til at tabe mig."
Når folk taler om et hurtigt eller langsomt stofskifte, er det, de virkelig kommer til, hvor mange kalorier deres krop forbrænder, når de går om dagen. Ideen er, at en person med et langsomt stofskifte bare ikke bruger den samme mængde energi til at udføre den samme opgave som en person med et hurtigt stofskifte.
Men varierer stofskiftets hastighed så meget fra person til person? Jeg er en ernæringsforsker, der fokuserer på de biologiske, miljømæssige og socioøkonomiske faktorer, der påvirker kropssammensætningen. Dette spørgsmål er vanskeligere, end det måske ser ud til - og uanset den nuværende hastighed på dit stofskifte, er der ting, der vil skubbe det ind i lavere eller højere gear.
Din krops energibehov
Metabolisme er et biologisk udtryk, der refererer til alle de kemiske reaktioner, der er nødvendige for at opretholde livet i en organisme. Dit stofskifte udfører tre hovedopgaver: omdanne mad til energi; nedbryde mad i dets byggesten til protein, lipid, nukleinsyre og noget kulhydrat og eliminering af kvælstofaffald.
Hvis du plager over hastigheden på dit stofskifte, er du sandsynligvis fokuseret på, hvor meget energi du får fra de fødevarer, du spiser, og hvor meget din krop bruger. Det energiværdien af en mad måles i kalorier.
Metabolisme kan være en måde at tænke på den energi, du tager i, og den energi, du bruger. kali9 / E + via Getty Images
Dine kaloribehov kan opdeles i to kategorier.
Basal metabolisk hastighed er den mindste mængde af kalorier, der kræves til basale funktioner i hvile. Hvilende energiforbrug er den mængde kalorier, du bruger i kroppen, mens du hviler eller sover - ca. 60% -65% af dit samlede energiforbrug. Det tager ikke højde for de kalorier, du har brug for til at drive alt andet, du laver - bevæger dig rundt, eller aktivitets energiforbrug (25% -30%), tænker, endda fordøjer mad (5% -10%). Så dit samlede energiforbrug kombinerer de to: dit hvilende energiforbrug plus dine energiforbrug til andre aktiviteter.
Kommer med et nummer
skønnede daglige behov for kalorieindtag for en voksen kvinde på 126 pund spænder fra 1,600 til 2,400 kalorier om dagen. For en mand på 154 pund kan det daglige kaloriebehov variere fra ca. 2,000 til 3,000 kalorier om dagen. Det er cirka 13 kalorier pr. Pund kropsvægt.
I modsætning, spædbørn forbrænder ca. 50 kalorier pr. pund vægt pr. dag. Dette krav falder konstant, efterhånden som barnet bliver ældre. Så spædbørn har det højeste stofskifte af alle. Dette ekstra kaloriebehov er nødvendigt til vækst.
Så hvis to kvinder med samme vægt kan have kaloriebehov, der varierer med så meget som 30%, betyder det da, at kvinden, hvis krop bruger flere kalorier, har et hurtigere stofskifte end den kvinde, hvis krop bruger færre kalorier? Ikke nødvendigvis. En kvinde bruger muligvis mere af sin dag på at være fysisk aktiv og har derfor brug for mere energi til at drive sin gåpendling og kickboxing-klasse efter arbejde, for eksempel.
Ud over disse grove retningslinjer er der mange måder at estimere hvile og samlede energiforbrug på, hvis du vil finde ud af din krops specifikke kaloriebehov. En almindelig og nem metode er at bruge forudsigelige formler såsom Mifflin-St. Jeor or Harris-Benedict ligninger som er baseret på din alder, højde, vægt og køn for at finde ud af, hvor meget energi din krop har brug for bare for at være i live. For at beregne det samlede energiforbrug skal du også tilføje aktivitetsfaktoren.
Indirekte kalorimetri er en anden måde at estimere stofskiftehastigheden på. Energiforbrug beregnes ved at måle den anvendte mængde ilt og kuldioxid frigivet af kroppen. Din krop er afhængig af ilt for at udføre alle sine opgaver med stofskifte. For hver liter ilt, du bruger, dig brug omkring 4.82 kalorier energi fra glykogen eller fedt. Indirekte åndedrætsværn måler det ilt, du udånder, som en fuldmægtig for, hvor meget mad din krop brænder. Det gøres typisk på et lægekontor, selvom små, bærbare og mere overkommelige enheder i stigende grad bringes på markedet.
