Du behøver ikke holde op med brød, men sørg for, at det er fuldkorn. Shutterstock

Det er svært at tabe sig. Og det er endnu sværere at holde det væk. Mange mennesker opnår kortvarigt vægttab kun for at vende tilbage til deres tidligere livsstilsvalg - og deres tidligere vægt - over tid. Dette kan føre til yo-yoing mellem vægttab og vægtøgning.

Et af problemerne er, at vægttabskost ikke er bæredygtigt. De lader slankekure føle sig sultne og giver dem ikke de vigtige næringsstoffer, de har brug for for at opretholde deres langsigtede sundhed.

Men visse valg af mad kan fremme vægttab , give de næringsstoffer, du har brug for, til at fungere godt og trives. Disse fire valg af mad er et godt sted at starte.

1. Hele korn hjælper os med at føle os mætte

Mange af os vælg brød som en del af vores frokosttid. Skift fra hvidt til fuldkornsbrød til din sandwich kan hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid, så du vil sandsynligvis spise mindre under det følgende måltid.

Hele kornet består af tre hoveddele: klid, endosperm og kim. Denne struktur hjælper noget af energien til at flygte under fordøjelsesprocessen, hvilket fører til, at kroppen optager færre kilojoule.

Hele korn hjælper med at beskytte mod kroniske sygdomme herunder hjertesygdomme, type 2-diabetes og nogle kræftformer. Kornene udøver deres fordele ved at regulere tarmfunktionen gennem øget fækal bulk og ved at fodre sunde tarmbakterier.

Hele korn er lette at medtage i en vægttabsdiæt. Ud over brød kan de også findes i havre til morgenmad eller popcorn til en snack.

2. Farverige grøntsager giver en række næringsstoffer

Grøntsager er fulde af essentielle næringsstoffer, herunder folat, C-vitamin, forskellige B-vitaminer, kalium og fiber. De har også lav energi, hvilket giver cirka 100 til 350 kilojoules pr. 100 g (24-84 kalorier pr. 100 g).

Hvornår forsøger at tabe sig, folk har en tendens til at spise større mængder grøntsager, men de har ikke tendens til at vælge en bred vifte af grøntsager ud over dem, de normalt spiser.

For at hjælpe med vægttab skal du sørge for at få en høj andel af dine kilojoules fra grøntsager og prøv at have så mange forskellige farver på din tallerken, som du kan.

Hvis du har lyst til, at du ikke har tid til at lave mad, er frosne grøntsager en hurtig og nem mulighed, og de er lige så nærende som friske grøntsager.

Grøntsager indeholder essentielle næringsstoffer, herunder kalium, folat og fiber. Hermes Rivera

3. Snack på nødder

Når man prøver at tabe sig, er fedtrige fødevarer ofte de første til at gå. Men mens nødder generelt har et højt fedtindhold og relaterede kilojouler, har de højt indhold af fiber, hvilket hjælper os med at føle os mætte længere

Nødder indeholder et antal gavnlige vitaminer og mineraler for vores helbred, herunder sunde fedtstoffer, protein, forskellige B-vitaminer, zink, magnesium og andre mineraler. At spise nødder har vist sig at være en fordel ved reduktion risikoen for hjertesygdomme og styring af type 2-diabetes.

Vi er også begyndt at indse, at vi ikke absorberer alle kilojoules fra nødder, når vi spiser dem. Faktisk antyder forskning, at vi absorberer op til 30% mindre fedt fra nødder, end vi først havde troet.

Prøv at spise en håndfuld nødder (ca. 30 gram) som en snack eller tilføj dem til dine måltider hele dagen.

4. Sluk tørsten med vand

At lytte til dine sult- og tørstesignaler kan gøre en stor forskel, når du prøver at tabe dig.

Hele dagen signaliserer vores kropslige efter tørst kan være større end vores følelser af sult. Når du tror, ​​du er sulten, skal du se om du faktisk er tørstig ved først at have et glas vand.

Hvis du er vant til at nå frem til læskedrik eller hjertelig i stedet for vandet, skal du starte kontakten langsomt. Udskift halvdelen af ​​hvert glas, du drikker med vand, og øg vandkomponenten over tid. Til sidst skifter dine præferencer.

Vores kroppe brug for vand til væskebalance, kropstemperaturregulering, kognitiv ydeevne samt mave-tarm-, nyre- og hjertefunktion. At drikke rigeligt med vand forbedrer også hudens hudfarve og kan reducere sandsynligheden for at få hovedpine.

Sulten? Eller kunne du være tørstig? August_0802 / Shutterstock

Et sidste ord

Selvom nogle valg af mad kan fremme vægttab og forhindre efterfølgende vægtøgning, er din totalt spisemønster er den ultimative forudsigelse for kropsvægt. Motion og fysisk aktivitet spiller også en vigtig rolle.

Et sundt spisemønster for vægttab skal baseres på Australske diætretningslinjer, som er generelle anbefalinger til sund kost. Målet er fem serveringer af grøntsager og to serverer frugt om dagen sammen med fuldkornsbrød og korn, magert kød og fedtfattig mejeriprodukter. Selvom dette kan lyde som en masse mad, har undersøgelser vist, at disse kombinationer vil hjælpe vægttab.

Selvom der altid vil være lettere måder at tabe sig på, vil små ændringer i retning af sundere spisevaner hjælpe dig til ikke kun at tabe sig, men vil give dig de rigtige vaner for at undgå at genvinde i fremtiden.

Om forfatterne

Yasmine Probst, lektor, School of Medicine, University of Wollongong; Elizabeth Neale, karriereudviklingsmedlem (lektor), University of Wollongongog Vivienne Guan, lektor, University of Wollongong

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon