Muskeltab kan bremse dit stofskifte. Felipe Mahecha/ Shutterstock
Når du går på slankekur, taber du ikke kun fedt – du taber også muskler. Dette kan have mange konsekvenser – ikke kun på din kondition og styrke, men på dit stofskifte.
For at tabe dig (kropsfedt) skal du have et kalorieunderskud. Det betyder, at du indtager færre kalorier, end din krop bruger, eller at du træner for at forbrænde flere kalorier, end du indtager.
I løbet af de første par dage i et kalorieunderskud bruger kroppen sit lille reservoir af glykogenlagre for energi. Glykogen er en streng af glukose (sukker), der kommer fra de kulhydrater, du spiser. Da kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde, er det derfor, at enhver glukose, som kroppen ikke umiddelbart bruger, bliver lagret for senere at bruge til energi.
Men da kulhydratmolekyler binder sig med vand, betyder det, at når kroppen lagrer glykogen, lagrer den også vand i musklerne. Da disse glykogenlagre er brugt op, frigiver kroppen også en betydelig mængde vand. Dette kaldes ofte "vandvægt", og forklarer, hvorfor nogle kan føle, at de taber sig betydeligt tidligt i deres kost.
Da du kun har dages glykogenlagre, er det derfor, kroppen bruger fedt til at gemme ekstra kalorier, når du har brug for det. Når glykogenlagrene er brugt op, skifter kroppen til at metabolisere fedt for at få den energi, den skal bruge til at fungere.
Men ikke alle væv kan bruge fedt til energi - såsom hjernen. Det er derfor, kroppen har brug for at omsætte dine muskler, når du har et kalorieunderskud.
Protein (fra den mad du spiser) lagres i dine muskler. Kroppen kan omdanne dette lagrede protein til glukose for energi. Men det betyder, at du efterfølgende mister selve muskelvævet, når det sker. Dette har væsentlige konsekvenser – bl.a bremse stofskiftet, som i sidste ende kan få vægten tilbage efter at have tabt sig.
Muskeltab
Mange faktorer kan påvirke, hvor meget muskler du taber, mens du har et kalorieunderskud.
Mens man engang troede, at jo mere fedt du havde, jo mindre muskler du tabte i kalorieunderskud er dette siden blevet modbevist – med begge dele Læn , overvægtige mennesker miste betydelige mængder af muskler, når du er på slankekur.
Etnicitet , genetik kan dog spille en rolle - med undersøgelser, der viser, at sorte mennesker har tendens til at tabe mere muskelmasse i et kalorieunderskud, end hvide mennesker gør. Nogle undersøgelser tyder også på, at genetiske varianter kan gøre nogle mennesker mere modtagelige for visse kostændringer, hvilket kan afgøre, hvor meget muskelmasse de ender med at tabe.
Muskeltab vil også ske, uanset om du taber dig gradvist eller hurtigt. En bedre bestemmelse af, hvor meget muskel du taber afhænger af hvor meget vægt du ender med at tabe. Hvis en person taber 10 % af deres kropsvægt, er omkring 20 % af dette typisk fedtfri masse (den andel af kropsmassen, der ikke er fedt – såsom muskler). Dette kan svare til flere kilo muskler.
Mange mennesker tror også, at det, du spiser, mens du taber dig, kan bestemme, hvor meget muskler du taber, og det er almindeligt antaget, at hvis du spiser masser af protein, er der mindre sandsynlighed for, at du taber muskelmasse. Dette er diskutabel, med forskning, der viser, at folk mister lige så meget muskler på vægttabsdiæter med højt proteinindhold, som folk, der fulgte andre typer diæter.
Low-carb diæter er også blevet hævdet at fremme mere fedttab. Men undersøgelser sammenligner forskellige typer diæter har fundet ud af, at diæter med lavt fedtindhold og kulhydrater synes at tilbyde det samme, hvis ikke bedre, fedttab end kulhydratfattige diæter med højt fedtindhold - uden forskelle i muskeltab.
Protein og motion
I betragtning af alt det, der er blevet sagt, er den eneste måde at forhindre muskeltab noget, mens man taber sig, at kombinere træning (især modstandsøvelse , udholdenhedsøvelse) med en kost med højere proteinindhold. Dette skyldes, at træning stimulerer muskelvækst - men denne proces kan kun ske, hvis du har en tilstrækkelig forsyning af protein.
Det foreslås, at voksne normalt sigter efter at forbruge 0.8 g protein pr. kg kropsvægt om dagen for at bevare muskelmassen. Men i betragtning af det ekstra krav, motion stiller til musklerne, vil en person sandsynligvis skulle indtage 1.2-1.5 g protein pr. kg kropsvægt for at bevare musklerne under vægttab. Folk, der træner meget, skal muligvis øge det til mere end 2g pr. kg kropsvægt når man taber sig. Ældre mennesker kan også være nødvendigt at indtage mere protein end gennemsnittet.
Bare vær på vagt over for at indtage for meget protein (mere end 2.5 g pr. kg kropsvægt), da det at spise mere end din krop bruger kan have en skadelig virkning på dit stofskifte ved potentielt at gøre kroppen mindre i stand til at trække på glukose til energi. Det kan også lægge større pres på nyrerne og leveren - hvilket kan føre til alvorlige problemer helbredsproblemer, såsom lever- og nyreskader.
Selvom du forhindrer muskeltab, når du taber dig, sker der stadig andre metaboliske ændringer, som fremmer vægtgenvinding - såsom ændringer i dit stofskifte (den mindste mængde kalorier, din krop har brug for for at overleve) og øget appetit og sult. Det er derfor, når du forsøger at tabe dig, er det vigtigste at overveje, hvor bæredygtig din kost og livsstilsændringer er. Jo nemmere disse er at vedligeholde, jo bedre chancer har du for at holde vægten.
Om forfatteren
Adam Collins, Hovedlærerstipendiat, Ernæring, University of Surrey
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af traumer
af Bessel van der Kolk
Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.
Klik for mere info eller for at bestille
Breath: The New Science of a Lost Art
af James Nestor
Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.
Klik for mere info eller for at bestille
Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning
af Steven R. Gundry
Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.
Klik for mere info eller for at bestille
Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring
af Joel Greene
Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.
Klik for mere info eller for at bestille
Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste
af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore
Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.
