Shutterstock
Det er den tid på året igen, med julefester, årets slut sammenkomster og ferieindhentninger i horisonten for mange af os - selvfølgelig COVID-sikre. Al den festmad og takeaway kan dog have konsekvenser for dit tarmesundhed.
Tarmsundhed betyder noget. Din tarm er en vigtig del af dit immunsystem. Faktisk, 70 % af hele dit immunsystem sidder omkring din tarm, og en vigtig del af det er det, der er kendt som det tarmassocierede lymfoide væv (GALT), som huser en række immunceller i din tarm.
Godt tarmsundhed betyder at passe på dit tarmmikrobiom - bakterier, svampe, vira og små organismer, der lever inde i dig og hjælper med at nedbryde din mad - men også cellerne og funktionen i dit gastrointestinale system.
Vi ved, at tarmens sundhed kan påvirke humørtakket være det, der er kendt som tarm-hjerneaksen. Men der er også en tarm-lunge akse og en tarm-lever akse, hvilket betyder, hvad der sker i tarmen, kan påvirke din åndedrætsorganerne eller lever også.
Her er hvad du kan gøre for at styrke dit tarmmikrobiom i de kommende uger og måneder.
{vembed Y=YB-8JEo_0bI}
Hvordan påvirker fjollede sæsonafgivelser vores tarmesundhed?
Du kan ændre tarmmikrobiomet inden for et par dage inden ændre din diæt. Og over en længere periode, såsom jul-nytårs sæson, kan dit diætmønster ændre sig markant, ofte uden at du virkelig bemærker det.
Det betyder, at vi muligvis ændrer de organismer, der udgør vores mikrobiom i løbet af denne tid. Uanset hvad du lægger i, vil visse bakterier i dit mikrobiom favorisere fremfor andre.
Vi ved, fede, sukkerholdige fødevarer fremmer bakterier, der ikke er så gavnlige for tarmens sundhed. Og hvis du forkæler dig over dage eller uger, skubber du dit mikrobiom mod en ubalance.
For mange af os er jul en tid med overbærenhed. Shutterstock
Er der noget, jeg kan gøre for at forberede mit tarmesundhed på det kommende angreb?
Ja! Hvis din tarm er sund til at begynde med, skal der mere til for at banke den ud af vejen. Forbered dig nu ved at træffe valg, der fodrer de gavnlige organismer i dit tarmmikrobiom og forbedrer tarmens sundhed.
Det betyder:
-
spise præbiotiske fødevarer såsom jerusalem artiskokker, hvidløg, løg og en række korn og inulinforstærkede yoghurt (inulin er et præbiotisk kulhydrat, der har vist sig at have brede fordele for tarmens sundhed)
-
spise resistente stivelser, som er stivelse, der passerer ufordøjet gennem tyndtarmen og fodrer bakterierne i tyktarmen. Det inkluderer kornet fuldkornsbrød, bælgfrugter som bønner og linser, faste bananer, stivelsesholdige grøntsager som kartofler og noget pasta og ris. Tricket med at øge resistent stivelse i kartoffel, pasta og ris er at tilberede dem, men spiser dem forkølelse. Så overvej at servere en kold kartoffel eller pastasalat i løbet af julen
-
vælge friske, uforarbejdede frugter og grøntsager
-
styre fri for tilsat sukker, hvor det er muligt. Overdreven mængde tilsat sukker (eller frugtsukker fra højt forbrug af frugt) strømmer hurtigt til tyktarmen, hvor det bliver fedtet op af bakterier. Det kan forårsage højere gasproduktion, diarré og potentielt forstyrre balancen i mikrobiomet
-
huske, at hvis du øger mængden af fiber i din diæt (eller via et supplement), bliver du nødt til at drikke mere vand - ellers kan du blive forstoppet.
For inspiration til, hvordan du øger resistent stivelse i din diæt til forbedret tarmsundhed, kan du overveje at tjekke en kogebog Jeg var medforfatter (alt provenu finansierer forskning, og jeg har ingen personlig interesse).
Hvad kan jeg gøre for at begrænse skaden?
