Du har sikkert hørt om endorfiner – kroppens naturlige smertestillende middel – og hvordan anstrengende træning kan skabe en følelse af eufori hos både atleter og almindelige mennesker. Men selv moderate niveauer af aerob aktivitet frigiver endorfiner i din hjerne, hvilket betyder, at træning er vigtig for smertereduktion.

Endorfiner får dig til at føle dig godt tilpas, ingen tvivl om det. Som helhed kan endorfiner defineres som morfinlignende stoffer, der stammer fra din egen krop. Narkotiske stoffer, herunder morfin, heroin og kokain, er klassiske endorfinfrigivere, men som vi ved, kan de have forfærdelige bivirkninger, herunder afhængighed. Endorfiner giver dig det høje uden styrt. Så hvad er de egentlig?

Endorfiner er forbindelser, der produceres af hypofysen og hypothalamus under visse aktiviteter, herunder ikke kun anstrengende motion, men også spænding, orgasme, endda latter - alt, hvad der forårsager nydelse. Deres lighed med opiater stammer fra deres evne til at producere analgesi (smertelindring) og en følelse af velvære. Sammen med fornemmelser af eufori og nedsatte smertefølelser fører udskillelsen af ​​endorfiner til modulering af appetit, frigivelse af kønshormoner og forbedring af immunresponset gennem deres naturlige antiinflammatoriske egenskaber. Med høj endorfinproduktion er niveauet af generel kropsbetændelse lavere, og vi mærker færre smerter og færre negative effekter af stress.

Endorfiner er naturlige antidepressiva

En anden måde at sige alt dette på er at sige, at endorfiner har naturlige antidepressive egenskaber. Endorfiner mindsker smertefølsomheden og øger den essentielle dybe søvn kaldet REM-søvn - dette er en af ​​grundene til, at træning hjælper dig med at sove bedre. Endorfiner øger mental skarphed. Og bedst af alt, i modsætning til både organiske og syntetiske opiatstoffer, fører aktivering af opiatreceptorerne af kroppens endorfiner ikke til afhængighed eller afhængighed. Faktisk kan konsekvent endorfinfrigivelse hjælpe med at reducere behovet for smertestillende medicin. Endelig, i modsætning til opiater, har endorfiner iboende, naturlige antiinflammatoriske egenskaber, der fører til nedsatte niveauer af inflammation i kroppen og som følge heraf nedsat smertefølsomhed.

"Aerob træning med moderat intensitet forbedrer humøret øjeblikkeligt, og disse forbedringer kan vare op til 12 timer," konkluderede Dr. Jeremy Sibold, assisterende professor i rehabilitering og bevægelsesvidenskab ved University of Vermont, Burlington, i en undersøgelse præsenteret på mødet i 2009 American College of Sports Medicine. "Dette viser langt hen ad vejen, at selv moderat aerob træning har potentialet til at afbøde den daglige stress, der resulterer i, at dit humør bliver forstyrret," sagde han.

Og alt det får du ved at dyrke lidt aerob træning flere gange om ugen.

Andre måder at stimulere endorfinfrigivelse på

• For mange mennesker fører spisning af chilipeber til endorfinfrigivelse, og jo mere krydret peber, jo flere endorfiner frigiver du.

• At spise mørk chokolade fører til endorfinfrigivelse, selvom du skal spise den rigtige slags kakao-afledt, mørk chokolade (og i moderate mængder, en til tre ounces på et møde) for at få mest muligt udbytte.

• Undersøgelser af akupunktur og massageterapi har vist, at begge teknikker kan stimulere endorfinudskillelsen.

• Seksuel aktivitet, især orgasme, er en potent trigger for endorfinfrigivelse.

• Øvelsen af ​​meditation kan øge mængden af ​​endorfiner, der frigives i din krop, ligesom visse andre praksisser forbundet med spirituelle traditioner, såsom sang eller fællessang. Fokus på dybe vejrtrækningsmønstre har også vist sig at stimulere endorfinfrigivelsen.

