Shutterstock

Kaffe er regelmæssigt i nyhederne for dets potentielle sundhedsmæssige fordele og ulemper.

A gennemgang af forskningen fundet at drikke et par kopper kaffe om dagen var forbundet med en lavere risiko for at dø af enhver årsag. Kaffedrikkere havde en lavere risiko for at udvikle hjertesygdomme, type 2-diabetes, leversygdom, depression, Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom og kræft i prostata, endometrie, lever og hud.

Imidlertid fandt anmeldelsen også tegn på negative virkninger relateret til graviditet og brudrisiko hos ældre kvinder, selv efter at resultaterne blev justeret for mulige forvirrende faktorer, såsom rygning.

Nogle af kaffens positive virkninger er tilskrevet madkomponenter kaldet “plantenæringsstoffer”. Men hvis du ikke er en kaffedrikker, skal du ikke bekymre dig - du kan også finde fytonæringsstoffer i andre fødevarer.

Hvad er phytonutrients?

phytonutrients eller fytokemikalier, er kemiske forbindelser, planter producerer, der hjælper dem med at vokse godt. De kan afskrække rovdyr eller hjælpe med at bekæmpe patogener.

Forskning kaster også lys over deres potentielle fordele for menneskers sundhed. Når vi fordøjer og absorberer mad og drikkevarer, der er rige på phytonutrients, bliver disse forbindelser aktive i vores krops biokemiske veje, der påvirker vores helbred og påvirkning, uanset om vi udvikler sygdom.

Forskere har identificeret tusinder af phytonutrients i planter, herunder nødder, bønner, frø, grøntsager, frugt og korn.

Forskning til identifikation dem med potentiale for brug i sygdomsforebyggelse og behandling accelererer.

Fire phytonutrients

To af phytonutrients findes i kaffebønner er koffeinsyre og chlorogenic syre. Du finder dem også i en række frugt, grøntsager, urter og krydderier.

Koffeinsyre findes i dadler, svesker, oliven, kartofler, solsikkefrømel, kanel, spidskommen, muskatnød, ingefær, stjerneanis, mynte, karve, timian, oregano, salvie og rosmarin.

Klorogen syre findes i svesker, blåbær, æbler, pærer, ferskner, jordskokker, kartofler, solsikkefrø, mynte, salvie og oregano.

Det meste af forskningen på koffeinsyre og klorogensyre har været i laboratorieundersøgelser, så resultaterne kan ikke anvendes direkte på mennesker. Men laboratorieundersøgelser antyder disse forbindelser handle på signalveje der bidrager til udviklingen af ​​kroniske sygdomme, herunder kræft.

De kan forhindre kræftudvikling ved at neutralisere frie radikaler der kan beskadige cellevægge og ved at omdanne potentielle kræftfremkaldende stoffer til mindre giftige forbindelser.

Yderligere i studier med mus, koffeinsyre og klorogen syre undertrykte stigningen i blodsukkerniveauet efter spisning. Disse resultater antyder en mekanisme til at sænke risikoen for at udvikle type 2-diabetes, selvom vi har brug for forskning ud over laboratorieundersøgelser, før vi kan gå videre til nogen konklusioner.

Kaffe er en kilde til phytonutrients - men det er ikke den eneste kilde. Shutterstock

Blandt andre phytonutrients med lignende antiinflammatoriske og beskyttende egenskaber er Quercetin , glucosinolater.

Quercetin forbindelser giver blomster, grøntsager og frugt noget af deres farve. Quercetin hjælper planter tilpasse sig lokale vækstforhold og regulerer de hormoner, der påvirker deres vækst og udvikling.

Fødevarekilder inkluderer asparges, sorte oliven, kakao, tranebær, boghvede, svesker, bønner, blommer, æbler, rød og brun løg, skalotteløg, brombær, hindbær, jordbær, broccoli, rød salat, rødvin, grønne bønner, courgette, oregano , merian, nelliker og kapers.

Mens de fleste undersøgelser af quercetin ligeledes har været i celler eller dyr, og ikke mennesker, viser de, at quercetin har antiinflammatoriske, antioxidante og anti-cancer virkninger. Quercetin ændrer den måde, kræftceller udvikler sig, vokser og spredes på, og hjælper med at dræbe kræftcellerne. Så mere forskning på quercetin som et potentielt terapeutisk middel til kræft er berettiget.

Quercetin kosttilskud er testet hos mennesker for deres virkning på blodtrykket. I en gennemgang af syv randomiserede kontrollerede forsøg, blev både systolisk og diastolisk blodtryk signifikant reduceret blandt patienter, der tog quercetin.

glucosinolater give visse planter deres skarp smag. De findes i brocolli, kål, rosenkål, cauli?ower, daikon radise, grønkål, wasabi, bok choi, rucola, peberrod, radise, majroer, brøndkarse og sennepsgrønt.

