De friske smage smager godt nu - en her-og-nu-belønning, der er mere motiverende end potentielt at undgå sundhedsproblemer i fremtiden. kajakiki/E+ via Getty Images
Det er en velkendt start-på-året-scene. Du har forpligtet dig til en sundere livsstil og er fast besluttet på, at denne gang bliver anderledes. Dit køleskab er fyldt med frugt og grøntsager, du har smidt forarbejdede fødevarer ud, og din træningsrutine er skrevet med kuglepen i din daglige planlægger.
Men når du går ud en morgen, svæver den fristende aroma af friske donuts gennem luften. Hvordan kan du modstå kaldet fra denne sukkersøde godbid og holde fast i dine sunde valg?
Konventionel visdom, baseret på mange års forskning, tyder på, at den bedste måde at modstå usunde valg på er at tænke på de langsigtede konsekvenser. Du kan for eksempel overveje, hvordan det tilsatte sukker fra at spise for mange donuts kan føre til diabetes og fedme. At tænke på disse langsigtede konsekvenser, lyder argumentet, burde hjælpe dig med at undgå at hengive dig lige nu og bedre holde fast i dine mål.
Dog i vores tilsammen 25 års erfaring med at undersøge menneskers selvkontroladfærd og motivation, har vi erfaret, at i øjeblikkets hede overser folk ofte fjerne resultater, hvilket mindsker effektiviteten af strategier, der er fokuseret på lang sigt.
Som svar foreslår vi tre tilgange, støttet af nyere forskning, for at hjælpe dig med at holde fast i sundere vaner.
For at modstå fristelser, tænk kortsigtet
En strategi for at undgå at hengive sig er at overveje de kortsigtede konsekvenser af usund adfærd. Vi testede denne tilgang i syv undersøgelser med over 4,000 deltagere.
I en undersøgelse inviterede vi universitetsstuderende til at se en af to public service-meddelelser detaljerede grunde til at undgå energidrikke. En besked understregede langsigtede omkostninger ved at drikke energidrikke med højt sukkerindhold, såsom diabetes og fedme. Den anden understregede kortsigtede omkostninger, såsom angst og et sukker- og koffeinstyrt.
PSA'er om usunde energidrikke: Den ene fremhæver de langsigtede sundhedsomkostninger, og den anden fremhæver de kortsigtede omkostninger - 61.7 % af deltagerne valgte energidrikken frem for en anden præmie, hvis de kun så den langsigtede PSA mod 46.4 % af deltagere, der så den kortsigtede PSA. Lilia Fromm
Eleverne kunne derefter vælge mellem at modtage en energidrik eller en anden attraktiv præmie. De, der læste om de kortsigtede omkostninger, var 25 % mindre tilbøjelige til at vælge energidrikken end dem, der læste om de langsigtede omkostninger.
I et andet studie med et lignende setup læste deltagerne om enten de kortsigtede omkostninger ved at spise sukker, de langsigtede omkostninger ved at spise sukker, eller de læste ikke om nogen ulemper. Alle skulle så vælge en levering af småkager eller en mulepose. De, der læste om de kortsigtede omkostninger, var 30 % mindre tilbøjelige til at vælge småkagerne end dem, der læste om de langsigtede omkostninger, og 45 % mindre tilbøjelige end dem, der ikke læste om nogen skader på sukker.
Vi fandt ud af, at fremhævelse af kortsigtede omkostninger også kan hjælpe dig med at undgå andre fristelser. For alkohol, tænk på, hvordan overdrevent drikkeri kan føre til dårlig søvn og tømmermænd. Til fastfood skal du tænke på, hvordan det kan få dig til at føle dig oppustet eller give dig fordøjelsesbesvær.
I vores undersøgelser var umiddelbare virkninger en stærkere motivator end langsigtede konsekvenser, der kunne tage årtier at opstå. Takeaway er enkel: For at undgå at hengive sig, tænk kortsigtet.
Fokuser på det sjove ved sunde muligheder
At undgå usunde fødevarer er én ting. På bagsiden, kan du skubbe dig selv mod at indtage mere sund mad?
Forskning, som en af os (Kaitlin) udførte med adfærdsforsker Ayelet Fishbach fandt det får folk til at fokusere på den gode smag – snarere end de sundhedsmæssige fordele – ved fødevarer som æbler og gulerødder øgede forbruget i laboratoriet og den virkelige verden. Disse resultater blev uafhængigt replikeret i en intervention kl fem universitetsspisesale der brugte fødevareetiketter med fokus på enten smag eller sundhed.
Denne strategi kan også fremme anden sund adfærd, såsom motion. I en undersøgelse bad Kaitlin gymgæster om at vælge en vægtløftningstræning fra en liste over lignende vanskelige rutiner. Deltagerne, der blev instrueret i at vælge en sjov øvelse gennemførte flere reps end dem, der blev bedt om at vælge en øvelse, der er mest nyttig til deres langsigtede fitnessmål.
