At dele og nyde mad med andre forbedrer vores forhold til mad. klara kulikova/Unsplash
Da du for nylig rejste i et tog, kunne du ikke lade være med at overhøre to kvinder dybt i samtale om en gensidig besættelse af mad, inklusive følelsesmæssige triggere, der skubbede dem mod chokolade og pizza.
De delte følelsen af skyldfølelse over en opfattet mangel på viljestyrke omkring mad og rodede regelmæssigt gennem køleskabet på udkig efter velsmagende godbidder for at hjælpe med at dulme følelser. Begge beklagede sig over ikke at kunne stoppe op og tænke før de spiste.
Deres diskussion var langt fra at tale om fysiologiske krav til mad til at give næring til din krop og opfylde essentielle næringsbehov. I stedet var det meget følelsesladet.
Det fik mig til at tænke på betydningen af et sundt forhold til mad, hvordan en persons spiseadfærd udvikler sig, og hvordan et "godt" forhold kan plejes. Sådan kan et "sundt" madforhold se ud.
Hvad betyder et 'godt forhold til mad'?
Du kan tjekke, om dit forhold til mad er "sund” ved at se, hvor mange punkter på denne liste du krydser ”ja” til. Er du:
-
i harmoni med dine kropssignaler, hvilket betyder, at du er opmærksom på, hvornår du er sulten, hvornår du ikke er, og hvornår du føler dig mæt?
-
spise passende mængder og forskellige fødevarer på tværs af alle fødevaregrupper med jævne mellemrum, så dine behov for næringsstoffer, sundhed og velvære bliver opfyldt?
-
behagelig at spise sammen med andre og også spise alene?
-
i stand til at nyde mad, uden at føle skyld eller det dominerer dit liv?
Hvis du ikke fik mange krydser, skal du måske arbejde på at forbedre dit forhold til mad.
Hvorfor betyder et godt forhold til mad noget?
Mange "nej"-svar indikerer, at du muligvis bruger mad som en mestringsmekanisme som reaktion på negative følelser. Problemet er dette udløser hjernens belønningscenter, hvilket betyder, at selvom du har det bedre, bliver denne adfærd forstærket, så du er mere tilbøjelig til at blive ved med at spise som reaktion på negative følelser.
Følelsesmæssig spisning og anfald af ukontrolleret spisning er mere tilbøjelige til at være forbundet med spiseforstyrrelsessymptomer og med at have en kost af dårligere kvalitet, herunder lavere indtag af grøntsager og højere indtag af næringsfattige fødevarer.
En gennemgang af undersøgelser af madafhængighed og mental sundhed viste, at sunde kostmønstre var forbundet med en lavere risiko for både spiseforstyrrelser og fødevareafhængighed. Højere indtag af grøntsager og frugt viste sig at være forbundet med lavere oplevet stress, spænding, bekymring og mangel på glæde i en kohorte på mere end 8,000 australske voksne.
Hvordan man udvikler et sundt madforhold
Der er måder at forbedre dit forhold til mad på. Her er nogle tips:
1. holde et 'madhumør' dagbog. At skrive ned, hvornår og hvor du spiser og drikker, hvem du er sammen med, hvad du laver, og hvordan alt dette får dig til at føle dig, vil give dig personlig indsigt i, hvornår, hvad og hvorfor du indtager de ting, du gør. Dette hjælper med at øge bevidstheden om følelser, herunder stress, angst, depression og faktorer, der påvirker spisning og drikke.
2. reflekter over det du skrev i din madhumørdagbog, især "hvorfor" du spiser, når du spiser. Hvis årsagerne omfatter stress, lavt humør eller andre følelser, så lav en distraktionsliste med aktiviteter som at gå en tur eller lytte til musik, og læg den på køleskabet, opslagstavlen eller i din telefon, så den er nem at få adgang til.
3. praksis opmærksom spise. Det betyder at sætte farten ned, så du bliver meget opmærksom på, hvad der sker i din krop og dit sind, øjeblik for øjeblik, når du spiser og drikker, uden at dømme dine tanker og følelser. Sindløs spisning opstår, når du spiser uden at tænke overhovedet. Væren opmærksom betyder, at du tager dig tid til at tjekke, om du virkelig er sulten, eller om det er "øjen"-sult udløst af at se mad, "næse"-sult udløst af lugte, der svæver fra butikker eller caféer, "følelsesmæssig sult" udløst af følelser eller ægte, mave-buldrende sult.
4. lære om dit behov for næringsstoffer. At lære, hvorfor din krop har brug for specifikke vitaminer og mineraler og de fødevarer, de er i, snarere end blot mentalt at kode mad som "god" eller "dårlig", kan hjælpe dig med at slippe skyldfølelsen. At forbyde "dårlige" fødevarer gør, at du vil have dem mere og mere kan lide dem. Mindfulness kan hjælpe dig med at få en påskønnelse af fødevarer, der er begge dele behagelig og nærende.
5. fokus på at få glæde af mad. Sindløs spisning kan reduceres ved at fokusere på at nyde mad og den glæde, der kommer ved at tilberede og dele mad med andre. En indgriben for kvinder, der havde bekymringer om slankekure og vægtkontrol brugte workshops til at øge deres bevidsthed om madsignaler, der tilskynder til at spise, herunder følelser, eller at være på steder, de normalt forbinder med at spise, og også sensoriske aspekter af mad, herunder smag, berøring, lugt, lyd og tekstur. Det havde også til formål at instruere dem i, hvordan de kan omfavne nydelse fra sociale, følelsesmæssige og kulturelle aspekter af mad. Interventionen førte til en reduktion af overspisning som reaktion på følelsesmæssige signaler såsom tristhed og stress. En anden gennemgå af 11 interventionsstudier, der fremmede spiseglæde og -nydelse, fandt lovende resultater for sund kost, herunder bedre kostkvalitet, sundere portionsstørrelser, sundere madvalg og større smag for sunde fødevarer. Deltagerne rapporterede også, at sund mad smagte bedre og fik lettere ved at lave mad oftere derhjemme.
Hvor du kan få hjælp til at forbedre dit forhold til mad
Et sundt forhold til mad betyder også fravær af forstyrret spisning, herunder overspisning, bulimi og anoreksi.
Hvis du, eller en du kender, viser tegn på spiseforstyrrelser, såsom regelmæssig brug af restriktive praksisser for at begrænse madindtagelse, springe måltider over, madritualer, der dikterer, hvilke fødevarer eller kombinationer der skal spises på bestemte tidspunkter, overspisning, følelse af ude af kontrol omkring mad, hemmelig spisning, fremkaldelse af opkastning eller brug af slankepiller, følge op hos en praktiserende læge eller sundhedspersonale.
Du kan få mere information fra På vrangen, et australsk institut for spiseforstyrrelser. Prøv deres online madforhold "tjek" værktøj.
Butterfly Foundation har også specifikke ressourcer til forældre , lærere og en hjælpelinje, der opererer fra 8 til midnat, syv dage om ugen på 1800 334673.
Clare Collins, Laureat Professor i Ernæring og Diætetik, University of Newcastle , Tracy Burrows, professor i ernæring og diætetik, University of Newcastle
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
