Find et sundt regime, du kan holde fast ved. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
Når det kommer til vægttab, er der ingen magiske tricks, der garanterer succes. Det, der fungerer for dig, vil sandsynligvis være anderledes end det, der fungerer for din partner, nabo eller arbejdskammerat.
Det bedste råd er at finde en sund kostregime - lad os kalde det en kost - som du kan holde fast ved. Du kan vælge en bestemt diætbog eller et kommercielt program til at starte dit vægttab, men på længere sigt skal du skifte til et spisemønster, du kan leve med for godt.
Den diæt, der fungerer bedst, afhænger af mange faktorer: din nuværende vægt, diæthistorie, hvor meget vægt du har brug for at tabe, grunde til at du vil tabe dig, din viden og færdigheder omkring madlavning og ernæring, personlig støtte og den tid du har at fokusere på vægttab.
Men først en advarsel om fad diæter.
Fad diæter kan fungere på kort sigt, fordi de fører til en reduktion i samlede kilojoule, men er normalt ernæringsmæssigt utilstrækkelige.
De forbyder ofte bestemte fødevarer eller fødevaregrupper, såsom kulhydrater, og lover mirakuløse resultater. Eller de kan fremme ubevist fedtforbrænding eller andre kosttilskud. Fad diæter modsiger generelt råd fra troværdige sundhedspersonale.
Forskning viser jo mere radikal diætmetoden er, desto mere sandsynligt er du at give op på grund af kedsomhed eller ubehagelige bivirkninger, herunder dårlig ånde, forstoppelse og endda galdeblære sygdom.
Kom godt i gang
Først skal du beslutte dit mål for vægttab. Hvis dit kropsmasseindeks (BMI) er i 25, sigter mod at tabe op til 10% af din kropsvægt på seks måneder.
Derefter skal du beslutte, hvordan du skal overvåge dine fremskridt. Du kan registrere din vægt ugentligt ved hjælp af en app, i din vægttabsgruppe eller et program eller bruge en pen-og-papir dagbog.
Hvis du er overvægtig eller overvægtig, skal du sigte på at tabe 10% af din kropsvægt. sarahluv / Flickr
Reducere dit energiindtag
Alle er samlede daglige energibehov er forskellige afhængigt af dit aktivitetsniveau - denne regnemaskine kan hjælpe dig med at udarbejde dine individuelle energibehov.
En vægttab diæt bør reducer dit daglige energiindtag med mindst 2,000 kilojoules (kJ) pr. dag sammenlignet med hvad du normalt spiser, når vægten er stabil.
Det er nok af en reduktion af kilojoule til at tabe et kvart til et halvt kilo om ugen, hvilket kan tilføje op til 12 til 25 kg over et år.
Det lyder let, men det er meget sværere i praksis. Du skal være konsekvent hver dag og hver uge. Dette er grunden til, at du skal vælge en diæt, der virkelig appellerer til din smag og præferencer. Det betyder ikke rigtig, hvilken diæt det er, så længe det specifikt er målrettet mod en reduktion i total energi (kilojoule eller kalorier), og du kan holde fast ved det.
Når det kommer til vægttabskost, er der tre niveauer af energibegrænsning:
Reduceret energidiet (RED)
At skære tv-snacks ud hjælper dig med at holde dig inden for din kJ-grænse. Shutterstock
RED'er sigter mod at reducere en persons sædvanlige energiindtag med 2,000 til 4,000 kJ pr. Dag fra deres sædvanlige behov. Du kan opnå dette ved at ændre nogle madvaner, såsom at skære ned i porsionsstørrelser, bytte sodavand til diætversioner eller sodavand eller ikke spise efter kl. 8 for at reducere snacking.
Andre tilgange, der passer til denne kategori er lavt glykæmisk indeks (GI) kostvaner eller undgå mad med tilsat sukker.
Lavenergidieter (LED)
LED'er ordinerer et dagligt energiindtag på ca. 4,200 til 5,000 kJ pr. Dag. Dette er normalt en liste over specifikke måltider og snacks, som du følger nøje for at sikre, at dit kilojouleindtag matcher det daglige mål.
De fleste kommercielle vægttabsprogrammer - såsom Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig eller levering af hjemmet Lite n Easy - giver dette. Vægttab kostvaner, der giver dig en måltidsplan, såsom dem designet af akkrediterede praktiserende diætister, er normalt lysdioder.
