At spise fisk kan have andre fordele, som kosttilskud ikke kan give. Unsplash/CA Creative
Fiskeolie, som indeholder omega-3-fedtsyrer, fremmes for en række sundhedsmæssige fordele - fra at booste vores hjertesundhed, beskytte vores hjerne mod demens og lindre symptomerne på leddegigt.
Men hvad er omega-3 fedtstoffer præcist, og hvad siger beviserne om deres fordele for at holde os sunde?
Og hvis de er godt for os, giver det samme fordel at spise fisk som kosttilskud?
Hvad er omega-3 fedtstoffer?
Omega-3 fedtsyrer er en type flerumættede fedtsyrer. De er vigtige at indtage i vores kost, fordi vi ikke kan lave dem i vores krop.
Tre hovedtyper af omega-3 fedtstoffer er vigtige i vores kost:
-
alfa-linolensyre (ALA), som findes i plantefødevarer som grønne bladgrøntsager, valnødder, hørfrø og chiafrø
-
eicosapentansyre (EPA), som kun findes i fisk og skaldyr, æg (højere i fritgående i stedet for buræg) og modermælk
-
docosahexaensyre (DHA) findes også kun i fisk og skaldyr, æg (igen, højere i fritgående æg) og modermælk.
Omega 3 er nøglen til strukturen af vores celler og hjælper med at holde vores hjerte, lunger, blodkar og immunsystem i gang.
At spise fisk vs at tage et kosttilskud
De første undersøgelser, der tyder på, at omega-3 fedtstoffer kan have sundhedsmæssige fordele, kom fra observationsundersøgelser af mennesker, der spiser fisk, ikke fra fiskeolie.
Så optages de "aktive ingredienser" fra kosttilskud - EPA og DHA - i vores krop på samme måde som fisk?
An interventionsundersøgelse (hvor en gruppe fik fisk og en gruppe fiskeolietilskud) fandt niveauerne af EPA og DHA i din krop stigning på en lignende måde, når du indtager lige store mængder af dem fra enten fisk eller fiskeolie.
Men dette forudsætter, at det kun er omega-3 fedtstofferne, der giver sundhedsmæssige fordele. Der er andre komponenter af fisk, såsom protein, vitamin A og D, jod og selen, der kan være helt eller i fællesskab ansvarlige for de sundhedsmæssige fordele.
De sundhedsmæssige fordele, der ses, kan også delvist skyldes fraværet af visse næringsstoffer, som ellers ville være blevet indtaget fra andre typer kød (rødt kød og forarbejdet kød) såsom mættet fedt og salt.
Så hvad er fordelene ved omega 3 fedtstoffer? Og har kilden betydning?
Lad os overveje beviserne for hjertesygdomme, gigt og demens.
Hjerte sygdom
For hjerte-kar-sygdomme (hjerteanfald og slagtilfælde), en meta-analyse, som giver den højeste kvalitetsbevis, har vist, at fiskeolietilskud sandsynligvis gør ringe eller ingen forskel.
En anden meta-analyse fundet for hver 20 gram fisk om dagen indtaget reducerede det risikoen for koronar hjertesygdom med 4%.
National Heart Foundation anbefaler, baseret på den videnskabelige evidens, at spise fisk rig på omega-3 fedtstoffer for optimal hjertesundhed. Fisk varierer i deres omega-3 niveauer og generelt, jo mere fiske de smager, jo mere omega-3 fedtstoffer har de – såsom tun, laks, dybhavsaborre, trevally, makrel og snook.
Fonden siger, at fiskeolie kan være gavnligt for mennesker med hjertesvigt eller høje triglycerider, en type fedt, der cirkulerer i blodet, og som øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Men det anbefaler ikke fiskeolie til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme (hjerteanfald og slagtilfælde).
Artritis
Ved leddegigt, undersøgelser har vist, at fiskeolietilskud giver fordele ved at reducere sygdommens sværhedsgrad og progression.
At spise fisk fører også til disse forbedringer, men da det nødvendige niveau af EPA og DHA er højt, er det ofte svært og dyrt at indtage den mængde fra fisk alene.
Gigt Australien anbefaler, baseret på beviserne, omkring 2.7 gram EPA og DHA om dagen for at reducere ledbetændelse. De fleste kosttilskud indeholder omkring 300-400 mg omega-3 fedtstoffer.
Så afhængigt af hvor meget EPA og DHA der er i hver kapsel, kan du have brug for ni til 14 kapsler (eller fem til syv kapsler fiskeoliekoncentrat) om dagen. Dette er omkring 130 g-140 g grillet laks eller makrel eller 350 g tun på dåse i lage (næsten fire små
dåser)
.
At spise fisk fører også til forbedringer i gigt, men du bliver nødt til at spise store mængder. Shutterstock
demens
Epidemiologiske undersøgelser har vist en positiv sammenhæng mellem et øget DHA-indtag (fra kosten) og en lavere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom, en form for demens.
Dyreforsøg har vist, at DHA kan ændre markører, der bruges til at vurdere hjernens funktion (såsom akkumulering af amyloid - et protein, der menes at være forbundet med demens, og skade på tau-protein, som hjælper med at stabilisere nerveceller i hjernen). Men dette er endnu ikke blevet vist hos mennesker.
En systematisk gennemgang af flere undersøgelser af mennesker har vist forskellige resultater for omega-3 fedtstoffer fra kosttilskud.
I de to undersøgelser, der gav omega-3 fedtstoffer som tilskud til personer med demens, var der ingen forbedring. Men når det blev givet til personer med mild kognitiv svækkelse, en tilstand forbundet med øget risiko for at udvikle sig til demens, var der en forbedring.
En anden metaanalyser (en undersøgelse af undersøgelser) viste, at et højere indtag af fisk var forbundet med lavere risiko for Alzheimers, men dette forhold blev ikke observeret med det totale indtag af omega-3 fedtstoffer i kosten. Dette indikerer, at der kan være andre beskyttende fordele ved at spise fisk.
I overensstemmelse med beviserne Alzheimers Society anbefaler at spise fisk frem for at tage fiskeolietilskud.
Så hvad er bunden?
Jo flere mennesker holder sig til en sund, plantebaseret kost med fisk og minimalt indtag af ultraforarbejdede fødevarer, jo bedre vil deres helbred være.
I øjeblikket tyder beviserne på, at fiskeolie er gavnligt for leddegigt, især hvis folk har svært ved at spise store mængder fisk.
For demens og hjertesygdomme er det bedst at prøve at spise dit omega-3 fedt fra din kost. Mens plantefødevarer indeholder ALA, vil dette ikke være så effektivt som at øge EPA- og DHA-niveauet i din krop ved at spise fisk og skaldyr.
Som ethvert produkt, der står på butikshylderne, skal du tjekke fiskeoliens sidste anvendelsesdato og sikre dig, at du vil være i stand til at forbruge det hele inden da. Den kemiske struktur af EPA og DHA gør det er modtageligt for nedbrydning, hvilket påvirker dens næringsværdi. Opbevar det koldt, helst i køleskabet, væk fra lys.
Fiskeolie kan have nogle irriterende bivirkninger, såsom fiskebøvser, men generelt er der minimale alvorlige bivirkninger. Det er dog vigtigt at diskutere at tage fiskeolie med alle dine behandlende læger, især hvis du er på anden medicin.
Evangeline Mantzioris, programdirektør for ernærings- og fødevarevidenskab, akkrediteret praktiserende diætist, University of South Australia
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
