Prøv at komme udenfor i dagslys for at indstille dine døgnrytmer. LordRunar / Getty Images

Social distancering og håndvask er blevet frontlinjen i kampen mod COVID-19, men der er en anden stærkt beskyttende ressource, der umiddelbart er tilgængelig for alle: din døgnrytme.

Hver celle i din krop har en følelse af tid. wildpixel / Getty Images

Mens isolering og hygiejne er effektive til at reducere risikoen for infektion, gør de ikke meget for at øge vores modstandsdygtighed over for virussen, så vi lider mindre og kommer hurtigere. Derudover hjælper ikke stress og bekymring forårsaget af aktuelle tendenser - lukning af skole og forretning, selvkarantæner og mandater til at blive hjemme - Belastningerne på vores fysiske og psykiske helbred kan efterlade os endnu mere sårbare over for vira og andre sundhedsmæssige problemer. Svaret på at øge din immunitet kan ligge i enkle trin, du kan tage for at opretholde en robust døgnrytme ved at udvikle og følge en daglig rutine.

Jeg leder et laboratorium, der undersøger døgnrytme, de daglige cyklusser af kropsfunktioner, der danner grundlaget for et godt helbred. Disse kropsure, der findes i næsten ethvert organ i kroppen og en del af hjernen, er centrale og vitale for et velfungerende immunsystem. En synkroniseret døgnrytme i lunger, hjerte, nyre og hjerne sikrer, at processerne i vores krop går som planlagt, mens immunsystemet effektivt kan bekæmpe og besejre en virus. Når timing-systemerne i menneskekroppen desynkroniseres, kompromitteres væsentlige organer, hvilket reducerer styrken i dit immunsystem. Døgnforstyrrelse dæmper dit immunforsvar og gør en virus sværere at besejre.

Søvn er den mest kritiske faktor til opretholdelse af døgnrytme. Tetra Images / GettyImages

Hvordan opretholder vi en robust døgnrytme?

Svaret er så simpelt som at udvikle en daglig rutine og holde sig til den konsekvent.

Døgnrytme i hjernen synkroniseres med omverdenen af ​​lys og mørke. Døgnrytme i resten af ​​kroppen synkroniseres af, når vi spiser. Vi kan opretholde en sund døgnrytme ved hjælp af følgende enkle fremgangsmåder: søvn, spisetid, eksponering for dagslys, motion og stresshåndtering.

Søvn er den mest dybe forudsigelse for en sund døgnrytme. Når vi forstyrrer vores søvn, har det virkninger ud over vores hjerne. Undersøgelser har vist det kronisk søvnberøvede dyr og mennesker har svagere immunforsvar, hvilket gør det lettere for selv milde infektioner og vira at få adgang til kroppen og forårsage mere skade eller endda død. Derfor er det en stærk strategi at opretholde en bedre immunitet at opretholde en ensartet søvnplan.

Søvnforskere foreslår babyer og småbørn kan sove så meget som 12 timer hver dag; børn og teenagere skal tilbringe ni timer i sengen; og voksne skal prøve at være i sengen i otte timer. Dæmpning af lys i to til tre timer før sengetid og badning inden sengetid hjælper dig med at få en god nats søvn. Et badetid ved sengetid renser også vores krop og kan vaske enhver virus, der måtte have fastgjort på vores hud.

Prøv at undgå disse midnat snacks. Carlina Teteris/Getty Images

Når vi spiser, kan det pleje eller torturere vores rytmer

Når vi ikke sover, har vi tendens til at spise snacks eller spise. Undersøgelser viser, at næsten 50% af voksne sandsynligvis vil spis over et 15-timers vindue eller længere. Skiftearbejdere, der arbejder tidligt om morgenen, aftenen eller natten over og sover og forsøger at indhente det almindelige liv i off-dage.

Denne uregelmæssig planlægning kan føre til en endnu værre spisning tidsplan på grund af arten af ​​deres arbejde. Du behøver dog ikke være skiftarbejder for at leve som en.

Sådanne store spisevinduer forstyrrer kroppens cirkadiske rytme og svækker organer, herunder tarm, lever, muskler, hjerte, nyre og lunger, hvilket gør det sværere at bekæmpe en infektion. Omvendt viser dyre- og menneskestudier i stigende grad det spise mad og drikkevarer inden for et 8- til 12-timers vindue reducerer risiko for sygdom og infektion og forbedrer hjerne- og krops sundhed. Denne spisestil kaldes tidsbegrænset spisning eller intermitterende faste.

Lys dit humør og dæmp ned inden søvn

Endelig spiller lys og mørke en afgørende rolle i hjernens døgnrytme og hjernens sundhed. At være udendørs og i dagslys i mindst 30 minutter hver dag er en fantastisk måde at synkronisere dit hjerneur med omverdenen på. Det reducerer også depression og angst og øger årvågenhed.

I det nuværende klima med at gå ned, blive hjemme og sjældent vove sig ud og ikke have adgang til dagslys kan øge risikoen for depression og andre stemningsforstyrrelser. Bemærk også: UV-delen af ​​sollys er et desinfektionsmiddel. Bare 30 minutter med UV-lys på tøj kan dræbe bakterier og vira, der kan være knyttet til det ydre af vores tøj.

Når det bliver mørkt udenfor, hjælper det dig med at sove ved at reducere eksponeringen for stærkt indendørs lys i to til tre timer før sengetid.

