Masser af sunde, velsmagende fødevarer kommer med de ekstra fordele ved anti-næringsstoffer. Joan Ransley / Moment via Getty Images

Måske prøver du at spise sundere i disse dage og sigter mod at få nok af de gode ting og begrænse de mindre gode ting. Du er opmærksom på ting som fiber og fedt og vitaminer ... og næringsstoffer?

Hvad pokker er anti-næringsstoffer, og er det noget, du skal bekymre dig om i din kost?

Lad mig som ernæringsforsker inden for folkesundhed forsikre dig om, at anti-næringsstoffer ikke er den onde nemesis af alle de nærende fødevarer, du spiser. Så længe du indtager en afbalanceret og varieret diæt, er næringsstoffer ikke et problem. Faktisk er forskere klar over, at de faktisk har mange sundhedsmæssige fordele.

 Næringsstoffer absorberes i blodbanen - eller ej - da fordøjelsen forekommer i tyndtarmen. Sebastian Kaulitzki / Science Photo Library via Getty Images

Hvad er anti-næringsstoffer?

Anti-næringsstoffer er stoffer der naturligt forekommer i plante- og dyrefoder.

Navnet kommer fra, hvordan de fungerer i din krop, når du først spiser dem. De blokere eller forstyrre hvordan din krop absorberer andre næringsstoffer ud af tarmen og ind i blodbanen, så du derefter kan bruge dem. Således kan næringsstoffer reducere mængden af ​​næringsstoffer, du faktisk får fra din mad. De forstyrrer oftest absorptionen af calcium, jern, kalium, magnesium og zink.

Planter udviklede disse forbindelser som en defensiv mekanisme mod insekter, parasitter, bakterier og svampe. For eksempel kan nogle anti-næringsstoffer få en mad til at smage bitter; dyr vil ikke spise det og forlade frøet for eksempel for at give næring til fremtidige kimplanter. Nogle anti-næringsstoffer blokerer fordøjelsen af ​​frø, der spises. Frøene spredes, når de kommer ud i den anden ende i dyrets afføring og kan fortsætte med at dyrke nye planter. Begge disse overlevelsestaktikker hjælper plantearterne med at vokse og sprede sig.

Med hensyn til fødevarer, som folk spiser, finder du oftest anti-næringsstoffer, der naturligt forekommer i fuldkorn og bælgfrugter.

Det er tid til et image-makeover som sundhedsfremmende

På trods af at det lyder skræmmende, viser undersøgelser, at anti-næringsstoffer ikke er bekymrende, medmindre de indtages i ultra, urealistisk høje beløb - og de har adskillige sundhedsmæssige fordele.

Anti-næringsstoffer gennemgår i øjeblikket en ændring i billedet, der minder meget om den kostfiber, der opleves. På et tidspunkt troede forskere, at kostfibre var dårlige for mennesker. Da fiber kunne binde sig til næringsstoffer og trække dem ud af fordøjelseskanalen i kæbe, virkede det som noget at undgå. For at løse dette opfattede problem fjernede kornforarbejdning i slutningen af ​​1800'erne fiber fra fødevarer.

Men nu ved forskere det kostfibre er utroligt vigtigt og tilskynde dets forbrug. At spise masser af fibre mindsker risikoen for fedme, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og nogle gastrointestinale sygdomme.

På samme måde betragtes mange anti-næringsstoffer i stedet for noget at undgå nu som sundhedsfremmende ernæringsmidler og funktionelle fødevarer på grund af deres mange fordele. Her er en introduktion til nogle af de hyppigst spiste anti-næringsstoffer, der har fordele:

• Saponiner, almindelige i bælgfrugter, kan øge immunforsvaret, reducere risikoen for kræft, sænke kolesterolet, nedsætte blodsukkerresponsen på fødevarer, resultere i færre hulrum, reducere risikoen for nyresten og bekæmpe blodpropper set i hjerteanfald og slagtilfælde

• Lektiner, der findes i korn og bælgfrugter, er forbundet med reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme, diabetes, nogle kræftformer og bliver overvægtige eller overvægtige.

• Garver, der almindeligvis findes i te, kaffe og forarbejdet kød og oste, er antioxidanter, der kan hæmme væksten af ​​bakterier, vira, svampe og gær og kan nedsætte kolesterolniveauer og blodtryk.

• Fytater, der findes i hvede, byg, ris og majs, er forbundet med øget immunfunktion og kræftcelledød samt reduceret kræftcellevækst og spredning. De har også antioxidantegenskaber og kan reducere betændelse.

• Endelig glukosinater, findes i brassica grøntsager som blomkål, hæmmer tumorcellevækst.

Oxalater er et af de få anti-næringsstoffer med mest negativ indvirkning på kroppen. De er findes i mange almindelige fødevarer, herunder bælgfrugter, rødbeder, bær, tranebær, appelsiner, chokolade, tofu, hvedeklid, sodavand, kaffe, te, øl, mørkegrønne grøntsager og søde kartofler. De negative virkninger af oxalater inkluderer binding til calcium i fordøjelseskanalen og fjernelse af det fra kroppen i afføring. Oxalater kan også øge risikoen for nyresten hos nogle mennesker.

Montering af næringsstoffer i en sund kost

Samlet set opvejer anti-næringsstof fordele faktisk ulemperne ved at sammenligne fordelene med ulemperne. De sunde fødevarer, der indeholder dem - hovedsageligt frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter - bør tilskyndes til ikke at undgå.

Anti-næringsstoffer bliver kun et problem, hvis disse fødevarer indtages i ultrahøje mængder, hvilket er meget usandsynligt for de fleste voksne og børn i USA Derudover fjernes eller mistes en stor del af næringsstoffer mod mad, som folk spiser når de behandles og koges, især hvis blødgøring, blanchering, kogning eller andre processer med høj varme er involveret.

Vegetarer og veganere kan have større risiko for negative virkninger af anti-næringsstoffer, fordi deres diæt er stærkt afhængig af frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter. Men disse plantebaserede kostvaner er stadig blandt de sundeste og er forbundet med reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme, fedme, diabetes og adskillige typer kræftformer.

Vegetarer og veganere kan tage et par skridt til at modvirke virkningen af ​​næringsstoffer på deres absorption af bestemte næringsstoffer:

• Par højt jern og zink mad med fødevarer med højt C-vitaminindhold (eksempler: kødboller med tomatsauce, tomatbaseret chili med bønner).

• Blød bælgfrugter, inden du laver mad.

• Tid mælkeindtag sådan at det ikke altid er parret med fødevarer med høj oxalat.

• Køb mejeriprodukter, der er beriget med calcium.

• Overvej et multivitamin-mineraltilskud med ca. 100% af den daglige anbefalede dosis af næringsstoffer (se panelet ernæringsfakta) som ernæringsforsikring, hvis du er bekymret, men sørg for først at tale med din læge.

Om forfatteren

Jill Joyce, Lektor i ernæring til folkesundhed, Oklahoma State University

Relaterede Bøger:

Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning

af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton

Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.

Klik for mere info eller for at bestille

The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag

af Gina Homolka

Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.

Klik for mere info eller for at bestille

Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen

af Dr. Mark Hyman

Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.

Klik for mere info eller for at bestille

The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining

af Ina Garten

Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.

Klik for mere info eller for at bestille

Sådan laver du alt: Det grundlæggende

af Mark Bittman

Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.

Klik for mere info eller for at bestille

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.