At gå i fitnesscentret for at løfte vægte giver synlige resultater - større biceps, fastere glutes og mere definerede mavemuskler. Forskere har dog bekræftet, at fordelene ved modstandstræning rækker langt ud over blot at se buff ud. En omfattende rapport fra American Heart Association afslører, at regelmæssig styrkebaseret træning reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme ved at forbedre mere end blot muskelmasse.
De vidtrækkende virkninger af at pumpe jern kan hjælpe mennesker i alle aldre og fitnessniveauer, selv dem, der håndterer kroniske helbredstilstande. At forstå, hvorfor modstandstræning giver et beskyttende slag, kunne motivere flere mennesker til at inkorporere styrketræning i deres ugentlige rutiner og tage kontrol over deres hjertesundhed.
Muskelbevægelser for hjertesundhed
Mange undersøgelser har sporet helbredsudfald hos mennesker, der styrketræner sammenlignet med dem, der ikke gør det. Forskere har konkluderet, at selv om 30 til 60 minutters modstandsøvelser om ugen kan sænke risikoen for tidlig død med op til 46 %. Konsekvent styrketræning er også forbundet med en reduceret chance for at udvikle hjertesygdomme eller få et slagtilfælde.
Men hvordan forbedrer øvelser som at løfte vægte eller modstandsbånd markører for kardiovaskulær velvære som blodtryk, kolesterol og insulinfølsomhed? En del af det relaterer sig til ændringer i kropssammensætning - at få muskelmasse ved at træne, mens du smider fede kilo. Denne fordel ved modstandstræning hjælper med at kontrollere vægten og forhindrer fedme.
Derudover mener forskere, at styrketræning påvirker blodkarfunktionen. Anstrengelsen af progressivt overbelastede muskler får arterier og vener til at udvide sig og stivne mindre. Dette kan tillade blodet at flyde frit gennem hele kroppen og til de komplekse arbejdsområder, der har brug for det.
Infografik tilpasset fra 2023 American Heart Association Scientific Statement om modstandstræning
En tilgang for alle aldre
Børn helt ned til seks år kan trygt udføre passende skræddersyede modstandstræningsprogrammer under opsyn. Men især, ældre borgere kan have mest at vinde ved at inkorporere styrketræning i deres gyldne år.
Mens aldring har en tendens til at undergrave muskelmasse og styrke, kan seniorer, der træner modstand, bremse denne tilbagegang. Og de funktionelle fitnessfordele rækker ud over blot at se tonet ud. Øget benkraft holder ældre voksne mere stabile på fødderne og hjælper med at forhindre fald og alvorlige knoglebrud, der kræver hospitalsindlæggelse. Vægttræning hjælper også med at modvirke aldersrelateret skrøbelighed, der ellers kunne føre til handicap.
For midaldrende voksne med risiko for hjerte-kar-sygdomme opfordrer American Heart Association til at gøre modstandstræning til en del af rutinemæssig sundhedsstyring. Styrkeforøgelser kan hjælpe med at kontrollere forhøjet blodtryk og blodsukker, især for personer med ekstra vægt eller diabetes.
Hvor skal man starte styrketræning
Mens frie vægte og vægtmaskiner i fitnesscentret tilbyder alsidige muligheder for modstandstræning, er de ikke forpligtet til at høste fordele. At løfte konserves, strække modstandsbånd og udføre øvelser ved at bruge sin kropsvægt udfordrer også musklerne effektivt. Dette gør modstandsarbejde praktisk at indarbejde derhjemme for dem, der har kort tid eller med begrænset mobilitet.
American Heart Association anbefaler 8 til 10 styrkeopbyggende øvelser, der involverer store muskelgrupper, gennemført i 1 til 3 sæt af 8 til 12 reps udført for at blive træt. Skyd i mindst 2 sessioner om ugen, med mellemrum af dage imellem for muskelrestitution. Over tid øges modstanden gradvist, efterhånden som træningen bliver mindre udfordrende.
Selv efter en enkelt styrkesession, tag det lettere i starten, når du kommer dig efter en skade eller håndterer komplekse helbredstilstande. Let modstanden, mens du holder reps højere for at forhindre belastning. Og selvfølgelig konsulter en sundhedsudbyder om passende ændringer givet individuel sundhed.
Ved at inkorporere modstand i fitness-regimer kan mennesker på tværs af alle samfundslag styrke muskel- og kardiovaskulært forsvar for en stærkere fremtid. Så drag fordel af styrketræningens brede sundhedsmæssige fordele ud over blot at se buff ud. Giv dig selv mulighed for at pumpe en robust krop op i enhver alder.
Om forfatteren
Robert Jennings er medudgiver af InnerSelf.com sammen med sin kone Marie T Russell. Han gik på University of Florida, Southern Technical Institute og University of Central Florida med studier i fast ejendom, byudvikling, finans, arkitektonisk teknik og grunduddannelse. Han var medlem af US Marine Corps og US Army efter at have kommanderet et feltartilleribatteri i Tyskland. Han arbejdede med ejendomsfinansiering, byggeri og udvikling i 25 år, før han startede InnerSelf.com i 1996.
InnerSelf er dedikeret til at dele information, der giver folk mulighed for at træffe veluddannede og indsigtsfulde valg i deres personlige liv, til gavn for almene og for planetens velbefindende. InnerSelf Magazine er i sin 30+-årige udgivelse i enten trykt (1984-1995) eller online som InnerSelf.com. Understøtt venligst vores arbejde.
Creative Commons 4.0
Denne artikel er licenseret under en Creative Commons Attribution-Share Alike 4.0-licens. Tilskriv forfatteren Robert Jennings, InnerSelf.com. Link tilbage til artiklen Denne artikel blev oprindeligt vist på InnerSelf.com
Bøger om træning fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