En ideel rutine

Vi kan indarbejde disse indsigter i vores daglige rutine for at opretholde søvn, spisetid, lysplan, motion og strategier for at forblive positive til dybt at hjælpe millioner af mennesker, der nu sidder fast derhjemme eller har minimalt incitament til at gå ud. Mit laboratorium har udviklet en forskningsapp, mit Cirkadisk ur, for at guide folk, hvordan de overvåger og optimerer deres egne døgnrytmer.

En enkel plan for voksne vil omfatte følgende:

• Søvn: Målet er at tilbringe otte timer i sengen hver nat for at give mindst syv timers søvn. Dette gør det muligt for hjernen at hvile, afgifte og forynge. Teenagere og børn ældre end 10 år skal prøv at være i sengen i ni til 12 timer hver nat.

• Kost: Spis inden for et 8- til 10-timers vindue hver dag. Bemærk det tidspunkt, du indtager dine første kalorier på dagen (drik eller mad), og planlæg at tage dine sidste kalorier den dag 10 timer senere. Sørg for, at de sidste kalorier indtages to til tre timer før sengetid. Sådan tidsbegrænset spisning kan forbedres ved at blive kombineret med hjemmelavet sund mad for at opretholde sund tarm, lever, hjerte, lunge, nyre og immunfunktion. Tidsbegrænset spisning kan også hjælpe med at kaste lidt ekstra vægt og håndtere blodtryk, blodsukker og kolesterol.

• Lys: Brug mindst 30 minutter udendørs i dagslys for at mindske depression, øge årvågenhed og forbedre humør.

Hold kontakten med venner og familie for at forhindre isolation og depression. fstop123 / Getty Images

• Stresshåndtering: Social distancering kan være social isolation, hvilket kan føre til øget stress, depression og vanskeligheder med at falde i søvn. Brug mere tid med de mennesker, du bor sammen med, og kom i kontakt med din fjerne familie og venner over videochat. Hold dit sind travlt med positive tanker, læs nogle bøger, du gerne vil læse i lang tid, lav nye musikafspilningslister, spil nogle brætspil eller lav gåder. Undgå for meget tv og deprimerende nyheder.

• Motion: Glem ikke at få motion. For de af jer, der føler, at du er fysisk mindre aktiv, så prøv at komme i nogle trin. Gå rundt i kvarteret, lav en simpel styrkeøvelse derhjemme. Tænd for lidt musik og dans. Hvis du kan, skal du gå ud for at gå eller vandre. Prøv at lave din intense træning om eftermiddagen når muskeluret kan give dig mest udbytte af motion.

Den nøjagtige tid, hvor hver familie går i seng, spiser, træner, udforsker udendørs eller omgås, afhænger af hvor de bor, og hvilke andre begrænsninger de måtte have. Men det tager kun en uge at udvikle og følge en sådan plan. I anden uge begynder du måske at se fordelene ved sunde døgnrytmer.

Om forfatteren

Satchin Panda, professor i reguleringsbiologi ved Salk Institute for Biological Studies, adjungeret professor i celle- og udviklingsbiologi ved UCSD, University of California San Diego

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Bøger om forbedring af ydeevne fra Amazons bestsellerliste

"Peak: Secrets from the New Science of Expertise"

af Anders Ericsson og Robert Pool

I denne bog trækker forfatterne på deres forskning inden for ekspertiseområdet for at give indsigt i, hvordan nogen kan forbedre deres præstationer på ethvert område af livet. Bogen tilbyder praktiske strategier til udvikling af færdigheder og opnåelse af mestring med fokus på bevidst praksis og feedback.

Klik for mere info eller for at bestille

"Atomic Habits: En nem og gennemprøvet måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige"

af James Clear

Denne bog tilbyder praktiske strategier til at opbygge gode vaner og bryde dårlige, med fokus på små ændringer, der kan føre til store resultater. Bogen trækker på videnskabelig forskning og eksempler fra den virkelige verden for at give brugbare råd til alle, der ønsker at forbedre deres vaner og opnå succes.

Klik for mere info eller for at bestille

"Mindset: The New Psychology of Success"

af Carol S. Dweck

I denne bog udforsker Carol Dweck begrebet tankegang, og hvordan det kan påvirke vores præstationer og succes i livet. Bogen giver indsigt i forskellen mellem et fast mindset og et growth mindset og giver praktiske strategier til at udvikle et growth mindset og opnå større succes.

Klik for mere info eller for at bestille

"Vanens magt: hvorfor vi gør, hvad vi gør i livet og erhvervslivet"

af Charles Duhigg

I denne bog udforsker Charles Duhigg videnskaben bag vanedannelse, og hvordan den kan bruges til at forbedre vores præstationer på alle områder af livet. Bogen tilbyder praktiske strategier til at udvikle gode vaner, bryde dårlige og skabe varig forandring.

Klik for mere info eller for at bestille

"Smarter Faster Better: The Secrets of Being Productive in Life and Business"

af Charles Duhigg

I denne bog udforsker Charles Duhigg videnskaben om produktivitet, og hvordan den kan bruges til at forbedre vores præstationer på alle områder af livet. Bogen trækker på eksempler fra den virkelige verden og forskning for at give praktiske råd til at opnå større produktivitet og succes.

Klik for mere info eller for at bestille