Hele fødevarer som uforarbejdet frugt, grøntsager og korn er typisk høj i fiber. Tanja Ivanova/Moment via Getty Images
Fiber er måske bare nøglen til sund vægtkontrol - og naturen pakker det i perfekt afbalancerede forhold med kulhydrater, når du spiser dem som helføde. Tænk uforarbejdet frugt, grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder og frø. Forskning tyder på, at kulhydrater er beregnet til at komme pakket ind naturbalancerede forhold af det samlede kulhydrat til fiber. Faktisk påvirker visse typer fibre, hvor fuldstændig din krop er optager kulhydrater , fortæller dine celler, hvordan de skal behandles når de er absorberet.
Fiber bremser optagelsen af sukker i din tarm. Det orkestrerer også den grundlæggende biologi, som de seneste blockbuster-medicin til vægttab kan lide Wegovy og Ozempic udnytte, men på en naturlig måde. Dit mikrobiom omdanner fiber til signaler der stimulerer tarmhormonerne, som er de naturlige former for disse lægemidler. Disse regulerer igen, hvor hurtigt din mave tømmes, hvor tæt din blodsukker niveauer er kontrolleret og endda hvor sulten du føler dig.
Det er, som om uforarbejdede kulhydrater naturligt kommer pakket ind og pakket med deres egen instruktionsmanual til din krop om, hvordan man fordøjer dem.
Jeg er en læge videnskabsmand og gastroenterolog som har brugt over 20 år på at studere hvordan mad påvirker tarmmikrobiomet og stofskifte. Forskningen er klar - fibre er vigtige ikke kun for glade afføringer, men også for dit blodsukker, vægt og generelle sundhed.
Forskellige typer kulhydrater har forskellige virkninger på kroppen.
Kulhydrater uden deres indpakning
Desværre får de fleste amerikanere fjernet størstedelen af deres kulhydrater for deres naturlige fibre. Moderne forarbejdede kerner som hvide ris og hvidt mel samt mange ultraforarbejdede fødevarer som nogle sukkerholdige morgenmadsprodukter, pakkede snacks og juice har fjernet disse fibre. De kommer i det væsentlige uindpakket og uden instruktioner til kroppen om, hvor meget den skal absorbere, og hvordan den skal behandle dem. Faktisk, kun 5% af amerikanerne spise den anbefalede mængde kulhydrater med nok af deres naturlige emballage intakt. Retningslinjer anbefaler mindst 25 til 30 gram fiber om dagen fra mad.
Det er måske ikke overraskende, at manglen på fiber bidrager til diabetes og fedme. Hvad der er overraskende er, at fibergabet sandsynligvis også bidrager til hjertesygdom, bestemte kræftformer og måske endda Alzheimers sygdom.
En populær tilgang til at afbøde nogle af de dårlige sundhedseffekter af lavt fiberindhold og højt raffinerede kulhydrater har været at begrænse kulhydratindtaget. Sådanne tilgange omfatter low-carb, keto, paleo og Atkins diæter. Hver diæt er en variation over et lignende tema om at begrænse kulhydrater til varierende mængder på forskellige måder.
Der er videnskabelig opbakning til fordelene ved nogle af disse diæter. Forskning viser, at begrænse kulhydrater fremkalder ketose, en biologisk proces, der frigør energi fra fedtreserver under sult og langvarig træning. Lav-kulhydrat diæter kan også hjælpe folk med at tabe sig og føre til forbedringer i blodtryk og betændelse.
Når det er sagt, kan nogle keto-diæter have negative effekter på gut sundhed. Det er også uvist, hvordan de kan påvirke hjertesundhed, nogle former for kræft og andre forhold på længere sigt.
Endnu mere forvirrende viser forskning, at mennesker med diæter med højt indhold af plantekulhydrater, som f.eks. middelhavsdiæten, har en tendens til at lede længste og sundeste liv. Hvordan kan dette forenes med undersøgelser, der tyder på, at diæter med lavt kulhydratindhold kan gavne metabolisk sundhed?