• At opleve kunsten i enhver form, fra kunstudstillinger til opførelser af musik, dans eller teater, skaber æstetisk spænding, der kan frigive endorfiner, hvis virkninger kan blive ved lige så længe som virkningerne fra fysiologisk frigivelse. Blot at lytte til musik under en træning vil hjælpe med at frigive ekstra endorfiner, hvilket gør træningen endnu mere gavnlig.

• Spænding eller fare af forskellig art, lige fra at køre i en rutsjebane eller faldskærmsudspring til drageflyvning eller whitewaterrafting, kan have positive effekter. Så længe de udføres med hensyn til personlig sikkerhed, kan disse aktiviteter belønne dig psykologisk såvel som fysiologisk.

Stop smerte træningsregimen

Følgende enkle træningsprogram vil give dig al den fysiske aktivitet, du har brug for for at opretholde grundlæggende sundhed og arbejde hen imod et smertefrit liv. Det vil også øge dit sind og din krops bevidsthed, så din kropsholdning er velafbalanceret, og krop-sind-systemet kan fungere optimalt.

• Gåture er en af ​​de enkleste og bedste øvelser, du kan gøre for at holde dig smertefri. At gå er ikke kun aerobt, som producerer smertestillende endorfiner, men også vægtbærende, som hjælper med at opretholde knogletætheden og minimere risikoen for osteoporose. Gåture bør foregå mindst 30 minutter i træk de fleste dage i ugen, i så hurtigt tempo, som du komfortabelt kan tåle.

• Hvis du har ledbetændelse i underekstremiteterne eller spinal stenose, der gør gang smertefuldt, er det en god mulighed at køre på en liggende cykel med ret ryg.

• Ud over at du går eller cykler, skal du sørge for at tage dig tid to til tre dage hver uge til at strække ud i et forsøg på at bevare din fleksibilitet. Begynd med at strække de store muskelgrupper, især hofter og skuldre, og vær altid omhyggelig med at strække langsomt og jævnt, og ikke at hoppe, hvilket har tendens til at stramme musklerne. Når vejret er køligt, skal du måske først varme dine muskler op med lidt let aerob aktivitet. Bare husk, at strække er nyttigt, men det har ikke i sig selv vist sig at forhindre skade. Og for de fleste mennesker med MSK-smerter kan omfattende udstrækning gøre mere skade end gavn, især hvis nogen strækker dig aggressivt ud over det normale bevægelsesområde for et led.

• To eller tre gange om ugen, passer også i styrketræning. Typiske styrketræninger kan være så simple som 3 sæt af 10 pushups eller modificerede pushups (udføres fra knæene).

• Tag en dag med hvile og afslapning.

En note om vejrtrækning: Når du træner, så prøv altid at trække vejret ind gennem næsen, ud gennem munden. Hvis du træner ihærdigt, bliver du til sidst nødt til at inhalere gennem din mund og næse sammen, men dette er den bedste tommelfingerregel for lav til moderat træning.

Denne artikel er uddraget og tilpasset med tilladelse fra bogen:

Stop smerter: Betændelseslindring for et aktivt liv
af Vijay Vad, MD, med Peter Occhiogrosso.

Genoptrykt med tilladelse fra udgiveren, Hay House Inc. Copyright © 2010. Alle rettigheder forbeholdes. www.hayhouse.com.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne bog på Amazon.

Om forfatteren

Vijay Vad, MD, er sportsmedicinsk specialist ved Hospital for Special Surgery og professor ved Weill Medical College ved Cornell University. Han er forfatter til Tilbage Rx , Gigt Rx. I 2007 oprettede han Vad Foundation, dedikeret til to årsager: støtte medicinsk forskning i rygsmerter og gigt og finansiering af uddannelse til dårligt stillede piger over hele verden. Han var medstifter af The Inflasoothe Group i 2008. Besøg hans hjemmeside på www.VijayVad.com.

Flere artikler af denne forfatter.