Medicin, at være ude af din rutine og ikke få nok motion kan alle forårsage forstoppelse. Søtid / Shutterstock

Kronisk forstoppelse er utroligt almindelig. Rundt om en ud af fire personer verdensomspændende rapporterer symptomer, mens det i Australien og New Zealand er omkring og hver syvende.

Masser af ting kan udløse forstoppelse: at være ude af din sædvanlige rutine (tænk på helligdage, sygdom eller skade), har et lavt fiberindtag, ikke drikker nok vand , inaktivitet.

Visse medikamenter kan også forårsage forstoppelse, herunder jerntilskud, smertestillende, diuretika (for at hjælpe dig med at slippe af med natrium og vand) og andre lægemidler til behandling af hjertesygdomme, psykiske lidelser og allergier.

Forstoppelse er mere almindelig i ældre voksne og i kvinderpå grund af hormonelle ændringer, der bremser tarmens bevægelighed - den tid det tager for din krop at fordøje mad og udvise affaldsprodukterne (afføring eller afføring). Gravid kvinder er særlig tilbøjelige til forstoppelse.

Hvordan ved du, at du er forstoppet?

Symptomer omfatter:

1. klumpet eller hård afføring
2. føler at dine tarme ikke er tømt helt eller din anus er spærret
3. anstrengende for at passere en afføring
4. manipulere din kropsposition for at forsøge at få en afføring
5. har færre end tre tarmbevægelser om ugen.

Hvis du over en periode på tre måneder svarer ja til to eller flere af disse symptomer de fleste uger, så har du "forstoppelse".

Den gode nyhed er, at den kan behandles og derefter forhindres.

Kvinder er mere tilbøjelige til at blive forstoppede end mænd, fordi de oplever flere skæve ændringer. Kongsak / Shutterstock

Hvis din tarm er så pakket, kan du slet ikke overføre tarmbevægelser, se din læge. Du har muligvis brug for behandling med specifikke afføringsmidler for at rense tarmene, før du kan starte med en forebyggelsesplan.

Her er fire ting, som forskning viser forbedrer tarmfunktionen, hvilket refererer til den tid, det tager for mad at bevæge sig gennem dit fordøjelsessystem og blive udvist som en afføring (kaldet tarmtransitid), hyppigheden og volumenet af tarmbevægelser og afføring konsistens.

1. Fiberrige fødevarer

diæt? bres er komplekse kulhydrater, der ikke fordøjes eller absorberes i tarmen.

Forskellige typer kostfibre forbedrer tarmfunktionen gennem følgende processer:

• gæringen af ​​fiber i tyktarmen producerer vand og andre molekyler. Disse gør afføring blødere og lettere at passere

• optagelse af vand i afføring stimulerer tarmen til at trække sig sammen og gør afføringen blødere

• et højere fiberindtag skaber større afføring, der passerer hurtigere, hvilket resulterer i mere regelmæssige afføringer.

En god kilde til fiber er psyllium. Det danner en tyktflydende gel, der fermenteres i tyktarmen, hvilket fører til blødere tarmbevægelser. Psyllium er den vigtigste ingrediens i Metamucil, som ofte bruges til at behandle forstoppelse.

Psyllium er en type fiber, der hjælper med at blødgøre tarmbevægelser. Shawn Hempel / Shutterstock

En anmeldelse sammenligner effekten af ​​psyllium med hvedeklid hos mennesker med kronisk forstoppelse fandt psyllium 3.4 gange mere effektivt til at øge mængden af ​​afføring, der blev passeret.

Dette er vigtigt, fordi at have en større afføring, der venter i tyktarmen, der skal sendes, sender signaler til din tarm, at det er tid til at udvise afføringen - og det hjælper tarmkontrakten med at gøre netop det.

Gennemgangen fundet både psyllium og grov hvedeklid havde en afføringblødgørende virkning, men finmalet hvedeklid havde en afføringshærdende virkning.

Andre fødevarer rig på gærbare kulhydrater inkluderer mørkt rugbrød og bælgfrugter (kikærter, linser, blanding med fire bønner, røde nyrebønner, bagt bønner); mens fuldkorns- og fuldkornsbrød og korn indeholder mange forskellige kostfibre.

2. Kiwifrugt

Kiwifrugtfibre absorberer ca. tre gange sin vægt i vand. Dette betyder, at det hjælper med at gøre afføring blødere og øger volumen ved at øge mængden af ​​vand, der tilbageholdes i tarmbevægelser. Dette stimulerer tarmen til at trække sig sammen og bevæger tarmbevægelserne langs tarmen til anus.

I en undersøgelse af 38 raske ældre voksne, fandt forskere at tilføje to til tre kiwifrugter om dagen til deres diæt i tre uger resulterede i, at deltagerne oftere sendte tarmbevægelser. Det øgede også størrelsen på deres afføring og gjorde dem blødere og lettere at passere.

Kiwifrugter kan hjælpe dig med at gå til loo mere regelmæssigt. Nitr / Shutterstock

Kiwi frugt er også rig på det komplekse kulhydratinulin en type fruktan. Fructans er en prebiotisk fiber, hvilket betyder at de tilskynder til vækst af sunde bakterier i tyktarmen.