Er en kulhydrat en kulhydrat?
Svaret kan have at gøre med typer af kulhydrater som undersøgelser evaluerer. Begrænsning af simple sukkerarter og raffinerede kulhydrater kan forbedre visse aspekter af metabolisk sundhed, da disse er nogle af de lettest fordøjelige og absorberede kalorier. Men en mere bæredygtig og omfattende måde at forbedre sundheden kan være øge procentdelen af uforarbejdede, mere komplekse og langsomt absorberede kulhydrater, der kommer med deres naturlige pakker og instruktioner intakte - dem, der har fibre.
Disse naturlige kulhydrater kan findes i fuldkorn, bønner, nødder, frø, frugt og grøntsager. De kommer i forholdet mellem total kulhydrat og fiber sjældent overstiger 10-til-1 og er ofte 5-til-1 eller lavere. At spise for det meste hele fødevarer er en enkel måde at sikre, at du indtager kvalitetskulhydrater med de rigtige forhold.
Men hvem kan ikke lide at få en stor skål pasta eller kage med is ved lejlighed? Fokus på emballerede forarbejdede fødevarer, der opretholder kulhydrat-til-fiber-forhold på mindst så lavt som 10-til-1 eller ideelt set 5-til-1, kan hjælpe dig med at træffe de bedste valg, når du vælger mere forarbejdede fødevarer i butikken. Tag et kig på ernæringsfakta-etiketten og opdel blot det samlede antal kulhydrater med kostfibre.
Ved lejligheder, hvor du spiser ude eller fejrer nogens fødselsdag, kan du overveje at tage et fibertilskud til dit måltid. En pilotundersøgelse viste, at en kosttilskud indeholdende en blanding af fibre nedsatte blodsukkerstigningen – en stigning i glukoseniveauet i blodet, at hvis for højt kan skade kroppen over tid – efter et måltid hos raske personer med omkring 30 %.
Lyt til din krop
Mens næsten alle fibre generelt er godt for helbredet hos de fleste mennesker, er det ikke alle fibre, der påvirker krop på samme måde. Forbruger en række forskellige typer af fiber er generelt med til at sikre en forskellig mikrobiom, som er forbundet med tarm og generel sundhed.
Men visse medicinske tilstande kan udelukke indtagelse af visse typer fiber. Nogle mennesker kan for eksempel være særligt følsomme over for en klasse af fiber kaldet FODMAPS – fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler – der er lettere gæret i den øvre del af tarmen og kan bidrage til symptomer på irritabel tyktarm som oppustethed og diarré. Høj-FODMAP fødevarer omfatter mange forarbejdede fødevarer, der indeholder inulin, hvidløgspulver og løgpulver, såvel som hele fødevarer, herunder dem i løgfamilien, mejeriprodukter, nogle frugter og grøntsager.
Lyt til, hvordan din krop reagerer på forskellige fiberrige fødevarer. Start lavt og gå langsomt, mens du genindfører fødevarer som bønner, frø, nødder, frugt og grøntsager til din kost. Hvis du har problemer med at øge dit fiberindtag, så tal med din sundhedsplejerske.
Værktøjer som dette Online regnemaskine Jeg har skabt kan også hjælpe dig med at finde den højeste kvalitet fødevarer med sunde fibre og andre næringsstoffer forhold. Det kan også vise dig, hvilke mængder af fiber du skal tilføje tilbage til sukkerholdige fødevarer for at hjælpe med at opnå sunde forhold.
Jeg vil ikke gå ind for at spise slik hele tiden, men som mine tre døtre gerne vil minde mig om, er det vigtigt at hygge sig en gang imellem. Og når du gør det, så overvej at lægge kulhydraterne tilbage i deres fiberindpakninger. Det er svært at forbedre naturens design.
Om forfatteren
Christopher Damman, lektor i gastroenterologi, School of Medicine, University of Washington
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
