Modstandstræning kan antage mange former og kan individualiseres, så den passer til en persons behov, når de bliver ældre. Jamie Grill/Tetra Images via Getty Images
Ræk hånden op, hvis du jævnligt oplever dig selv at gå op ad en trappe. Hvad med at bære tunge sække med dagligvarer? Hvad med at hente dit barn eller barnebarn? De fleste af os ville række hånden op for at gøre mindst én af dem ugentligt eller endda dagligt.
Efterhånden som folk bliver ældre, kan det blive mere og mere vanskeligt at udføre nogle fysiske opgaver, selv dem, der er normale daglige aktiviteter. Men at prioritere fysisk kondition og sundhed, når du bliver ældre, kan hjælpe dig med at komme igennem din normale daglige rutine uden at føle dig fysisk udmattet sidst på dagen.
Det kan også hjælpe dig med at fortsætte med at have specielle minder med din familie og dine kære, som du måske ikke havde været i stand til at få, hvis du ikke var fysisk aktiv. For eksempel løb jeg to halvmaraton med min far, da han var i 60'erne!
Jeg er en træningsfysiolog, der studerer, hvordan mennesker kan bruge modstandstræning til at forbedre menneskelig præstation, hvad enten det er i sport og andre rekreative omgivelser, i hverdagen eller begge dele. Jeg er også certificeret styrke- og konditionsspecialist. Min karriere har givet mig mulighed for at designe træningsprogrammer til børn, college-atleter og ældre voksne.
At forblive fysisk aktiv, når du bliver ældre, behøver ikke omfatte at løbe et halvmaraton eller prøve at være bodybuilder; det kunne være så simpelt som at prøve at komme igennem dagen uden at føle sig forpustet, når du går op ad en trappe. Selvom vores muskler naturligt bliver svagere, når vi bliver ældre, er der måder, vi kan bekæmpe det på for at hjælpe med at forbedre livskvaliteten, når vi bliver ældre.
Muskeltab og kronisk sygdom
En af de vigtigste dele af træningsprogrammering, uanset hvem jeg arbejder med, er korrekt styrketræning for at opbygge muskelstyrke. En vis grad af aldersrelateret tab af muskelfunktion er normalt og uundgåeligt. Men ved at inkorporere modstandstræning, der er passende og sikker på ethvert evneniveau, kan du bremse nedgangshastigheden og endda forhindre et vist tab af muskelfunktion.
Den medicinske betegnelse for en tilstand, der involverer aldersrelateret tab af muskelfunktion og -masse er sarkopeni. Sarkopeni kan begynde så tidligt som 40 år, men det plejer at være det mere almindelig hos voksne i alderen 60 år og ældre. Sarkopeni er forbundet med en række helbredsproblemer som f.eks øget risiko for at falde, hjertekarsygdomme , metabolisk sygdom, Blandt andre.
I et af vores teams tidligere undersøgelser så vi, at ellers raske personer med sarkopeni havde problemer leverer vitale næringsstoffer til muskler. Dette kan føre til større sandsynlighed for forskellige sygdomme, såsom type 2-diabetes, og bremse restitutionen fra træning.
Nylige skøn tyder på, at sarkopeni påvirker 10% til 16% af den ældre befolkning på verdensplan. Men selvom en person ikke har klinisk diagnosticeret sarkopeni, kan de stadig have nogle af de underliggende symptomer, der, hvis de ikke behandles, kan føre til sarkopeni.
Styrketræning er nøglen
Så spørgsmålet er, hvad der kan gøres for at vende dette fald?
Nylige beviser tyder på, at en af de vigtigste faktorer, der fører til sarkopeni, er lav muskelstyrke. Med andre ord kan bekæmpelse eller vending af sarkopeni eller begge dele bedst gøres med et ordentligt modstandstræningsprogram, der prioriterer forbedring af styrke. Faktisk ser faldet i muskelstyrke ud til ske i meget hurtigere hastighed end faldet i muskelstørrelse, hvilket understreger vigtigheden af ordentlig styrketræning, når folk bliver ældre.
Typiske aldersrelaterede ændringer i muskelstyrke og størrelse med og uden styrketræning. Zachary Gillen
At fortsætte med regelmæssigt at styrketræne med moderate til tunge vægte har vist sig ikke kun at være effektivt til at bekæmpe symptomerne på sarkopeni, men også meget sikkert, når det gøres korrekt. Den bedste måde at sikre sig, at du styrketræner korrekt, er at søge vejledning fra en kvalificeret person, såsom en personlig træner eller styrke- og konditionsspecialist.