Men fruktaner kan også forværre symptomerne hos nogle mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS). Hvis du har IBS og forstoppelse, skal du tjekke ind hos din læge, inden du øger dit fructanindtag.

Hvis du ikke kan lide kiwifrugt, andet grøntsager og frugt med højt indhold af fruktaner inkluderer forårsløg, artiskok, skalotteløg, purre, løg (brun, hvid og spansk), rødbeder, rosenkål, hvide ferskner, vandmelon, honningdugmelon og nektariner.

3. svesker

svesker er tørrede blommer. De indeholder en stor mængde sorbitol, et komplekst kulhydrat, der passerer ufordøjet i tyktarmen, hvor bakterier fermenterer det. Dette producerer gas og vand, hvilket udløser en stigning i afføring.

At spise svesker er endnu mere effektivt end psyllium til forbedring af afføringsfrekvens og konsistens.

En undersøgelse af voksne med forstoppelse sammenlignet spiser 100 gram (ca. ti) svesker en dag i tre uger til dem, der spiste psyllium. Sviskegruppen bestod i gennemsnit 3.5 separate tarmbevægelser om ugen sammenlignet med 2.8 i psylliumgruppen.

Sviskegruppens afføring var også blødere. De vurderede i gennemsnit 3.2 på Bristol taburet sammenlignet med 2.8 for psylliumgruppen, hvilket betyder, at deres tarmbevægelser var mere mod glatte til revnede pølseformede bevægelser snarere end klumpede.

The Conversation, CC BY-ND

Hvis du ikke kan lide svesker, andre fødevarer, der indeholder sorbitol inkluderer æbler, pærer, kirsebær, abrikoser, blommer og "sukkerfri" tyggegummi og "sukkerfri" slikkepinde.

4. Vand

Ikke at drikke nok vand er stærkeste forudsigelse for forstoppelse. Når din krop er lidt dehydreret, er der mindre vand, som fiberen i din tyktarm kan absorbere, hvilket betyder, at dine tarmbevægelser også bliver dehydreret og sværere at passere.

Sigt efter omkring 1.5 til to liter væske om dagen, som kan omfatte væsker som te, kaffe, suppe, juice og endda gelé og væsken fra stuet frugt.

Samler det hele

Start med at øge mængden af ​​vand eller andre væsker, du drikker. Du skal drikke nok, så din urin er farven på halm.

Mål for to liter vand om dagen. Pixel-Shot / Shutterstock

Dernæst tilføj psyllium. Start med en spiseskefuld en gang dagligt med morgenmadsprodukter.

Psyllium danner en gel, så snart den kommer i kontakt med væsker, så for at gøre psyllium mere velsmagende, bland det med en lille mængde gryderet frugt eller yoghurt og spis det med det samme. Hvis det er nødvendigt, øges psyllium til to gange om dagen.

Mindst en gang om dagen har nogle svesker (enten tørrede eller dåse) eller kiwifrugter og en række andre fødevarer med højt fiberindhold, fruktaner, sorbitol og fermenterbart kulhydrat.

Hvis din tarmvaner ikke forbedres, skal du kontakte din læge.

Om forfatteren

Clare Collins, professor i ernæring og diætetik, University of Newcastle

Denne artikel er genudgivet fra The Conversation under en Creative Commons-licens. Læs oprindelige artikel.

Relaterede Bøger:

Kroppen holder scoren: Hjernens sind og krop i helingen af ​​traumer

af Bessel van der Kolk

Denne bog udforsker forbindelserne mellem traumer og fysisk og mental sundhed, og tilbyder indsigt og strategier for helbredelse og bedring.

Klik for mere info eller for at bestille

Breath: The New Science of a Lost Art

af James Nestor

Denne bog udforsker videnskaben og praksisen med åndedræt og tilbyder indsigt og teknikker til at forbedre fysisk og mental sundhed.

Klik for mere info eller for at bestille

Planteparadokset: De skjulte farer ved "sunde" fødevarer, der forårsager sygdom og vægtøgning

af Steven R. Gundry

Denne bog udforsker forbindelserne mellem kost, sundhed og sygdom, og tilbyder indsigt og strategier til at forbedre den generelle sundhed og velvære.

Klik for mere info eller for at bestille

Immunitetskoden: Det nye paradigme for ægte sundhed og radikal anti-aldring

af Joel Greene

Denne bog tilbyder et nyt perspektiv på sundhed og immunitet, der trækker på principper for epigenetik og tilbyder indsigt og strategier til at optimere sundhed og aldring.

Klik for mere info eller for at bestille

Den komplette guide til faste: Helbred din krop gennem intermitterende, alternativ-dages og forlænget faste

af Dr. Jason Fung og Jimmy Moore

Denne bog udforsker videnskaben og praksis med faste og tilbyder indsigt og strategier til forbedring af den generelle sundhed og velvære.

Klik for mere info eller for at bestille