Protein kan komme fra animalske og ikke-animalske kilder. ShutterstockShutterstock

Hvis du er en kvinde omkring de 50, har du måske set råd på sociale medier eller fra influencers fortæller dig, at proteinbehovet stiger dramatisk midt i livet. Sådanne anbefalinger tyder på, at en kvinde på 70 kilo har brug for omkring 150 gram protein hver dag. Det svarer til 25 kogte æg på 6 gram protein hver.

Kan det være rigtigt? Lad os først se på, hvad protein er, og hvor du får det.

Protein er et vigtigt makronæringsstof i vores kost. Det giver os energi og bruges til at reparere og lave muskler, knogler, blødt væv og hormoner og enzymer. For det meste forbinder vi animalske fødevarer (mejeri, kød og æg) som værende rige på protein. Vegetabilske fødevarer såsom brød, korn og bælgfrugter giver også værdifulde proteinkilder.

Men hvad sker der med vores krav, når vi bliver ældre?

Aldre og stadier

Proteinbehovet ændrer sig gennem forskellige livsfaser. Dette afspejler ændringer i vækst, især fra babyer til ung voksen alder. De estimerede gennemsnitlige krav efter alder er:

• 1.43 g protein pr. kg kropsvægt ved fødslen

• 1.6 g pr. kg kropsvægt efter 6-12 måneder (når proteinbehovet er på sit højeste)

• proteinbehovet falder fra 0.92 g ned til 0.62 g pr. kg kropsvægt fra 6-18 år.

Når vi når voksenalderen, varierer proteinbehovet for mænd og kvinder, hvilket afspejler den højere muskelmasse hos mænd sammenlignet med kvinder:

• 0.68g pr. kg kropsvægt for mænd

• 0.6g pr. kg kropsvægt for kvinder.

Australske anbefalinger til personer over 70 afspejler det øgede behov for vævsreparation og muskelvedligeholdelse:

• 0.86g pr. kg kropsvægt for mænd

• 0.75 g pr. kg kropsvægt for kvinder.

For en mand på 70 kg er dette en forskel på 12.6 g/protein pr. dag. For en kvinde på 70 kg er dette en stigning på 10.5 g pr. dag. Du kan tilføje 10 g protein ved at indtage ekstra 300 ml mælk, 60 g ost, 35 g kylling, 140 g linser eller 3-4 skiver brød.

Der er nye beviser højere indtag for personer over 70 år (op til 0.94-1.3 g pr. kg kropsvægt pr. dag) kan reducere aldersrelateret fald i muskelmasse (kendt som sarkopeni). Men dette skal ledsages af øget modstandsbaseret træning, såsom brug af vægte eller elastiske bånd. Disse er endnu ikke inkluderet i nogen nationale ernæringsvejledninger.

Men hvad med midt i livet?

Så en del af et skub for højere protein i midten af ​​livet kan skyldes, at man ønsker at forhindre aldersrelateret muskeltab. Og det kan også være en del af et fælles ønske om at forhindre vægtøgning, der måtte følge med hormonale ændringer.

Der har været relativt få undersøgelser, der specifikt ser på proteinindtag hos midaldrende kvinder. Et stort observationsstudie fra 2017 (hvor forskere leder efter mønstre i en befolkningsprøve) af over 85,000 midaldrende sygeplejersker fandt et højere indtag af vegetabilsk protein – men ikke animalsk protein eller totalt protein – var forbundet med en lavere forekomst af tidlig overgangsalder.

I den samme gruppe kvinder fandt en anden undersøgelse, at højere indtag af vegetabilsk protein var forbundet med en lavere risiko for skrøbelighed (betyder en lavere risiko for fald, invaliditet, hospitalsindlæggelse og død). Højere indtag af animalsk protein var forbundet med højere risiko for skrøbelighed, men det samlede indtag af protein havde ingen indflydelse.

En anden mindre observationsstudie af 103 postmenopausale kvinder fandt højere muskelmasse hos midaldrende kvinder med højere proteinindtag. Endnu en interventionsundersøgelse (hvor forskere tester en specifik ændring) viste ingen effekt af højere proteinindtag på slank kropsmasse hos kvinder efter overgangsalderen.

Nogle forskere teoretiserer, at højere proteinindtag i kosten sammen med en reduktion i kilojoule kan reducere vægtøgning i overgangsalderen. Men dette er ikke blevet testet i kliniske forsøg.

Stigende proteinindtag, forbedrer mæthed (følelse af mæthed), hvilket kan være ansvarlig for at reducere kropsvægt og opretholde muskelmasse. Proteinindtaget for at forbedre mætheden har i undersøgelser været omkring 1.0-1.6 g pr. kg kropsvægt pr. dag. Sådanne undersøgelser har dog ikke været specifikke for midaldrende kvinder, men på tværs af alle aldre og hos både mænd og kvinder.

Hvad spiser vi egentlig?

Hvis vi ser på, hvad der det gennemsnitlige daglige indtag af protein er, kan vi se 99 % af australierne under 70 år opfylder deres proteinbehov fra mad. Så de fleste voksne har ikke brug for kosttilskud.

Kun 14 % af mænd over 70 og 4 % af kvinder over 70 opfylder ikke deres estimerede gennemsnitlige proteinbehov. Dette kan være af mange årsager, herunder et fald i det generelle helbred eller en sygdom eller skade, som fører til nedsat appetit, nedsat evne til at tilberede mad til sig selv og også omkostningerne ved animalske proteinkilder.

Selvom de kan drage fordel af øget protein fra kosttilskud, er det at foretrække at vælge en mad-først tilgang. Ud over at være mere velkendt og lækker, kommer den med andre essentielle næringsstoffer. For eksempel indeholder rødt kød også jern og zink, fisk har omega-3 fedtstoffer, og æg har vitamin A og D, noget jern og omega-3 fedtstoffer og mælkeprodukter indeholder calcium.

Så hvad skal jeg gøre?

symptomer på proteinmangel omfatter muskelsvind, dårlig sårheling, ødem (væskeophobning) og anæmi (når blodet ikke giver nok ilt til cellerne). Men mængden af ​​protein i den gennemsnitlige australske kost betyder, at mangel er sjælden. Det Australske diætretningslinjer give oplysninger om antallet af serveringer, du har brug for fra hver fødevaregruppe for at opnå en afbalanceret kost, der opfylder dine næringsbehov.

Hvis du er bekymret over dit proteinindtag på grund af dårligt helbred, øget efterspørgsel på grund af de sportsgrene, du dyrker, eller fordi du er veganer eller vegetar, så tal med din praktiserende læge eller en akkrediteret praktiserende diætist.

Evangeline Mantzioris, programdirektør for ernærings- og fødevarevidenskab, akkrediteret praktiserende diætist, University of South Australia

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning

af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton

Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.

Klik for mere info eller for at bestille

The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag

af Gina Homolka

Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.

Klik for mere info eller for at bestille

Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen

af Dr. Mark Hyman

Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.

Klik for mere info eller for at bestille

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

af Ina Garten

Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.

Klik for mere info eller for at bestille

Sådan laver du alt: Det grundlæggende

af Mark Bittman

Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.

Klik for mere info eller for at bestille