Hvis jul og nytår betyder et højere indtag af rødt kød eller forarbejdet kød for dig, skal du huske, at nogle undersøgelser har vist, at kostvaner med højere rødt kød kan introducere DNA-skader i tyktarmen, hvilket gør dig mere modtagelig for kolorektal kræft.
Den gode nyhed er anden forskning foreslår, at hvis du inkluderer en vis mængde resistent stivelse i en højere kost med rødt kød, kan du reducere eller endda eliminere den skade. Så overvej at hjælpe kold kartoffelsalat sammen med en bøf eller pølse fra barbien.
Glem ikke at træne i løbet af juleferien. Selv at gå en hurtig gåtur kan få tingene til at bevæge sig og holde din afføring regelmæssig, hvilket hjælper med at forbedre din tarmsundhed.
Tag et kig på Australsk guide til sund kost og husk, hvilke fødevarer der er i kategorien "nogle gange". Forsøg at holde styr på, om du virkelig kun har disse fødevarer "nogle gange", eller hvis du er vant til at have dem meget oftere.
Den bedste og nemmeste måde at kontrollere dit tarmesundhed er at bruge Bristol taburet til afføring. Hvis du rammer omkring en 4, skal du være god.
Bristol taburet. Hvis du rammer omkring en 4, skal du være god. Shutterstock
Husk, der er ingen hurtige rettelser. Dit tarmsundhed er som en have eller et økosystem. Hvis du vil have de gode planter til at vokse, skal du passe på dem - ellers kan ukrudtet overtage.
Jeg ved, at du sandsynligvis er træt af at høre det grundlæggende - spis frugt og grøntsager, motioner og gør ikke godbidderne for hyppige - men faktum er, at godt tarmesundhed er hårdt vundet og let tabt. Det er værd at gøre en indsats.
En forebyggende tankegang hjælper. Hvis du gør det rigtige det meste af tiden og forkæler lige nu og da, vil dit tarmesundhed være OK i sidste ende.
Om forfatteren
Claus T. Christophersen, lektor, Edith Cowan University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Ernæringsbøger på fra Amazons bestsellerliste
"The Blue Zones Kitchen: 100 opskrifter at leve til 100"
af Dan Buettner
I denne bog deler forfatteren Dan Buettner opskrifter fra verdens "blå zoner", regioner, hvor folk lever det længste og sundeste liv. Opskrifterne er baseret på hele, uforarbejdede fødevarer og lægger vægt på grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Bogen indeholder også tips til at følge en plantebaseret kost og leve en sund livsstil.
Klik for mere info eller for at bestille
"Medicinsk medium rensning for at helbrede: Helbredelsesplaner for personer med angst, depression, acne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåge, vægtproblemer, migræne, oppustethed, vertigo, psoriasis, cys"
af Anthony William
I denne bog tilbyder forfatter Anthony William en omfattende guide til at rense og helbrede kroppen gennem ernæring. Han giver evidensbaserede anbefalinger til fødevarer, der skal inkluderes og undgås, samt madplaner og opskrifter til støtte for udrensningen. Bogen indeholder også information om, hvordan man tackler specifikke sundhedsproblemer gennem ernæring.
Klik for mere info eller for at bestille
"The Forks Over Knives Plan: Sådan går du over til den livreddende, plantebaserede diæt med fuld mad"
af Alona Pulde og Matthew Lederman
I denne bog tilbyder forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trin-for-trin guide til overgangen til en hel-food, plantebaseret kost. De giver evidensbaserede anbefalinger til ernæring sammen med praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at understøtte overgangen.
Klik for mere info eller for at bestille
"Planteparadokset: De skjulte farer i 'sunde' fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning"
af Dr. Steven R. Gundry
I denne bog giver Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring og argumenterer for, at mange såkaldte "sunde" fødevarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han giver evidensbaserede anbefalinger til at optimere ernæringen og undgå disse skjulte farer. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at hjælpe læserne med at implementere Plant Paradox-programmet.
Klik for mere info eller for at bestille
"The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom"
af Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig
I denne bog tilbyder forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dages ernæringsplan designet til at fremme sundhed og velvære. Bogen giver information om videnskaben bag programmet, samt praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til støtte for programmet.