Umiddelbare belønninger, der er resultatet af at forfølge langsigtede mål, forbedrer din oplevelse lige nu, selvom de ofte går ubemærket hen. Af denne grund kan fokus på de umiddelbare versus forsinkede fordele ved adfærd såsom sund kost og motion øges iboende motivation, at få en adfærd til at føles som sin egen belønning og resultere i følelsen af fordybet-i-en-aktivitet kaldet "flow".
Timing af belønningens sweet spot
At starte sund adfærd er en vigtig brik i puslespillet; en anden holder fast i denne adfærd over tid. En strategi for vedholdenhed er at bruge belønninger til at forblive engageret.
Forskning ledet af marketingprofessor Marissa Sharif, sammen med Kaitlin, der involverede over 5,000 mennesker på tværs af otte eksperimenter, fandt det ud små, regelmæssige belønninger var mere effektive for at dyrke langsigtet forpligtelse til sund adfærd såsom motion og tandtråd, end det var store, lejlighedsvise belønninger. Tænk at se 20 minutter af et guilty pleasure-tv-program hver dag, du træner, i stedet for at vente til slutningen af ugen med at se 80 minutters tv for at belønne dig selv for disse fire træningspas.
Men der er et twist: At belønne dig selv for tidligt kan give bagslag. Det ser ud til, at belønninger er mest effektive, når folk skal arbejde for at låse dem op, hvorefter de bliver regelmæssige. Med andre ord, at lægge en indledende indsats uden at blive belønnet, efterfulgt af små, løbende frynsegoder, er den mest effektive måde at strukturere belønninger på.
I en undersøgelse om motion fulgte Marissa og Kaitlin motionister, mens de engagerede sig i fire indledende træninger, der kom uden belønninger. Så begyndte en work-to-lock-belønningsgruppe at modtage små, kontinuerlige belønninger for hver efterfølgende træning. De endte med at holde ud længere og gennemføre flere træningspas end folk i en gruppe med engangsbeløb, der modtog en større, lejlighedsvis belønning for hver fire træningspas, de afsluttede.
En lignende effekt var tydelig i en 12-dages undersøgelse om tandtråd. Folk i gruppen arbejde for at låse op for belønninger – tre dage med tandtråd uden belønninger efterfulgt af daglige belønninger – brugte tandtråd i flere dage end dem, der modtog konstante belønninger på den rigtige måde. De, der skulle gøre en ekstra indsats for at låse op for belønningerne, brugte 15 % flere dage.
Disse undersøgelser tyder på, at folk strategisk kan inkorporere belønninger - med en kort indledende periode uden nogen belønninger - i deres rutine for at hjælpe dem med at holde fast i sund adfærd over tid.
Modstand, nydelse og vedholdenhed
Vores forskning fremhæver tre effektive strategier til at hjælpe dig med at nå dine mål: at prioritere kortsigtede konsekvenser for at modstå fristelser, finde glæde ved langsigtede valg og løbende belønne dig selv for vedvarende vedholdenhed.
Det gode ved disse strategier er, at du kan tilpasse dem til ethvert personligt mål, du har. Hvis du for eksempel har svært ved at bytte sociale medier ud med en bog, kan du overveje at reflektere over negative kortsigtede konsekvenser af endeløs scrolling. Eller hvis det føles som en udfordring at finde tid til afslapning, så fokuser på de umiddelbare fordele ved at deltage i meditative øvelser.
Ved at inkorporere disse evidensbaserede tilgange kan du give dig selv mulighed for at følge dine langsigtede mål.
Kaitlin Woolley, lektor i marketing, Cornell University , Paul Stillman, Lektor i markedsføring, San Diego State University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Atomvaner: En nem og påvist måde at opbygge gode vaner og bryde dårlige ting på
af James Clear
Atomic Habits giver praktiske råd til at udvikle gode vaner og bryde dårlige, baseret på videnskabelig forskning om adfærdsændringer.
Klik for mere info eller for at bestille
De fire tendenser: de uundværlige personlighedsprofiler, der afslører, hvordan du kan gøre dit liv bedre (og også andre menneskers liv bedre)
af Gretchen Rubin
De fire tendenser identificerer fire personlighedstyper og forklarer, hvordan forståelse af dine egne tendenser kan hjælpe dig med at forbedre dine relationer, arbejdsvaner og overordnet lykke.
Klik for mere info eller for at bestille
Tænk igen: Kraften ved at vide, hvad du ikke ved
af Adam Grant
Think Again udforsker, hvordan folk kan ændre deres sind og holdninger, og tilbyder strategier til at forbedre kritisk tænkning og beslutningstagning.
Klik for mere info eller for at bestille
Kroppen holder score: hjerne, sind og krop i helbredelsen af traumer
af Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score diskuterer sammenhængen mellem traumer og fysisk sundhed og giver indsigt i, hvordan traumer kan behandles og heles.
Klik for mere info eller for at bestille
The Psychology of Money: Tidløse lektioner om rigdom, grådighed og lykke
af Morgan Housel
The Psychology of Money undersøger de måder, hvorpå vores holdninger og adfærd omkring penge kan forme vores økonomiske succes og generelle velbefindende.