På trods af de klare fordele ved styrketræning, har det vist sig, at kun omkring 13 % af amerikanerne på 50 år og ældre laver en eller anden form for styrketræning mindst to gange om ugen.
At finde det, der virker for dig
Så hvordan træner en person ordentligt, når de bliver ældre?
National Strength and Conditioning Association, en førende organisation inden for fremme af styrke og kondition rundt om i verden, udtaler, at for ældre voksne, to til tre dage om ugen med styrketræning kan være utrolig nyttigt til at opretholde sunde muskler og knogler og bekæmpe en række kroniske lidelser.
Organisationen anbefaler, at disse træningspas involverer en til to øvelser, der involverer flere led pr. større muskelgruppe, med seks til 12 gentagelser pr. sæt. Disse udføres med en intensitet på 50 % til 85 % af det, der er kendt som en-gentagelses maksimum – den største vægt, du kunne klare for en enkelt gentagelse – med undtagelse af kropsvægtøvelser, der bruger ens egen kropsvægt som modstand, f.eks. som pushups.
Jeg vil også anbefale at hvile i omkring to til tre minutter mellem sæt, eller endda op til fem minutter, hvis sættet var udfordrende. For ældre voksne, især dem i alderen 60 og ældre, foreslår National Strength and Conditioning Associations retningslinjer, at et program som dette udføres to til tre dage om ugen med 24 til 48 timer mellem sessionerne.
Gør livets opgaver lettere
Retningslinjerne ovenfor er kun et eksempel ud af mange muligheder, men de giver en ramme, som du kan bruge til at bygge dit eget program. Jeg vil dog varmt anbefale at opsøge en professionel inden for området til at give specifikke træningsprogrammeringsråd, der kan skræddersyes til dine egne behov og mål, når du bliver ældre.
At følge et sådant program ville give dine muskler en fremragende stimulans til at øge styrken, samtidig med at det tillader tilstrækkelig restitution, en meget vigtig overvejelse, når folk bliver ældre. Du synes måske, det ligner en enorm tidsforpligtelse, men en træningsrutine som denne kan klares på mindre end en time. Det betyder, at du på mindre end tre timers styrketræning om ugen kan være med til at forbedre din muskelsundhed og mindske risikoen for at få sarkopeni og tilhørende sundhedsproblemer.
Det er også vigtigt at bemærke, at der ikke er én rigtig måde at træne styrketræning på, og det behøver ikke at involvere traditionelt vægtudstyr. Gruppetimer som Pilates og yoga eller dem, der involverer kredsløbstræning og arbejde med modstandsbånd, kan alle give lignende resultater. Nøglen er at komme ud og træne regelmæssigt, hvad end det indebærer.
Zachary Gillen, adjunkt i træningsfysiologi, Mississippi State University
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Bøger om fitness og motion fra Amazons bestsellerliste
Four-Pack-revolutionen: Hvordan du kan sigte lavere, snyde din kost og stadig tabe dig og holde den væk
af Chael Sonnen og Ryan Parsons
Four-Pack Revolutionen præsenterer en total-life tilgang til at nå sundhed og fitness mål uden hårdt arbejde og lidelse.
Klik for mere info eller for at bestille
Bigger Leaner Stronger: Den simple videnskab om at bygge den ultimative mandlige krop
af Michael Matthews
Hvis du vil bygge muskler, tabe dig og se godt ud så hurtigt som muligt uden steroider, god genetik eller spilde latterlige mængder af tid i fitnesscentret og penge på kosttilskud, så vil du gerne læse denne bog.
Klik for mere info eller for at bestille
Kvinders sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, mere sexet og sundere dig!
af Adam Campbell
Women's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
Klik for mere info eller for at bestille
Kropsvægt styrketræningsanatomi
af Bret Contreras
I Bodyweight Strength Training Anatomy har forfatteren og den berømte træner Bret Contreras skabt den autoritative ressource til at øge den samlede kropsstyrke uden behov for frie vægte, fitnessmaskiner eller endda et fitnesscenter.
Klik for mere info eller for at bestille
Mænds sundhed store øvelsesbog: Fire uger til en slankere, stærkere og mere muskuløs dig!
af Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises er den essentielle træningsguide for alle, der ønsker en bedre krop. Som den mest omfattende samling af øvelser, der nogensinde er skabt, er denne bog et kropsformende kraftværktøj for både begyndere og mangeårige fitnessfans.