Meget lavenergidiet (VLED)
VLED'er begrænse det samlede energiindtag til kun 1,800 til 2,500 kJ pr. dag.
Denne tilgang bruger formulerede måltidserstatninger (FMR'er) for at sikre, at dit energiindtag holdes meget lavt. FMR'er suppleres med vitaminer og mineraler for at forsøge at opfylde kroppens krav på trods af den alvorlige energibegrænsning.
VLED'er, såsom Optifast eller KicStart, bruges når du har brug for at tabe dig hurtigt af sundhedsmæssige årsager eller inden operationen. Tal først med din læge, fordi de skal overvåges af en læge eller diætist på grund af potentielle bivirkninger som galdeblære eller leverbetændelse, forstoppelse, hovedpine og dårlig ånde.
Langsigtet ændring
Niveauet af energibegrænsning at sigte på afhænger af, hvad du tror, du kan holde fast ved. Hvis din vægt stiger med et par kg hvert år, er dit nuværende energibehov sandsynligvis omkring 9,000 til 11,000 kJ pr. Dag.
Hvis du aldrig har været på diæt før, så start med en RØD.
Hvis du vil tabe dig hurtigere, skal du bruge det lavere kilojoule-mål på en LED, men det bliver sværere at holde fast ved.
For vægttab betyder det ikke noget, hvilken diæt du vælger, så længe du reducerer dit energiindtag. kløft / Flickr, CC BY-NC
Når du har indstillet niveauet for energibegrænsning, vil yderligere manipulation af næringsstoffer - f.eks. Ved at spise mere eller mindre protein - ikke føre til større vægttab. Dette gælder for ændring af andelen af totalt fedtstof, kulhydratets glykæmiske belastning eller glykæmiske indeks.
For vægttab er det kilojoule i alt, der tæller.
Overvåger din succes
National Health and Medical Research Council's (NHMRC) 2013 retningslinjer for vægtstyring, som er baseret på de bedst tilgængelige videnskabelige beviser, fremhæver vigtigheden af at genkende og undgå udløsere, der hurtigt spiser og lærer at ændre uhjælpsomme tankemønstre, der bliver barrierer for at følge en diæt.
Retningslinjerne bemærker også, at selvkontrol er nøglen til succes med vægttab. Hvis du sporer dine fremskridt i en vægttabsdagbog og overvåger dit diætindtag, fysiske aktivitet, kropsvægt og målinger, er du mere sandsynligt at tabe sig og holde det væk.
Når du har fundet det spisemønster, der giver dig mulighed for at tabe 250 gram til et kilo om ugen, skal du dele din succeshistorie. På den måde vil flere mennesker opdage, at "den bedste diæt" til vægttab måske ikke har et fancy navn, men er en tilgang, som du kan leve med, for godt. \
Om forfatteren
Clare Collins, professor i ernæring og diætetik, University of Newcastle
Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.
Relaterede Bøger:
Salt, fedt, syre, varme: Mestring af elementerne i god madlavning
af Samin Nosrat og Wendy MacNaughton
Denne bog tilbyder en omfattende guide til madlavning, der fokuserer på de fire elementer salt, fedt, syre og varme og tilbyder indsigt og teknikker til at skabe lækre og velafbalancerede måltider.
Klik for mere info eller for at bestille
The Skinnytaste Cookbook: Let på kalorier, stor på smag
af Gina Homolka
Denne kogebog byder på en samling af sunde og lækre opskrifter med fokus på friske ingredienser og dristige smagsoplevelser.
Klik for mere info eller for at bestille
Food Fix: Sådan reddes vores sundhed, vores økonomi, vores lokalsamfund og vores planet – én bid ad gangen
af Dr. Mark Hyman
Denne bog udforsker forbindelserne mellem mad, sundhed og miljø og tilbyder indsigt og strategier til at skabe et sundere og mere bæredygtigt fødevaresystem.
Klik for mere info eller for at bestille
The Barefoot Contessa Cookbook: Secrets from the East Hampton Specialty Food Store for Simple Entertaining
af Ina Garten
Denne kogebog byder på en samling af klassiske og elegante opskrifter fra den elskede Barefoot Contessa, med fokus på friske råvarer og enkel tilberedning.
Klik for mere info eller for at bestille
Sådan laver du alt: Det grundlæggende
af Mark Bittman
Denne kogebog tilbyder en omfattende guide til grundlæggende madlavning, der dækker alt fra knivfærdigheder til grundlæggende teknikker og tilbyder en samling af enkle og lækre opskrifter.