Faktorer, der påvirker stofskiftehastigheden
Metabolisk hastighed og kaloriebehov varierer fra person til person afhængigt af faktorer såsom genetik, køn, alder, kropssammensætning og træningsmængde, du laver.
Sundhedsstatus og visse medicinske tilstande kan også påvirke stofskiftet. For eksempel er en regulator for stofskiftet skjoldbruskkirtlen, der er placeret foran halsen lige under Adams æble. Jo mere thyroxin en persons skjoldbruskkirtel producerer, jo højere vil denne persons basale stofskifte være.
At have feber kan også påvirke en persons basale stofskifte. Til hver stigning på 0.9 grader Fahrenheit (0.5 C) i en persons indre kropstemperatur øges deres basale stofskifte med ca. 7%.
Andre medicinske tilstande, der påvirker basal metabolisk hastighed, kan omfatte spild af muskler (atrofi), langvarig sult, lave iltniveauer i kroppen (hypoxi), muskelsygdomme, depression og diabetes.
Det tager mere energi at opretholde muskler end fedt i din krop. adamkaz / E + via Getty Images
En anden vigtig faktor er kropssammensætning. For eksempel vil en overvægtig kvinde med en kropssammensætning på 40% kropsfedt og 75 pund muskelmasse forbrænde færre kalorier, mens hun hviler, end en kvinde med 30% kropsfedt og 110 pund muskelmasse; muskelvæv er mere metabolisk aktiv end fedtvæv i kroppen.
Dette er også grunden til det basal metabolisk hastighed falder med alderen. Når folk bliver ældre, mister de typisk muskelmasse og får fedtvæv - hvilket svarer til en fald i basal metabolisk hastighed på ca. 1% til 2% pr. årti.
Hvis du virkelig vil give dit stofskifte et skak, er den nemmeste måde at bumpe din muskelmasse og aktivitetsniveau. Ved at øge muskelmassen øger du også det nødvendige antal kalorier at bevare disse muskler. I stedet for at klage over et langsomt stofskifte, kan du prøve at skrue op for det i det mindste lidt hurtigere.
Om forfatteren
Terezie Tolar-Peterson, lektor i fødevarevidenskab, ernæring og sundhedsfremme, Mississippi State University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Ernæringsbøger på fra Amazons bestsellerliste
"The Blue Zones Kitchen: 100 opskrifter at leve til 100"
af Dan Buettner
I denne bog deler forfatteren Dan Buettner opskrifter fra verdens "blå zoner", regioner, hvor folk lever det længste og sundeste liv. Opskrifterne er baseret på hele, uforarbejdede fødevarer og lægger vægt på grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Bogen indeholder også tips til at følge en plantebaseret kost og leve en sund livsstil.
Klik for mere info eller for at bestille
"Medicinsk medium rensning for at helbrede: Helbredelsesplaner for personer med angst, depression, acne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåge, vægtproblemer, migræne, oppustethed, vertigo, psoriasis, cys"
af Anthony William
I denne bog tilbyder forfatter Anthony William en omfattende guide til at rense og helbrede kroppen gennem ernæring. Han giver evidensbaserede anbefalinger til fødevarer, der skal inkluderes og undgås, samt madplaner og opskrifter til støtte for udrensningen. Bogen indeholder også information om, hvordan man tackler specifikke sundhedsproblemer gennem ernæring.
Klik for mere info eller for at bestille
"The Forks Over Knives Plan: Sådan går du over til den livreddende, plantebaserede diæt med fuld mad"
af Alona Pulde og Matthew Lederman
I denne bog tilbyder forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trin-for-trin guide til overgangen til en hel-food, plantebaseret kost. De giver evidensbaserede anbefalinger til ernæring sammen med praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at understøtte overgangen.
Klik for mere info eller for at bestille
"Planteparadokset: De skjulte farer i 'sunde' fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning"
af Dr. Steven R. Gundry
I denne bog giver Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring og argumenterer for, at mange såkaldte "sunde" fødevarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han giver evidensbaserede anbefalinger til at optimere ernæringen og undgå disse skjulte farer. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at hjælpe læserne med at implementere Plant Paradox-programmet.
Klik for mere info eller for at bestille
"The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom"
af Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig
I denne bog tilbyder forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dages ernæringsplan designet til at fremme sundhed og velvære. Bogen giver information om videnskaben bag programmet, samt praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til støtte for programmet.
