Menneskelig velvære er et dagligt fænomen. De store livsrytmer hos landdyr som os selv - at spise og faste, sove og vågne - følger en XNUMX timers cyklus, der selv følger solen.

Kronobiologi, videnskaben, der studerer sådanne rytmer, har kortlagt mange sådanne cyklusser i pattedyrets hjerne og krop. Disse inkluderer ikke kun observerbar adfærd, men også fysiologiske mønstre - forudsigelige variationer i hjerterytme, kropstemperatur og cellemetabolisme - og cykliske ændringer i niveauet af hormoner som kortisol og melatonin.

Vi mennesker er cirkadiske skabninger. Ligesom månens overhead og havets tidevand, den styrer, lever vi dagligt i regelmæssige kredsløb med eb og strøm, afgang og tilbagevenden.

Når vi lider af PTSD, kan daglighed føles som en stor fjende. Vi kommer til at frygte en XNUMX-timers cyklus af dårlig søvn, udmattet vågne og time for time udmærkede sig som milemarkører på en mistet motorvej med frygt, vrede og ensomhed. Efterhånden som dage med sådan et liv bliver måneder og endda år, kan vi føle, at vi udleverer et script, der er uforanderligt som det af en indsat, der tjener en livstidsdom. Solopgang giver ingen glæde, solnedgang ingen lettelse.

Men når vi er besluttet på at etablere nye vaner i krop og sind, bliver hjernens disposition mod daglighed en stor allieret. En aktivitet, der finder sted hver dag, især en, der sker omtrent på samme tid, bliver indarbejdet i vores fysiske og mentale skemaer på både bevidst og underbevidst niveau. Vi begynder at acceptere denne aktivitet som en given, og dens indflydelse spreder sig langt ud over den tid, der bruges på at gøre det.

Sædvanlig daglig adfærd

Det meste af det, vi gør inden for XNUMX timer, er faktisk sædvanlig adfærd. Vi står op på et bestemt tidspunkt, som derefter udløser en forudsigelig række handlinger, der bærer os gennem vores dag. Vi laver ikke en bevidsthed beslutning at børste tænder og veje fordele og ulemper ved dette valg mod andre alternativer. Vi befinder os simpelthen ved vask på badeværelset, stirrer søvnigt ind i spejlet og børster. Når vi beslutter at nulstille vores liv fra PTSD, beslutter vi at skabe nye vaner i krop, hjerte og sind, der vil føre os gennem vores dage på nye måder.

Hvert nyt år beslutter en ud af to amerikanske borgere at ændre nogle vaner. En tredjedel af dem lover at tabe sig. Andre lover at holde op med at ryge, begynde at træne eller finde ægte kærlighed.

Amerikanernes track record med faktisk nulstilling af sådan adfærd er ikke god. Færre end 10 procent følger og når deres mål. Femogtyve procent vil smide håndklædet inden den 8. januar.

Misforståelse af viljestyrken

Hvad får de fleste til at snuble? Mere end noget andet er problemet misforståelse af viljestyrkes rolle i at indlede og vedligeholde ny adfærd. Lad os se sammen på dette vigtige punkt.

En fremherskende kulturel myte betragter brutal viljestyrke som den aktive ingrediens i at tilpasse vores adfærd til de ønskede resultater. Tænk på maxims Bare sig nej! Bare gør det!

Denne myte overvejer viljestyrke en muskel man udvikler sig til at tage sig selv i hånden og bevæge sig mod ens mål. Ofte får denne recept moralske overtoner: “gode” mennesker handler i overensstemmelse med deres oplyste mål og værdier. Sådanne mennesker "modstår fristelse" til at falde i "laster" som inaktivitet, overspisning, rygning af cigaretter osv.

Der er to problemer med denne opfattelse. Den første er, at forskningsdata ikke understøtter det. Forskning viser, at ”anstrengende hæmning af impulser” - psykologiens beskrivelse af “modstå fristelse” - er negativt korreleret med selvkontrol og målopnåelse.

Ubesværet momentum får bedre resultater end effektiv hæmning

Meget succesrige mennesker engagerer sig i langt mindre anstrengende hæmning end andre. Hellere end besværligt modstå, højtydende bæres ubesværet frem med magt ikke af vilje, men af ​​vane. Sædvanlig adfærd bærer dem gennem deres dage som strøm på en flod. De ”bare finder sig selv” børster tænder, træner, spiser godt, arbejder på produktive måder osv.

Det andet problem med viljestyrke-løsningen er, at den sætter os i en magtkamp med os selv. En kollega henviser til dette som “slave-driver-dilemmaet”. Vi tager en pind for at køre os selv i en retning, som vi mener, at vi ”burde” gå. Men som vores kollega bemærker: "Det naturlige for en slave at gøre er at gøre oprør!" Så slavekørsel sætter os faktisk i fiasko.

