Alle typer sukker giver os den samme mængde kalorier, hvad enten de kommer fra frugt eller sodavand.

Vi hører regelmæssigt fra sundhedsorganisationer og eksperter at vi skulle spise mindre sukker. Men vi får også at vide, at vi skal spise mere frugt.

Alle typer sukker giver os den samme mængde kalorier, hvad enten de kommer fra frugt eller sodavand. Men de sundhedsmæssige risici ved at spise sukker er relateret til indtagelse af for mange "gratis sukkerarter" i kosten, ikke fra at spise sukker, der er naturligt til stede i frugt eller mælk.

Typer af sukker i mad

Sukker i mad og drikke kommer i forskellige former. Sukkermolekyler er klassificeret som monosaccharider (enkelt sukkermolekyler såsom glucose og fructose) og disaccharider (mere komplekse strukturer såsom saccharose og lactose).

Frugt indeholder naturlige sukkerarter, som er en blanding af saccharose, fruktose og glucose. Mange mennesker har hørt, at sukker er dårligt, og mener, at dette også skal gælde for frugt.

Men fruktose er kun skadelig i overskydende mængderog ikke når det kommer fra frugt. Det ville være utroligt vanskeligt at indtage store mængder fruktose ved at spise hele frugter.

Det er meget lettere at indtage overskydende sukker fra mad og drikkevarer, der indeholder ”gratis sukker”.

Gratis sukkerarter inkluderer de samme sukkerarter (fruktose, glukose, saccharose), men i dette tilfælde er de blevet fjernet fra deres naturligt forekommende kilde (snarere end at blive spist som naturlige dele af frugt, mejeriprodukter og nogle grøntsager og korn). Dette inkluderer sukker, der tilsættes mad og drikkevarer af fødevarevirksomheder, kokke eller forbrugere.

Sundhedsrisici kommer fra gratis sukker, ikke frugt

Beviser viser, at de sundhedsmæssige risici ved sukker, såsom tandforfald og usund vægtforøgelse, er relateret til indtagelse af for mange frie sukkerarter i kosten, ikke ved at spise sukker, der er naturligt til stede i frugt eller mælk.

Af denne grund anbefales det, at ikke mere end 10% af dine daglige kalorier kommer fra gratis sukker. For den gennemsnitlige voksen er dette ca. 50 g eller kun lidt mere end mængden af ​​sukker i en dåse med almindelig læskedrik eller sodavand. Det anslås, at australiere kommer rundt 60% (65 g) af deres sukkerindtag fra gratis sukker.

Fødevarer, der er kilder til gratis sukkerarter, såsom juice, læskedrikke, kiks og slikkepinde, indeholder ofte mange kalorier og har kun lidt anden næringsværdi. Det er ofte let at indtage flere af dem sammenlignet med frisk frugt, og de kan også erstatte andre nærende fødevarer i kosten.

Overvej en flaske frugtsaft - du bliver nødt til at spise seks hele appelsiner for at få den samme mængde sukker, som du spiser i saften. Og fordi frugten er i juiceform, tæller den med din daglige grænse for gratis sukker.

Kalorier fra drikkevarer, der indeholder sukker, bliver ofte en tilføjelse til de kalorier, du spiser fra mad, hvilket kan føre til vægtøgning over tid.

At spise store mængder tørret frugt er heller ikke en god ide, hvis du begrænser dit sukkerindtag. Gennem processen med at fjerne vand fra frugten koncentreres næringsstoffer, således at tørrede abrikoser f.eks. Indeholder ca. seks gange så meget sukker (40 g pr. 100 g) som friske abrikoser (6 g pr. 100 g).

Vi er nødt til at spise frugt

I modsætning til mange fødevarer med højt indhold af gratis sukker, er frugter pakket med masser af næringsstoffer, der hjælper os med en afbalanceret diæt for et godt helbred.

Til at begynde med er frugt en fremragende kilde til fiber. En gennemsnitlig banan vil give 20-25% (6 g) af dit anbefalede daglige fiberindtag. At få nok fiber i kosten er vigtig for beskytter mod tarmkræft. Der er tydelig plads til forbedring af vores fiberindtag - voksne i mange lande spiser kun omkring halvdelen af ​​det anbefalet mængde hver dag (25 g for Aussie kvinder og 30 g for Aussie mænd).

Fiberen i frugt, som ofte er fraværende i mange fødevarer og drikkevarer med gratis sukker, kan også hjælpe med at fylde dig, hvilket betyder at du spiser mindre samlet ved et måltid. Det er ikke klart nøjagtigt, hvorfor dette er, men det kan relateres til madens volumen (især sammenlignet med væsker) og den involverede tygge.

Frugt er også en god kilde til andre næringsstoffer som kalium, som kan hjælpe med at sænke blodtrykketog flavonoider, hvilket kan reducere din risiko for hjertesygdomme.

Der er beviser at spise hele frugter (alene og i kombination med grøntsager) reducerer dine chancer at dø af kræft, fedme og hjertesygdomme.

På trods af dette, kun omkring 50% af australierne spis mindst to stykker frugt om dagen.

De fleste nationale retningslinjer for kost tilskynder til at spise frugt og grøntsager med vægt på grøntsagerne. At prøve at spise din anbefalede to stykker frugt om dagen husk at et stykke kan være en banan, æble eller appelsin eller to mindre frugter som blommer eller abrikoser eller en kop druer eller bær.

Når det kommer til andre sukkerkilder, så prøv at vælge fødevarer, der har lidt eller intet sukker på ingredienslisten, og drik vand i stedet for sukkerholdige drikkevarer, når du er tørstig.

Om forfatterne

Kacie Dickinson, akkrediteret praktiserende diætist; Foredragsholder i ernæring og diætetik, Flinders University og Jodi Bernstein, ph.d.-kandidat i ernæringsvidenskab, University of Toronto

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

at InnerSelf Market og Amazon