Neurovidenskabsmanden Wendy Suzuki har forskningsstøttede tips til at vende den velkendte ubehagelige følelse til en "supermagt".

I et forsøg på at neutralisere noget af den skam og stigmatisering, der er forbundet med tilstanden, Suzuki, en professor i neuralvidenskab ved New York University, begynder gerne sine foredrag med at citere, at så meget som 90 % af verdens befolkning lider af, hvad hun kalder “hverdags” angst – til forskel fra kliniske lidelser, for hvilke 28 % af amerikanerne har fået en diagnose på et tidspunkt i deres levetid.

Med pandemi stadig trækker et godt stykke ind i sit andet år, er hun begyndt at ændre sit skøn, hvilket tyder på, at andelen af ​​os, der falder ind under den første kategori, nu sandsynligvis er omkring 100 %.

Så vi har det alle sammen – uanset om det kommer i form af vanskeligheder med at fokusere, at slå sig sammen i møder eller i sociale situationer, eller at kaste og vende om natten med bekymringer om familien, finanser, eller fremtiden. Og selvfølgelig ville vi alle være bedre stillet og lykkeligere uden det, ikke?

Ikke helt, siger Suzuki. Sikker på, det er ikke behageligt, men det er ikke meningen, at det skal være, foreslår hun og peger på dets ældgamle evolutionære formål: at advare os om potentielle trusler og hjælpe os med at komme med en plan for at sikre, at vi forbliver sikre. Gennem sin forskning i hjernen – som omfatter arbejde med dannelsen af ​​kort- og langtidshukommelse, samt hvordan aerob træning forbedrer hukommelsen, indlæringen og højere kognition – er Suzuki kommet til at respektere og endda sætte pris på angst. Selvom det kan vokse ud af proportioner og blive destruktivt i vores moderne liv, argumenterer Suzuki for, at løsningen ikke forsøger at undgå eller slippe af med angst (sandsynligvis umuligt alligevel), men snarere bevidst at transformere den til noget, vi kan bruge.

"Som en sejlbåd har brug for vind for at kunne bevæge sig, har hjernekroppen brug for en ydre kraft til at tilskynde den til at vokse, tilpasse sig og ikke dø," skriver hun i en ny bog, God angst: Udnyttelse af kraften i de mest misforståede følelser (Atria, 2021). I den trækker hun på neurovidenskab og psykologisk forskning såvel som sine egne personlige erfaringer med angst – inklusive en særlig vanskelig periode efter hendes brors pludselige død for et par år siden – for at udforske, hvordan angst kan give dig med refleksion og omformulering. seks supermagter.

Disse er: "evnen til at styrke din generelle fysiske og følelsesmæssige modstandskraft; udføre opgaver og aktiviteter på et højere niveau; optimer din tankegang; øge dit fokus og produktivitet; forbedre din sociale intelligens; og forbedre dine kreative færdigheder." Ved at bruge casestudier til at vise, hvordan de snesevis af strategier, hun skitserer, kan bruges til at dyrke disse styrker i virkelige situationer, inkluderer Suzuki også spørgeskemaer, refleksionsprompts og planlægningsøvelser, som læserne kan bruge til at skræddersy hendes vejledning til deres egne behov.

Her forklarer Suzuki, hvordan du tager den angst, du føler for skole, karriere, familie, finanser, folkesundhed, politik eller den opvarmende planet og sætte det i gang for dig ved hjælp af et par videnskabsstøttede tips, der er anvendelige i alle slags personlige, professionelle og akademiske scenarier:

1. Slip "resiliens" og prøv den "aktivistiske tankegang" i stedet

Du har hørt det igen og igen på det seneste: modstandskraft er evnen til at tilpasse sig og komme sig over modgang i vores liv. Men hvordan skal du gøre det, når du føler dig ængstelig over strabadser, der bliver ved med at hobe sig op? Suzuki, som har viet sin forskerkarriere til begrebet hjernens plasticitet – den voksne hjernes bemærkelsesværdige evne til at gennemgå væsentlige forandringer – siger, at det starter med at træffe et bevidst valg. Når du udvikler, hvad hun kalder en "aktivistisk tankegang" til at omformulere din angst, skriver hun "du bliver i stand til at hævde mere top-down kontrol over din holdning og orientering mod de dårlige, ubehagelige følelser forbundet med angst, hvilket ændrer både din oplevelse af dårlige følelser og din tro på, at du kan kanalisere dem på positive måder."

For at ændre, hvordan du tænker om fremtiden, kan det måske hjælpe at starte med fortiden. Suzuki foreslår, at når du kæmper med et aktuelt problem, kan det at tænke tilbage på andre følelsesmæssige prøvelser faktisk give dig den indsigt, selvtillid eller kreativitet, du har brug for til at løse din næste forhindring. I bogen nævner hun eksemplet på, hvordan en studerende, der håndterede angst for at tale offentligt, fandt trøst i at reflektere over, hvordan han tidligere havde lært at leve med bekymringer om sin økonomi.

"Fordi mindset spiller så vigtig en rolle, kan man rekonceptualisere følgerne af at gå igennem en angstsituation," siger hun. "Du kan gå fra 'du ved, jeg ved ikke, om jeg kan gøre det igen' til 'Se, det var hårdt - jeg havde alle angstsymptomerne, og jeg havde det ikke godt, men jeg kom igennem det .' Det kan være et virkelig stærkt øjeblik.”

2. Ignorer ikke negative følelser

Er der sådan noget som for meget reframing? Suzuki mener, der kan være, og advarer mod at adoptere et ydre pift "alt er fantastisk!" præstation, der skjuler dine sande følelser. "Jeg vil gerne være klar: denne bog vil ikke slippe af med de ubehagelige følelser, der følger med angst," siger hun. "Det negative aspekt er, hvad der er beskyttende - det er kritisk. Disse følelser er der for at hjælpe med at lede os til det, vi værdsætter. Vi vil gerne mærke dem og lære af dem i stedet for at blive slået ned af dem.”

In God Angst, skriver Suzuki om en ulykkelig tid i hendes liv, hvor presset for at blive set som "energisk, glad og aktiv" endte med at få hende til at føle sig "endnu mere ængstelig og ensom. Gennembruddet kom, da hun indså, at hendes "angst var et stort rødt blinkende tegn", der viste hende, hvad der manglede i hendes liv (i dette tilfælde venskab og sociale forbindelser). Når hun havde den information, kunne hun lave en plan for, hvordan hun skulle prioritere det behov.

Næste gang du er særligt nervøs for noget – et møde på arbejdet for eksempel – foreslår Suzuki, at du reflekterer over, hvad disse nerver kan fortælle dig, i stedet for at slå dig selv op for at mærke dem. Det kan være, at den kommende mulighed repræsenterer noget virkelig vigtigt for dig, så du vil sørge for at lægge en ekstra indsats i din forberedelse.

3. Gør dine bekymringer til to-do-lister

Suzuki foreslår at kanalisere "hvad nu hvis-lister" - de dommedagsscenarier, der har en tendens til at dukke op i dit hoved lige før du falder i søvn - til handlingspunkter. Det er en øvelse, der kan hjælpe med at konvertere den energi, som angst bringer, til noget produktivt, uanset om bekymringen handler om noget lille og hyperspecifikt, som "hvad nu hvis jeg fornærmede en kollega med den korte e-mail, jeg sendte i dag?" eller relateret til et meget mere komplekst og tilsyneladende vanskeligt problem, såsom klimaændringer. I det første tilfælde kan handlingspunktet være så simpelt som at sende en opfølgning næste dag. For det andet kan individuelle handlinger, du kan tage, omfatte at fjerne engangsplastik fra dit hjem og vælge offentlig transport frem for at køre bil.

Hvorfor giver det sådan en lettelse at markere noget fra en liste? Det går helt tilbage til, hvordan angsten udviklede sig, forklarer Suzuki.

"Når vores bekymring var om en løve eller tiger eller noget, var løsningen på det altid en handling - som at komme væk." Selv når din bekymring er noget mere cerebralt, siger hun, kan det at tage en handling som svar stadig give dig den samme tilfredsstillelse.

4. Brug mindre tid på at kigge på din telefon

"Skaper den uophørlige overstimulering angsten, eller bliver angsten simpelthen mere mærkbar og intens på grund af overstimuleringen?" Suzuki skriver om vores forhold til vores enheder. "Det er lidt af et hønse- og ægproblem, og begge dele er sande."

Nederste linje: Hvis du har mistanke om, at det at være online hele tiden får dig til at føle dig oplyst og alligevel ude af stand til at fokusere på noget bestemt, har du ret. Modtager meddelelser fra en række apps eller at have snesevis af faner åbne opfordrer dig til at forsøge konstant multitasking, hvilket kan "lægge for meget kognitiv belastning på vores eksekutive funktioner," skriver Suzuki, og udløser - du gættede det - mere angst. For at få din arbejdshukommelse, koncentration og dybe tænkeevne tilbage, foreslår Suzuki, at du ændrer dine indstillinger for at begrænse "skærmtid", eller endda bare placerer din telefon i et andet rum, når du skal koncentrere dig om arbejde eller skole.

Nylige afsløringer om, hvordan sociale medieplatforme er designet til at være vanedannende og har vist sig at påvirke selvværdet negativt, især hos unge, understreger kun det presserende behov for at trække stikket ud.

"Der er en flok kloge mennesker, der forgriber sig på os ved at analysere, hvad vi klikker på, og hvad der får os til at blive ved med at klikke, uanset om det er Instagram-tøj eller Instagram-kroppe eller Instagram-genstande, som du ikke har, men gerne vil have," siger Suzuki.

Hun anbefaler, at du erstatter den tid, du ville bruge på at scrolle, med tid på at forbinde med venner eller, hvis du skal være tændt sociale medier, kun engagere sig med indhold, der virkelig får dig til at føle dig godt tilpas. Som tedrikker gemmer hun sine Instagram-"likes" til konti i keramikstudie, der for eksempel poster kunstneriske billeder af smukke tekopper og tekander.

5. Lad angsten lære dig at vise empati og medfølelse

Suzuki siger, at når hun kun får et par minutter til at tale om det, hun kalder angstens "gaver", er det denne, hun fremhæver.

"Vær opmærksom på, hvor din angst trækker din opmærksomhed," skriver hun. “Brug de øjeblikke i dit liv som udgangspunkt for at nå ud til andre. Hvis du har angst som den nye person på arbejdet, så tag dig tid til at tale med de andre nyansatte for at få dem til at føle sig godt tilpas. Hvis du kæmper med at balancere børn og arbejde, så tag dig tid til at give et opmuntrende ord til de andre nybagte mødre og fædre i din omgangskreds.”

Dette kan være en særlig nyttig teknik til at tackle social angst, siger Suzuki og bemærker, at hun nu gør et punkt for at blive hængende efter sine forelæsninger for at give elever, der er for nervøse til at sige fra i timen, en chance for at stille hende spørgsmål én til én. "Før jeg var professor," siger hun, "har jeg mange, mange år som studerende været bange for at stille et spørgsmål, fordi jeg ikke ville se dum ud foran alle. Nu indser jeg, at oplevelsen har givet mig superkraften empati i klasseværelset."

Hvorfor får den slags gestus dig til at føle dig bedre? Suzuki peger på undersøgelser, der viser, at når du gør noget venligt for en anden, frigiver denne handling dopamin, en af ​​de neurotransmittere, der spiller en stor rolle i din hjernes belønningssystem. Når du lægger mærke til, hvor din egen angst tiltrækker din opmærksomhed, skriver Suzuki, kan du finde "spor til, hvilke isbrydere og livliner andre mennesker kan være taknemmelige for, at du forlænger", hvilket både får dig til at føle dig bedre og spreder medfølelse, når du hjælper andre, der er i samme båd.

Kilde: NYU

Relaterede Bøger:

Atomvaner: En nem og påvist måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige ting på

af James Clear

Atomic Habits giver praktiske råd til at udvikle gode vaner og bryde dårlige, baseret på videnskabelig forskning om adfærdsændringer.

Klik for mere info eller for at bestille

De fire tendenser: de uundværlige personlighedsprofiler, der afslører, hvordan du kan gøre dit liv bedre (og også andre menneskers liv bedre)

af Gretchen Rubin

De fire tendenser identificerer fire personlighedstyper og forklarer, hvordan forståelse af dine egne tendenser kan hjælpe dig med at forbedre dine relationer, arbejdsvaner og overordnet lykke.

Klik for mere info eller for at bestille

Tænk igen: Kraften ved at vide, hvad du ikke ved

af Adam Grant

Think Again udforsker, hvordan folk kan ændre deres sind og holdninger, og tilbyder strategier til at forbedre kritisk tænkning og beslutningstagning.

Klik for mere info eller for at bestille

Kroppen holder score: hjerne, sind og krop i helbredelsen af ​​traumer

af Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score diskuterer sammenhængen mellem traumer og fysisk sundhed og giver indsigt i, hvordan traumer kan behandles og heles.

Klik for mere info eller for at bestille

The Psychology of Money: Tidløse lektioner om rigdom, grådighed og lykke

af Morgan Housel

The Psychology of Money undersøger de måder, hvorpå vores holdninger og adfærd omkring penge kan forme vores økonomiske succes og generelle velbefindende.

Klik for mere info eller for at bestille