Slavekørsel kan få os et trin eller to ned ad vejen, men som det er tilfældet med 90 procent af nytårsopløsere, går denne tilgang snart tilbage. Når det sker, genoptager vi rygning, holder op med at træne, vender tilbage til vores velkendte vaner og har nu det nye problem med at føle os modløs, skyldig og dårlig over os selv.

Meget ofte - faktisk næsten altid - udløser noget i vores miljø os, og vi kastes tilbage i de gamle måder at tænke, føle og handle på. Vi fortæller os selv, at tilbagefald "beviser", at vi er håbløse tilfælde, at vi "kun troede", at vi var blevet bedre, og at enhver yderligere indsats i de retninger, vi har arbejdet, ville være meningsløs.

Fordelene ved regelmæssig praksis

Mange forskningsundersøgelser har vist, at jo flere mennesker arbejder på sig selv, jo mere forbedres de. En stor undersøgelse af mere end tusind yoga-udøvere viste, at større hyppighed af yoga-øvelse uden for klassen korrelerer med større trivsel, bedre søvn og mindre træthed. En undersøgelse af mindfulness meditation, der omfattede en yogakomponent, viste, at mængden af ​​øvelse var direkte relateret til fald i stress og stigninger i psykologisk velvære.

Fordelene ved regelmæssig praksis strækker sig langt ud over forbedringer i humør og søvn. Regelmæssig yoga-praksis har vist sig at forbedre immunforsvaret. Forskere har også observeret, at antallet af år med yoga-praksis korrelerede med en beskyttende effekt på aldersrelateret tab af gråt stof i hjernen.

To undersøgelser er blevet udført specifikt om yoga-praksis for PTSD. I en opfølgende PTSD-undersøgelse havde kvinder, der fortsatte med at øve yoga i et og et halvt år, færre symptomer og var mindre tilbøjelige til at blive diagnosticeret med PTSD.

Deltagere i en Kundalini Yoga som undervist af Yogi Bhajan-programmet til PTSD betragtede hjemmepraksis som "kritisk" for programmets succes. Respondenterne udtrykte, at "selvom det oprindeligt var en udfordring at disciplinere sig selv, var konsistensen, strukturen og rutinen ved at have en selvhelbredende praksis, der kunne gøres når som helst, af afgørende betydning for følelser af selvforbedring og velvære."

Kan gøre holdning

”Selveffektivitet”, et udtryk, der er opfundet af psykolog fra Stanford og tidligere præsident for American Psychological Association Albert Bandura, beskriver troen på ens evne til at udføre opgaver og nå mål. Bandura bemærker, at ændring af gamle vaner og erhvervelse af nye indebærer to forventninger. Den ene, vi forventer ny adfærd, der skaber nye effekter i vores liv. To, vi forventer, at vi rent faktisk vil udføre og opretholde den nye adfærd.

Alligevel er forestillingen om selveffektivitet meget ældre end moderne psykologi. For næsten to tusind år siden skrev den indiske vismand Patanjali i sin Yoga Sutra at tro og energi er de første skridt i at nå den ”overbevidste ekstase”, som er målet for yoga. Patanjali taler også til begrebet selveffektivitet: a tro vi kan nå vores mål producerer motivation at gøre det.

Selveffektivitet undersøges ofte i forskningsundersøgelser. I en undersøgelse var brystkræftoverlevende med større selveffektivitet mere tilbøjelige til at deltage i yogakurser. Og fordi selveffektivitet driver adfærd forbundet med bedre behandlingsresultater, har forskere kigget på måder at udvikle og øge denne menneskelige kvalitet på.

Sådan forskning tyder på, at vi kan skabe positive feedback-sløjfer i vores liv. Ved at øve yoga øger vi selveffektiviteten - hvilket igen understøtter yoga. Dette er præcis, hvad der sker med Motivator-værktøjet: vores adfærd skaber vilje til at fortsætte den nye adfærd. Når vi høster fordelene ved denne dydige cyklus - større lykke, selvværd, bedre søvn og så videre - bliver den nye adfærd kodet i hjernen som en selvforstærkende del af vores sædvanlige repertoire.

Som Bandura bemærkede, sker der sammen med alt det ovenstående en yderligere ting: vi ændrer vores tro på os selv. Gamle selvsaboterende overbevisninger som Ting vil aldrig blive bedre, jeg kan ikke gøre noget rigtigt, det har ingen mening at prøve vige for nye, livsfremmende overbevisninger om vores evne til at skabe liv, der er værd at leve.

Tro er grunden, hvorfra al vores tænkning opstår. Livsfremmende overbevisninger producerer nye tankemønstre, følelser og sædvanlig adfærd, der i stigende grad vil føre os frem som strøm på en flod mod alle de destinationer, vi mest gerne vil nå. "Mindre og mindre har du brug for at tvinge ting," sagde Tao Te Ching, en klassisk kinesisk tekst med filosofisk vejledning, fortæller os. "Når intet [kraftigt] gøres, efterlades intet."

Vejen frem

Det gamle engelske udtryk forhørt er roden til vores ord "fremad". Foreardeard bar sådanne betydninger som "tilbøjelige til fronten", "tidlige" og "tidligere". Vi kan meget godt lide disse konnotationer. Når vi lever ud foran af vores liv gemmer vi os ikke bag noget. Når vi er tidligt i vores liv overvurderer vi ikke ting eller er involveret i sikkerhedsoperationer, der kommer nedstrøms for vores negative tanker. Som et resultat er vi mere spontane, åbne, os selv. Vi kan konceptualisere traumegendannelse som tilbagevenden til vores tidligere, præ-traume selv.

Buddhismens første ædle sandhed er "Livet lider." Alle de store verdensstier giver os deres version af erklæringen "Lykke er vores førstefødselsret." Sådanne udsagn modsiger ikke hinanden: de er snarere som to fødder. Hver times hver dag bringer sin form for lidelse. Noget går ikke vores vej. Nogen siger et uvenligt ord. Vores fysiske komfort eller velvære er truet på store eller små måder.

Uanset omstændighederne i vores liv har vi muligheden for at bruge disse til at opleve og uddybe den lykke, der er i centrum for menneskets liv og døende.

Vi kan overveje kognition og fysiskitet væggene, gulvet og taget i vores første hjem. Hvad vi tænker, og hvordan vi bærer os gennem vores dage og nætter, er den primære struktur, vi lever i. Enhver struktur længere væk end dette - vores fysiske huse, nationalstater osv. - har måske mindre indflydelse på vores lykke end denne første.

Mennesker med meget lidt udvendig struktur lever regelmæssigt meget lykkelige, meningsfulde liv. Og folk der synes udefra at "have det hele" er undertiden så utilfredse, at de dræber sig selv. Det ser ud til, at de græske stoikere havde det rigtigt: det er ikke, hvad der rammer os, men hvad vi fortæller os selv, der bestemmer kvaliteten af ​​vores menneskelige oplevelse.

Enhver vej fremad er ingen anden end jorden under vores fødder. Vi er faktisk altid allerede på vejen.

© 2018 af Julie K. Staples og Daniel Mintie.
Genoptrykt med tilladelse fra udgiveren,
Healing Arts Press. www.InnerTraditions.com 

Artikel Kilde

Genvinde liv efter traume: Healing PTSD med kognitiv adfærdsterapi og yoga
af Daniel Mintie, LCSW og Julie K. Staples, Ph.D.

På baggrund af mange års klinisk arbejde og deres erfaring med at administrere det vellykkede Integrative Trauma Recovery-program hjælper forfatterne læserne med at forstå PTSD som en sind-kropsforstyrrelse, hvorfra vi kan bruge vores egne sind og kroppe til at komme sig. Vævet gennem hele bogen er inspirerende virkelige beretninger om PTSD-genopretninger, der viser, hvordan mænd og kvinder i alle aldre har brugt disse værktøjer til at genvinde deres vitalitet, fysiske sundhed, fred og glæde.

Klik her for mere info og / eller for at bestille denne paperback bog  (Eller Kindle-udgave)

Om forfatteren

Daniel Mintie, LCSW, er en kognitiv adfærdsterapeut, forsker og træner med over 27 års erfaring med helbredende traumer. Sammen med Julie K. Staples, ph.d., udviklede han et integrativt traumegenoprettelsesprogram, der kombinerer yoga og kognitiv adfærdsterapi til heling af PTSD. Daniel bor i New Mexico og afholder sundheds-krops wellness workshops på universiteter og træningscentre over hele verden.

Julie K. Staples, ph.d., er forskningsdirektør ved Center for Mind-Body Medicine i Washington, DC, adjungeret adjunkt ved Georgetown University og en certificeret Kundalini yogalærer. Sammen med Daniel Mintie, LCSW, udviklede hun et integrativt traumegendannelsesprogram, der kombinerer yoga og kognitiv adfærdsterapi til heling af PTSD. Julie bor i New Mexico og afholder wellness-workshops på sind-krop på universiteter og træningscentre over hele verden.

Relaterede bøger

at InnerSelf Market og Amazon