Proteintilskud er dyre og gør måske ikke meget for dig. Foto fra www.shutterstock.com 

Proteintilskud til atleter sælges bogstaveligt talt af spanden. Markedsføringen, der ledsager dem, fremmer vedvarende opnåelsen af ​​buff biceps og six-pack abs.

I 2014 den proteintilskudsmarked i Australien blev vurderet til $ 545 millioner dollars og forventes at fortsætte med at vokse med ca. 10% om året. Men har atleter virkelig brug for dem?

Lad os først overveje, hvad protein er, og hvorfor vi har brug for det. Protein er et vigtigt makronæringsstof i kosten. Dette betyder, at det giver energi til at brænde kroppen, men også har strukturelle egenskaber.

Protein dannes af mindre enheder kaldet aminosyrer. Aminosyrer bruges af kroppen til at fremstille muskler og andre essentielle kropsproteiner, der bruges i immunsystemet, og også til at regulere mange af processerne i kroppen.

Protein og aminosyrer påvirker indirekte præstationen ved at opbygge muskler for at forbedre ydeevnen. Der er lidt bevis at foreslå at indtage ekstra protein hjælper direkte med fysisk ydeevne i enten udholdenhed eller modstandstræning.

Protein er ret allestedsnærværende i kosten - det kan komme fra animalske kilder (fisk, kød, slagteaffald, æg og mejeriprodukter) og i mindre mængder fra vegetabilske kilder (korn og bælgfrugter).

Hvor meget protein har vi brug for?

Proteinkrav til australiere er baseret på vores livsfase og køn. Det estimerede gennemsnitlige behov for en voksen i alderen 19-70 er 0.68 g pr. Kilo kropsvægt for kvinder og 0.75 g pr. Kilo kropsvægt for mænd. Det betyder, at en kvinde på 65 kg har brug for ca. 45 g protein om dagen. En mand på 80 kg har brug for ca. 60 g om dagen.

Atleter har brug for mere protein, da de bygger og / eller reparerer muskler såvel som bindevæv. Deres krav er to til tre gange mængden af ​​protein som normale menneskereller mellem 1.4-2 g pr. kilo kropsvægt pr. dag.

Dette er et stort udvalg, der tillader variation for den slags sport, de spiller. En elite udholdenheds mand kan være i det lavere område, da de har en mindre kropsramme og mindre muskulatur. En sportsspiller, som en AFL-spiller, ville kræve mere.

Får vi nok?

A 2011-12 undersøgelse fandt ud af, at de fleste australiere indtog omkring det dobbelte af det anbefalede indtag af protein om dagen. Næsten alle (99%) australiere mødte eller overgik det krævede indtag.

Bevis indikerer også de fleste atleter spiser nok og ofte mere protein, end de har brug for.

Men faktisk er det timingen for at indtage det protein, der er vigtigst for at opbygge muskler. Efter enhver form for træning eller præstationsaktivitet, der resulterer i muskelresistens, skal muskelen genopbygges. For at maksimal syntese skal forekomme, skal der være tilstrækkelige niveauer af aminosyrer, der cirkulerer i blodet. Det er fastslået, at for at opnå dette skal der indtages omkring 20-30 g protein inden for 1-4 timer efter træning.

Dette betyder ikke, at du har brug for at nedbringe en proteinryst, så snart du forlader gymnastiksalen. Hvis du spiser et måltid inden for denne tidsramme, kan du indtage 20-30 g i det måltid (som de fleste mennesker alligevel ville have). Denne mængde protein fra animalske kilder inkluderer nok af den kritiske aminosyre, leucin, der er nødvendig til muskelresyntesen.

Dette svarer til 120 g oksekød eller kylling, tre hele æg, 70 g cheddarost med reduceret fedt eller 600 ml skummetmælk. Men hvis vi ser på plantebaserede fødevarer, har du brug for svarende til syv skiver brød, 350 g nyrebønner eller linser eller 900 ml sojamælk.

Så har nogen brug for proteintilskud?

Der kan være situationer, hvor en atlet rejser eller ikke kan få adgang til et måltid inden for få timer efter deres træning. Så de kunne enten snack på en af ​​de ovennævnte fødevarer eller tage et proteintilskud. Proteintilskud vil normalt være lavere i kilojoules, så hvis en atlet er på en kilojoule-begrænset diæt, får de mere penge for deres sorteper fra et proteintilskud.

Men naturligvis har proteintilskud ikke de andre næringsstoffer, som naturlige fødevarer indeholder, såsom jern og zink fra rødt kød, calcium fra mejeriprodukter eller omega-3 fedtsyrer fra fisk.

Derudover skal man afveje risikoen for potentiel kontaminering med forbudte stoffer som anabolske stoffer, stimulanser og diuretika. Dette kan være bevidst af producenten (da deres produkt ser ud til at være mere effektivt til at opbygge muskler) eller utilsigtet på grund af en fejl i fremstillingsprocessen eller ved hjælp af ingredienser, der kan være forurenet.

Analytiske undersøgelser har også vist, at der kan være forurening med tungmetaller bly, kviksølv og arsen. Den anden overvejelse for atleten er indvirkningen på hoftelommen og miljøet.

Er der nogen skade ved at tage ekstra protein?

Spørgsmålet om "proteinoverdosis" afhænger delvist af nøjagtigt hvor meget ekstra protein der forbruges. Vi kan være rimeligt sikre på, at niveauer op til 2-3 g pr. Kilo kropsvægt pr. Dag (så omkring 200 g for en person på 75 kg) har ingen sundhedsrisiko. Men der har altid været bekymring for, at højere niveauer af protein kan fremskynde den underliggende nyresygdom (især hvis der er en familiehistorie), hvilket fører til et progressivt tab af nyrekapacitet.

Atleter og weekendkrigere skal være forsigtige, hvis de overvejer indtag af protein ud over 2-3 g pr. Kilo kropsvægt pr. Dag. I disse situationer skal atleter søge råd hos en akkrediteret sportsdieter.

Om forfatteren

Evangeline Mantzioris, lektor i ernæring, programdirektør for ernærings- og fødevarevidenskab, University of South Australia

Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den The Conversation. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon