Vælg komplekse kulhydrater med masser af fibre. Shutterstock
Ifølge sociale medier, kulhydrater kommer i forskellige afskygninger: nøgne kulhydrater, netto kulhydrater, komplekse kulhydrater og mere.
Du undrer dig måske over, hvad disse udtryk betyder, eller om alle kulhydrater virkelig er ens. Hvis du er til "kulhydrattælling" eller "skære kulhydrater", er det vigtigt at træffe informerede beslutninger om, hvad du spiser.
Hvad er kulhydrater?
Kulhydrater, eller "kulhydrater" for korte, er en af hovedkilderne til energi vi har brug for hjernefunktion, muskelbevægelse, fordøjelse og stort set alt, hvad vores kroppe gør.
Der er to klassificeringer af kulhydrater, enkel og kompleks. Simple kulhydrater har et eller to sukkermolekyler, mens komplekse kulhydrater er tre eller flere sukkermolekyler forbundet. For eksempel er bordsukker en simpel kulhydrat, men stivelse i kartofler er en kompleks kulhydrat.
Alle kulhydrater skal nedbrydes til individuelle molekyler af vores fordøjelsesenzymer for at blive absorberet. Fordøjelse af komplekse kulhydrater er en meget langsommere proces end simple kulhydrater, hvilket fører til en mere gradvis stigning i blodsukkeret.
Fiber betragtes også som en kompleks kulhydrat, men den har en struktur, som vores krop ikke er i stand til at fordøje. Det betyder, at vi ikke absorberer det, men det hjælper med vores bevægelse afføring og forhindrer forstoppelse. Vores gode tarmbakterier elsker også fibre, da de kan fordøje det og bruge det til energi – vigtigt for en sund tarm.
Hvad med 'nøgne kulhydrater'?
"Nøgne kulhydrater" er et populært udtryk, der normalt bruges til at henvise til fødevarer, der for det meste er simple kulhydrater, uden fibre eller ledsagende protein eller fedt. Hvidt brød, sukkerholdige drikkevarer, syltetøj, slik, hvide ris, hvidt mel, kiks og frugtjuice er eksempler på disse fødevarer. Ultraforarbejdede fødevarer, hvor kornene fjernes fra deres ydre lag (inklusive fibre og de fleste næringsstoffer) og efterlader "raffinerede kulhydrater", falder også ind under denne kategori.
Et af problemerne med nøgne kulhydrater eller raffinerede kulhydrater er de fordøje og absorberes hurtigt, hvilket forårsager en øjeblikkelig stigning i blodsukkeret. Dette efterfølges af en hurtig stigning insulin (et hormon, der signalerer celler til at fjerne sukker fra blodet) og derefter et fald i blodsukkeret. Dette kan føre til sult og trang – en ond cirkel, der kun bliver værre med at spise mere af de samme fødevarer.
Hvad med 'netto kulhydrater'?
Dette er et andet populært udtryk, der bliver kastet rundt i slankekurdiskussioner. Nettokulhydrater refererer til den del af kulhydratmaden, som vi faktisk optager.
Igen er fibre ikke let fordøjelige. Og nogle kulhydratrige fødevarer indeholder sukkeralkoholer, såsom sødestoffer (som xylitol og sorbitol), der har begrænset absorption og ringe eller ingen effekt på blodsukkeret. At trække værdien af fiber og sukkeralkoholer fra det samlede kulhydratindhold i en fødevare giver, hvad der anses for dens nettokulhydratværdi.
For eksempel har dåse pære i juice omkring 12.3 g "totale kulhydrater" pr. 100 g, inklusive 1.7 g kulhydrat + 1.7 g fibre + 1.9 g sukkeralkohol. Så dens netto kulhydrat er 12.3 g – 1.7 g – 1.9 g = 8.7 g. Det betyder, at 8.7 g af de samlede 12.3 g kulhydrater påvirker blodsukkeret.
Betyder det dog noget?
Hvorvidt du skal bekymre dig om net- eller nøgne kulhydrater eller ej, afhænger af dine kostpræferencer, sundhedsmål, madtilgængelighed og overordnede ernæringsbehov. Generelt bør vi forsøge at begrænse vores forbrug af simple og raffinerede kulhydrater.
Den seneste Verdenssundhedsorganisationens retningslinjer anbefaler, at vores kulhydratindtag ideelt set primært kommer fra fuldkorn, grøntsager, frugter og bælgfrugter, som er rige på komplekse kulhydrater og fibre. Dette kan have betydelige sundhedsmæssige fordele (til regulere sult, forbedre kolesterol eller hjælpe med vægtkontrol) og reducere risikoen for tilstande såsom hjertesygdomme, fedme og tyktarmskræft.
Med måde er nøgne kulhydrater ikke nødvendigvis dårlige. Men parrer dem med fedt, protein eller fibre kan bremse fordøjelsen og optagelse af sukker. Dette kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet, forhindre stigninger og nedbrud og understøtte personlige vægtstyringsmål. Hvis du håndterer diabetes eller insulinresistens, er det vigtigt at være opmærksom på sammensætningen af dine måltider og kvaliteten af dine kulhydratkilder.
A ketogen diæt (højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold). begrænser typisk kulhydratindtaget til mellem 20 og 50 g hver dag. Men denne kulhydratmængde refererer til nettokulhydrater – så det er muligt at spise flere kulhydrater fra fiberrige kilder.
Nogle tips til at prøve
Nogle enkle strategier kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af dit kulhydratindtag:
-
reducere dit indtag af nøgne kulhydrater og fødevarer med højt sukker og hvidt mel, såsom hvidt brød, spisesukker, honning, slikkepinde, ahornsirup, marmelade og frugtjuice
-
vælge protein- og fiberrige kulhydrater. Disse omfatter havre, søde kartofler, nødder, avocadoer, bønner, fuldkorn og broccoli
-
hvis du spiser nøgne kulhydrater, skal du pynte dem med noget protein, fedt og fibre. Top hvidt brød for eksempel med nøddesmør i stedet for marmelade
-
hvis du forsøger at reducere kulhydratindholdet i din kost, skal du være på vagt over for evt symptomer på lavt blodsukker, herunder hovedpine, kvalme og svimmelhed
-
at arbejde med en sundhedsprofessionel såsom en akkrediteret praktiserende diætist eller din praktiserende læge kan hjælpe med at udvikle en individualiseret kostplan, der opfylder dine specifikke behov og mål.
Saman Khalesi, lektor og disciplinleder i ernæring, School of Health, Medical and Applied Sciences, CQUniversity Australien; Anna Balzer, Underviser, Medical Science School of Health, Medical and Applied Sciences, CQUniversity Australien; Charlotte Gupta, Postdoktor, CQUniversity Australien; Chris Irwin, lektor i ernæring og diætetik, Skolen for Sundhedsvidenskab og Socialt Arbejde, Griffith Universityog Grace Vincent, lektor, Appleton Institute, CQUniversity Australien
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