Fødevareforarbejdning påvirker glucosinolatindholdet, med dampning, der bevarer mere sammenlignet med kogning eller blanchering.

Bioaktiviteten af glucosinolater sandsynligvis har udviklet sig som en del af plantenes forsvarssystemer mod sygdomme og skadedyr. Laboratorieundersøgelser i celler, mus og rotter har vist, at glucosinolater udøves antimikrobiel aktivitet, såvel som anti-kræft aktivitet by deaktivering af potentielle kræftfremkaldende stoffer.

Vi har brug for mere forskning for at evaluere, om glucosinolater kunne bruges til at øge effektiviteten af ​​nuværende kræftbehandlinger.

Radiser er blandt de plantefødevarer, der indeholder glucosinolater. Shutterstock

Samler det hele

Mens forskningen skrider frem for at identificere, hvordan phytonutrients kan hjælpe med at forhindre sygdom og forbedre vores sundhed og velvære, er at spise en række phytonutrient-rige fødevarer en del af at have en afbalanceret diæt.

Disse fødevarer har højeste total phytonutrient indhold:

Her er nogle ideer til at inkludere flere af disse fødevarer i dine måltider og snacks:

1. køb en ny urt eller krydderi næste gang du er i supermarkedet - og brug dem til madlavning regelmæssigt

2. prøv en krydret frugtkompott. Kog en blanding af frisk, dåse, tørret eller frossen frugt, inklusive æbler, ferskner, abrikoser eller blandede bær med krydderier som kanel, ingefær, nelliker eller stjerneanis. Opbevares i køleskab og ske over korn eller yoghurt

3. lav en krydderibase ved at brune hakkede løg i en stegepande med et stænk olivenolie, knust hvidløg og en teskefuld tørrede urter som spidskommen, karve, oregano, timian eller merian. Føj til supper, saucer og gryderetter

4. finhak pebermynte, mynte eller persille og tilsæt til kogte ærter, kartoffelmos og salater.

Om forfatteren

Clare Collins, professor i ernæring og diætetik, University of Newcastle

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Ernæringsbøger på fra Amazons bestsellerliste

"The Blue Zones Kitchen: 100 opskrifter at leve til 100"

af Dan Buettner

I denne bog deler forfatteren Dan Buettner opskrifter fra verdens "blå zoner", regioner, hvor folk lever det længste og sundeste liv. Opskrifterne er baseret på hele, uforarbejdede fødevarer og lægger vægt på grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Bogen indeholder også tips til at følge en plantebaseret kost og leve en sund livsstil.

Klik for mere info eller for at bestille

"Medicinsk medium rensning for at helbrede: Helbredelsesplaner for personer med angst, depression, acne, eksem, borreliose, tarmproblemer, hjernetåge, vægtproblemer, migræne, oppustethed, vertigo, psoriasis, cys"

af Anthony William

I denne bog tilbyder forfatter Anthony William en omfattende guide til at rense og helbrede kroppen gennem ernæring. Han giver evidensbaserede anbefalinger til fødevarer, der skal inkluderes og undgås, samt madplaner og opskrifter til støtte for udrensningen. Bogen indeholder også information om, hvordan man tackler specifikke sundhedsproblemer gennem ernæring.

Klik for mere info eller for at bestille

"The Forks Over Knives Plan: Sådan går du over til den livreddende, plantebaserede diæt med fuld mad"

af Alona Pulde og Matthew Lederman

I denne bog tilbyder forfatterne Alona Pulde og Matthew Lederman en trin-for-trin guide til overgangen til en hel-food, plantebaseret kost. De giver evidensbaserede anbefalinger til ernæring sammen med praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at understøtte overgangen.

Klik for mere info eller for at bestille

"Planteparadokset: De skjulte farer i 'sunde' fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning"

af Dr. Steven R. Gundry

I denne bog giver Dr. Steven R. Gundry et kontroversielt perspektiv på ernæring og argumenterer for, at mange såkaldte "sunde" fødevarer faktisk kan være skadelige for kroppen. Han giver evidensbaserede anbefalinger til at optimere ernæringen og undgå disse skjulte farer. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til at hjælpe læserne med at implementere Plant Paradox-programmet.

Klik for mere info eller for at bestille

"The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom"

af Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig

I denne bog tilbyder forfatterne Melissa Hartwig Urban og Dallas Hartwig en omfattende guide til Whole30-programmet, en 30-dages ernæringsplan designet til at fremme sundhed og velvære. Bogen giver information om videnskaben bag programmet, samt praktiske råd til indkøb, måltidsplanlægning og forberedelse. Bogen indeholder også opskrifter og madplaner til støtte for programmet.

Klik for mere info eller for at bestille